Le noci fanno bene? Contengono omega3?

Quattro noci per il cuore
Consumare un po’ di frutta secca ogni giorno (ma non troppa) aiuta a proteggere da infarto e ictus

Aggiungere circa 60 grammi di noci e altra frutta secca simile, come pistacchi, mandorle e nocciole, può rappresentare un sensibile aiuto al contenimento del colesterolo e in generale dei grassi circolanti nel sangue, uno degli elementi cardine della prevenzione cardiovascolare. La conferma proviene da una ricerca pubblicata sulla rivista Archives of Internal Medicine da parte di alcuni studiosi spagnoli. Finora sono oltre 20 gli studi clinici realizzati per cercare di capire meglio l’azione positiva che la frutta secca ha sulla quantità e la qualità di grassi nel sangue, e questa nuova indagine è stata realizzata proprio mettendo insieme i risultati di tutti questi studi, per cercare di arrivare a una conclusione affidabile.

SOSTITUIRE I GRASSI SATURI - Il lavoro svolto dai ricercatori spagnoli ha consentito di fare un’analisi unica per tutti gli oltre 580 pazienti che erano stati osservati nel corso degli studi clinici precedenti, ed è così che si è arrivati a chiarire che la frutta secca, assunta alla dose di circa 65 grammi al giorno, può ridurre il colesterolo di circa 11 milligrammi per decilitro, migliorando favorevolmente anche il rapporto tra LDL (Low-Density-Lipoprotein) e HDL (High-Density-Lipoprotein). L’effetto, oltretutto è dose-dipendente, ossia diventa maggiore man mano che aumenta la quantità di frutta secca assunta giornalmente, fino al limite indicato. Il beneficio maggiore sembra essere rilevabile tra le persone che seguono una dieta sbilanciata verso i grassi saturi, come quelli provenienti dagli animali, ad esempio carne, formaggi e uova. Infatti, l’effetto benefico è conseguente in parte proprio alla sostituzione di questi grassi saturi con quelli insaturi presenti nella frutta secca. Per un complesso meccanismo correlato alla produzione di colesterolo da parte dello stesso organismo, l’effetto benefico della frutta secca è meno evidente nelle persone obese. Noci, nocciole, pistacchi e mandorle, comunque, non si limitano a migliorare il profilo dei grassi circolanti nel sangue, essendo dotati anche di altre potenzialità. Ad esempio, sono in grado di migliorare la funzione della parete delle arterie, di ridurre lo stress ossidativo delle cellule, di ridurre il rischio di sviluppare il diabete nelle persone che tendono verso l’iperglicemia.

IL DIETOLOGO - «Fermo restando che non vi sono alimenti nocivi di per sé o panacee, va innanzitutto detto che noci, nocciole, pistacchi e mandorle sono alimenti ipercalorici per la ricchezza in grassi» dice il dottor Carlo Lesi, direttore dell’Unità Operativa di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’Azienda Usl di Bologna. «Per cui sono alimenti sconsigliati nelle persone che vogliono perdere peso, a meno che non vengano assunti al posto di altri alimenti ricchi di grassi saturi a funzione aterogena e di origine animale: carne, formaggio, insaccati, uova. Negli ultimi anni è però stata rivalutata la loro assunzione perché il principale grasso presente è l’acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi polinsaturi detti anche omega 3. L’acido alfa-linolenico è considerato essenziale perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo, e quindi deve essere introdotto con l’alimentazione. L’assunzione di quattro noci al giorno introduce nell’organismo acidi grassi omega 3 in misura analoga a quanto si otterrebbe con il consumo di pesce. Questi acidi grassi esplicano una funzione di riserva energetica e rappresentano una componente fondamentale delle membrane che delimitano le cellule. Hanno un’attività antiaterogena, regolano il tono della parete vascolare ed esercitano un controllo sull’aggregazione delle piastrine. Quindi si può affermare che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, aiutano a prevenire l’infarto del miocardio e l’ictus, le arteriopatie degli arti inferiori e il diabete mellito. È stata dimostrata anche la loro capacità di potenziare l’azione del sistema immunitario e di ridurre la risposta infiammatoria dell’organismo alla base di molte malattie fra cui l’aterosclerosi. È il caso di dire che “ qualche noce al giorno toglie il medico di torno", anche se non bisogna comunque eccedere nella loro assunzione».

Le gengive si infiammano, si arrossano, diventano dolenti, si "scollano" dai denti tanto che, se non si corre ai ripari, questi possono perfino cadere. È la parodontite, un problema abbastanza diffuso che, secondo i dati di una ricerca condotta ad Harvard negli Stati Uniti, potrebbe essere evitato "facendo il pieno" di acidi grassi polinsaturi, i famosi omega-3 e omega-6 che si trovano nel pesce.

STUDIO - La ricerca, pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association, è stata condotta su oltre 9mila adulti che fra il 1999 e il 2004 avevano partecipato al National Health and Nutrition Examination Survey, un'indagine sulle abitudini degli americani che costituisce oggi una vera e propria miniera di dati per i ricercatori. Per il suo studio Asghar Naqvi, medico al Beth Israel Deaconess Medical Center di Harvard, ha valutato il consumo di alcuni acidi grassi polinsaturi, fra cui l'acido docosaesanoico (DHA), l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido linoleico, in relazione alla presenza di piorrea. I dati mostrano che la malattia gengivale riguarda l'8.2 per cento della popolazione, ma anche che chi consuma quantità maggiori di DHA vede ridursi del 30 per cento la probabilità di avere problemi alle gengive. Anche l'EPA pare protettivo, sebbene in minor misura (il rischio di parodontite cala del 23 per cento), mentre l'acido linoleico non sembrerebbe avere grosse capacità preventive nei confronti della piorrea. La buona notizia è che non occorre mangiare un salmone intero tutti i giorni per garantirsi la salute delle gengive. Per ottenere il risultato bastano infatti 40 milligrammi di DHA e 10 milligrammi di EPA al giorno: in un etto di salmone, sgombro o tonno, per esempio, si trova oltre un grammo di DHA.

INFIAMMAZIONE - Ma perché un acido grasso può ridurre il rischio di malattie alle gengive? Tutto merito delle loro proprietà antinfiammatorie, già abbondantemente dimostrate: «Finora il trattamento delle parodontiti si è sempre basato soltanto sulla rimozione meccanica dei batteri che provocano l'infiammazione e l'applicazione di antibiotici. Una prevenzione o addirittura una terapia nutrizionale, se fosse confermata come efficace, sarebbe più semplice ed economica - spiega Asghar Naqvi -. I nostri dati supportano la tesi secondo cui gli acidi grassi polinsaturi sono molto utili per combattere patologie su base infiammatoria: assumerli per ridurre il rischio di parodontite potrebbe avere risvolti positivi per la prevenzione di altre patologie con una componente infiammatoria, per esempio l'ictus». «I risultati principali di questo studio sono tre: innanzitutto, l'effetto preventivo è stato osservato a dosi non molto elevate di DHA ed EPA - osserva Elizabeth Krall Kaye, odontoiatra all'università di Bostono in un editoriale che accompagna l'articolo di Naqvi -. In secondo luogo, pare che queste tutto sommato limitate quantità siano una soglia oltre cui l'effetto protettivo non aumenta; infine, non paiono esserci grosse differenze di effetto se gli acidi grassi arrivano dai cibi o da integratori. Questi dati, se saranno confermati, indicano che attraverso un modesto introito di acidi grassi dalla dieta, per esempio incrementando il consumo di pesci come salmone, sgombri, acciughe, è possibile ottenere benefici clinici significativi e migliorare la salute delle gengive».

Noci e pesce allungano la vita
Tra il 7,6% e il 9,3% dei decessi evitabile riducendo le porzioni di bistecche. Più longevi con carni bianche, pesce e noci

Vuoi vivere a lungo? Mangia meno carne rossa, infatti il consumo di questa carne aumenta il rischio complessivo di morire, (probabilità complessiva di morte per tutte le cause), in particolare per cancro e malattie cardiovascolari. Viceversa, una dieta che prediliga pesce e carni bianche riduce il rischio complessivo di morte. Il 9,3% e il 7,6% dei decessi rispettivamente per maschi e femmine sarebbe evitabile riducendo le porzioni di carne rossa consumate. Lo rivela uno studio pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine da An Pan della Harvard School of Public Health di Boston.

I RISCHI DI MORTE - In passato svariati studi avevano documentato che una dieta ricca di carni rosse aumenta il rischio di vari tumori, (colon etc); questo studio prende in esame il rischio di morte complessivo. Gli esperti hanno coinvolto ben 37.698 uomini e 83.644 donne, seguendo il campione per una media di 28 anni e registrato in tutto 23.926 decessi, di cui 5.910 per malattie cardiovascolari e 9.464 per cancro. Attraverso opportuni calcoli hanno stimato che la mortalità totale aumenta in media del 12% per ogni porzione in più di carne rossa, del 13% per tagli di carne non troppo lavorati, del 20% se molto lavorati a livello industriale (per esempio carne in scatola, hamburger etc). Sostituendo una porzione di carne rossa con una di pesce, o con pollame, frutta secca (come noci etc), legumi, latticini magri o cereali integrali riduce il rischio di morte: del 7% con il pesce, del 14% con il pollame, del 19% con la frutta secca, 10% coi legumi, 10% coi latticini magri, 14% con i cereali integrali. «Abbiamo stimato - scrivono - che il 9,3% e il 7,6% dei decessi totali (rispettivamente per maschi e femmine) documentati durante il periodo di monitoraggio di questo studio potevano essere prevenuti se tutti i partecipanti avessero consumato meno di 0,5 porzioni al giorno di carne rossa».

Dieta anti-trigliceridi
per mantenere efficienti le arterie
Indicazioni chiare su un parametro talvolta trascurato. Anche i grassi non devono avere livelli troppo alti

Si parla spesso di colesterolo, molto meno di trigliceridi, un tipo di grassi presenti nel sangue e nei tessuti, in particolare in quello adiposo dove queste molecole rappresentano il modo in cui vengono stoccate le calorie in eccesso. Ma quanto "pesano" sulla salute i livelli di trigliceridi nel sangue e che cosa si può fare per ridurli se sono troppo elevati? La risposta più aggiornata viene dalle linee guida pubblicate dal Journal of Clinical Endocrinology Metabolism: pure se complesse e rivolte agli esperti, possiamo trarne alcuni spunti utili per tutti. In primo luogo sul "peso" da dare ai trigliceridi (GUARDA).
RISCHIO CUORE - «Anche se non esistono prove chiare che la riduzione dei trigliceridi si associ a una diminuzione del rischio cardiovascolare - spiega Adriana Branchi, responsabile del Centro per lo studio e la prevenzione dell'aterosclerosi, Fondazione Policlinico di Milano - le linee guida dell'Endocrine Society raccomandano di fare attenzione ai trigliceridi per prevenire l’aterosclerosi. Questa posizione, analoga a quella della Società europea dell’aterosclerosi, è un passo avanti su un tema molto dibattuto dagli esperti». Il livello desiderabile per i trigliceridi è al di sotto di 150 mg/dl. Che cosa fare se bisogna ridurli? «Dipende dall’entità del l'ipertrigliceridemia - risponde l’esperta -, ma prima ancora dalle sue cause. Obesità, diabete, sindrome metabolica sono spesso associate a livelli alti di trigliceridi, che si possono riscontrare anche in gravidanza, o come conseguenza dell’uso di certi farmaci, dell’abuso di alcolici, di malattie renali, di ipotiroidismo, di alterazioni genetiche. Queste ultime si accompagnano in alcuni casi a livelli estremamente elevati di trigliceridi e il trattamento deve essere tempestivo, perché pongono il paziente a rischio di pancreatite».

I CONSIGLI - «Confortante - prosegue l’esperta - è che l'ipertrigliceridemia, se modesta, può essere combattuta adeguando lo stile di vita. Solo in un secondo tempo, o nelle situazioni di particolare gravità, si deve ricorrere ai farmaci». Gli accorgimenti che aiutano ad abbassare i trigliceridi sono in primo luogo la riduzione del peso, se necessario, e la correzione della dieta. Vanno limitati gli zuccheri semplici e i cibi ad alto indice glicemico (riso brillato, pane bianco, patate). E i grassi? «Sembrerà strano - dice Branchi - ma le diete molto povere di grassi non sono efficaci nel ridurre i trigliceridi quanto le diete un po' meno povere di grassi, che siano però grassi " buoni", come quelli dell'olio d'oliva, della frutta secca a guscio e, prima ancora, come gli omega 3 dei pesci».

Noci per la salute del cuore, e non solo

Tre diversi studi confermano che mangiare frutta secca a guscio migliora la salute in generale e riduce il rischio di malattie cardiache o cardiovascolari

Molti tra i diversi tipi di frutta secca a guscio sono stati trovati essere buoni per la salute dell’organismo in generale e soprattutto per il sistema cardiocircolatorio e il cuore.
In particolare, però, a offrire i maggiori benefici pare siano le classiche noci.

Sono mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi e le classiche noci, l’oggetto di tre distinti studi condotti al fine di accertarne il profilo nutrizionale e la qualità dietetica. Da questo confronto, i cui risultati sono stati presentati all’Experimental Biology Meeting che si è tenuto a Boston dal 20 al 24 aprile 2013, le classiche noci ne escono vincitrici.

Dei tre studi che hanno esplorato le proprietà benefiche della frutta secca a guscio, il primo è stato condotto dai ricercatori della Loma Linda University. Ha visto la partecipazione di 803 adulti che dovevano compilare un convalidato questionario sulle abitudini e la frequenza alimentari, per valutare l’assunzione dei vari tipi di noci, comprese le arachidi.
«I nostri risultati hanno dimostrato che una dose, pari a 28 g di frutta secca a settimana era significativamente associata con il 7 per cento in meno di sindrome metabolica [e relativi disordini] – ha spiegato al Meeting la dottoressa Karen Jaceldo-Siegl – E’ interessante notare che, mentre il consumo complessivo di noci è stato associato con una minore prevalenza di sindrome metabolica, le noci in particolare sembrano fornire effetti benefici su questa sindrome, indipendentemente da età, stile di vita e altri fattori dietetici».

Nel secondo studio, gli adulti coinvolti erano oltre 14mila e facevano parte del NHANES (National Health and Nutrition Examination Surveys) condotto tra il 2005 e il 2010.
Anche per costoro è stato analizzato il consumo di frutta secca a guscio e noci. Il consumo medio è stato stimato in circa 1 grammo al giorno.
I dati raccolti hanno permesso di valutare un maggior apporto di calorie e nutrienti per coloro che consumavano le noci ma, allo stesso tempo un minore apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio, rispetto a coloro che non consumavano le noci o la frutta secca.
Chi consumava frutta secca, e ancora una volta le noci in particolare, presentava anche un minore peso corporeo, un ridotto girovita e BMI. Sempre i consumatori di noci, mostravano di avere una pressione sanguigna sistolica più bassa e una maggiore presenza di colesterolo HDL – quello “buono”. In linea generale, coloro che consumavano frutta secca a guscio erano meno a rischio malattie correlare alla sindrome metabolica e all’apparato cardiovascolare.

Nel terzo studio si sono esaminati i diversi marker (marcatori biologici) per il rischio di malattie cardiovascolari. Lo hanno condotto i ricercatori canadesi dell’Università di Toronto e l’Ospedale di St. Michael. Una precedente loro grande ricerca aveva messo in evidenza come circa 2 grammi di frutta secca al giorno, in sostituzione di cibi ricchi di carboidrati, possano migliorare i livelli di zucche nel sangue e il controllo glicemico, nonché i livelli di lipidi (grassi), in soggetti con diabete di tipo 2.
Lo studio sui marker ha invece evidenziato gli effetti benefici delle noci. «Abbiamo scoperto che il consumo di noci è stato associato con un aumento degli acidi grassi monoinsaturi (grassi buoni) nel sangue – ha spiegato la dottoressa Cyril Kendall, principale autore dello studio – che è stato correlato con una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL, della pressione sanguigna, del rischio di malattia coronarica in 10 anni, e dell’HbA1c (un marker di controllo dello zucchero nel sangue) della la glicemia a digiuno».

«Il consumo di noci – ha aggiunto Kendall – è stato anche trovato aumentare la dimensione delle particelle di LDL, fattore meno dannoso quando si parla di rischio di malattie cardiache».
In definitiva, tutti e tre gli studi confermano che consumare frutta secca a guscio, e in particolare le noci, fa bene alla salute dell’organismo e del cuore.

La frutta secca come i pistacchi è stata trovata essere una sorta di elisir di lunga vita

Noci e compagne elisir di lunga vita. Nel più grande studio del suo genere mai condotto è risultato che le persone che hanno mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno hanno significative minori probabilità di morire per tutte le cause

E’ durato ben trent’anni uno dei più grandi studi del suo genere mai condotti, e pubblicato sul New England Journal of Medicine, che incorona la frutta secca (o a guscio) come un vero e proprio elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso, infatti, le persone che hanno mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa.

A condurre lo studio sono stati i ricercatori del Dana-Farber Cancer Institute, del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard School of Public Health, i quali hanno scoperto che tra i numerosi vantaggi offerti dal mangiare frutta secca a guscio vi era anche quello di non mettere su peso, come da molti creduto. Ma il risultato più rilevante, come accennato, è stato quello sull’aspettativa di vita.
«Il vantaggio più evidente è stata una riduzione del 29% delle morti per malattia di cuore (il big killer numero uno) – ha spiegato il prof. Charles S. Fuchs, direttore del Gastrointestinal Cancer Center al Dana-Farber e autore senior – Ma abbiamo anche visto una significativa riduzione dell’11% del rischio di morire di cancro».

Quello che è apparso evidente ai ricercatori è che non vi era un tipo di frutta secca che mostrava maggiori vantaggi rispetto a un altro: l’effetto protettivo non è stato infatti determinabile e sia noci che mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi, arachidi e pinoli hanno mostrato tutti di avere più o meno le stesse proprietà benefiche.
Già diversi studi precedenti avevano trovato un’associazione tra l’aumento del consumo di frutta secca e un minor rischio di malattie come quelle cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro del colon, i calcoli biliari e la diverticolite. Ma non solo: un maggiore consumo di frutta secca è stato altresì collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo, dello stress ossidativo, dell’infiammazione, dell’adiposità (il grasso) e dell’insulino-resistenza.

Per questo largo studio gli scienziati hanno utilizzato i grandi database provenienti da due ben noti studi osservazionali in corso, e che raccolgono dati sulla dieta e altri fattori di stile di vita e diversi risultati di salute. Nello specifico, il “Nurses’ Health Study” ha fornito dati su 76.464 donne raccolti tra il 1980 e il 2010, e il “Health Professionals’ Follow-up Study” ha raccolto dati su 42.498 uomini tra il 1986 e il 2010.
Tutti i partecipanti agli studi hanno compilato ogni 2-4 anni dettagliati questionari riguardanti la dieta. Insieme a ogni questionario alimentare ai partecipanti è stato chiesto di valutare quanto spesso hanno consumato frutta secca in porzioni da poco più di 18 g, equivalenti a un tipico piccolo pacchetto di noccioline.

Per mezzo di sofisticati metodi di analisi dei dati sono stati eliminati possibili fattori confondenti e che possono aver rappresentato altrimenti benefici in termini di ridotta mortalità. Per esempio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano più frutta a guscio erano più magre, meno propense a fumare e più inclini a praticare attività fisica. Queste stesse persone utilizzavano integratori multivitaminici, consumavano più frutta e verdura.
Al termine sella scrematura si è così stati in grado di isolare l’associazione tra il consumo di frutta secca e la mortalità, indipendentemente da questi altri fattori.

«In tutte queste analisi, le persone che hanno mangiato più frutta secca era meno probabile che morissero durante il periodo di follow-up durato 30 anni», ha dichiarato il dottor Ying Bao del Brigham and Women’s Hospital e primo autore del rapporto.
I dati hanno in particolare rivelato che coloro che mangiavano frutta secca meno di una volta a settimana avevano una riduzione del rischio di morte del 7%; coloro che mangiavano la frutta secca almeno una volta a settimana avevano una riduzione dell’11%; nel caso di 5 o 6 volte a settimana, vi era una riduzione del 15% e infine nel caso di 7 o più volte a settimana la riduzione del rischio di morte arrivava al 20%.

Sebbene lo studio non abbia dimostrato una relazione di causa/effetto, gli autori ritengono i risultati fortemente coerenti con «una ricchezza di dati di studi osservazionali e clinici esistenti a sostegno dei benefici per la salute del consumo di frutta secca su molte malattie croniche».
Che dire di più?

L’azione sinergica di aspirina e acidi grassi essenziali omega 3 possono ridurre l’infiammazione e curare le malattie correlate come quelle polmonari, l’artrite e le malattie cardiache

L'azione combinata di Aspirina e acidi grassi essenziali omega 3 pare sia efficace nel combattere l'infiammazione.

La combinazione di aspirina e acidi grassi essenziali omega 3 può dar vita alla produzione di un tipo di molecole chiamate “resolvine”. Queste molecole sono in grado di combattere l’infiammazione dell’organismo, che sottende a numerose malattie, anche serie, come l’infiammazione polmonare, l’artrite e le malattie cardiovascolari.

L’azione sinergica prodotta da queste sostanze è stata scoperta in un nuovo studio, condotto su cellule umane e modello animale da un team di ricercatori coordinati dal dottor Charles Serhan del Brigham and Women’s Hospital e l’Harvard Medical School.
Se già si conoscevano le proprietà antinfiammatorie delle resolvine D2, questo studio ha messo in evidenza come le molecole prodotte con questa combinazione, che sono state chiamate resolvine D3, sono in realtà più efficaci delle prime e prolungano la loro azione antinfiammatoria nelle zone colpite.
«In questo studio – spiega Serhan – abbiamo scoperto che una resolvina, chiamato resolvina D3 derivata dall’acido DHA degli acidi grassi omega-3, persiste più a lungo nei siti di infiammazione che non la resolvina D1 o D2, nella risoluzione naturale dell’infiammazione nei topi».

I risultati dello studio sono stati pubblicati sulla rivista Chemistry and Biology, di Cell Press, e dimostrano come a fare la differenza fosse il trattamento con l’aspirina, la quale aveva innescato la produzione di una forma ad azione prolungata di resolvina D3 attraverso un percorso diverso.
«L’aspirina – aggiunge il dottor Petasis Nicos della University of Southern California e coautore dello studio – è in grado di modificare un enzima infiammatorio bloccando la formazione di molecole che propagano l’infiammazione, producendo molecole dagli acidi grassi omega-3, come la resolvina D3, che aiutano a risolvere l’infiammazione».

Gli scienziati sono poi riusciti a produrre la resolvina D3 per sintesi chimica, oltre ad aver ottenuto la molecola in forma pura dall’azione combinata dell’aspirina. Questo ha permesso, tra gli altri, di identificare «il recettore umano che viene attivato dalla resolvina D3, il che è fondamentale per capire come la resolvina D3 lavora nel corpo per risolvere l’infiammazione», spiega Serhan.
Queste scoperte potranno portare alla produzione di un farmaco a base di resolvina D3 che possa curare l’infiammazione in modo efficace.