Alimentazioe e sonno, quali alimenti conciliano il sonno e quali fanno stare svegli o causano insonnia

Sonnolenza esagerata dopo un pasto o uno spuntino? Oppure al contrario non riuscite a dormire dopo aver consumato la cena? Ecco quali sono i cibi che sballano il ciclo sonno-veglia

Capita a volte che dopo un pasto ci si senta improvvisamente stanchi, e non si riescano a fermare gli sbadigli arrivano che copiosi. Anche senza essersi abbuffati. La causa va ricercata in determinati tipi di alimenti che favoriscono il sonno. Al contrario, ne esistono altri che favoriscono lo stato di veglia e ci rendono più attivi, per nulla indicati per chi soffre d’insonnia. Scopriamoli insieme.

1 Farina d’avena (porridge)
Se al mattino avete difficoltà a svegliarvi e iniziare la giornata allora evitate di fare colazione con questo alimento, o per lo meno se vi piace tanto associatelo a un bel caffè. Il motivo? I grani innescano la produzione di insulina più del pane integrale. Così si alzano i livelli di zucchero e pure il livello di sonnolenza. L’avena inoltre è ricca di melatonina, che aiuta il corpo a rilassarsi e ad addormentarsi.

2 Caffeina
I suoi poteri sono noti. Chi non ne ha mai abusato per stare sveglio fino a tardi a finire un progetto da consegnare l’indomani mattina? Ma la caffeina da sola basta a fornire energia al corpo umano? In realtà no: ci fa sentire più vigili ma è solo uno stimolante.

3 Mandorle
Le mandorle sono un alimento molto ricco di proteine. Conciliano molto bene il sonno: ne basta una manciata. Contengono tra le altre cose triptofano e magnesio: entrambi aiutano a ridurre naturalmente le funzioni muscolari e dei nevi.

4 Formaggi stagionati
Volete schiacciare un sonnellino? Evitate i formaggi. Parmigiano, grana, pecorino romano, asiago e simili hanno un alto livello dell’amminoacido tiramina, che tiene svegli.

5 Miele
Contiene il glucosio, in grado di fare spegnere al cervello l’orexina, molecola responsabile del ciclo sonno-veglia. L’importante è non eccedere. Un bel cucchiaio da tavola è perfetto per dormire bene.

6 Cibi speziati e piccanti
Soffrite d’insonnia? Allora evitate la cucina speziata: indiana, thailandese, messicana e via dicendo. O per lo meno scegliete di consumarli a pranzo piuttosto che a cena, così eviterete di restare svegli a contare le pecore.

7 Pane integrale
I carboidrati complessi fatti con farina integrale favoriscono il rilascio della serotonina e di conseguenza il sonno. Sono anche in grado di dare una sferzata di energia innalzando i livelli di glucosio, ma una volta scesi si può avere un down.

8 Carni insaccate e affumicate
Una vera ghiottoneria: difficile resistere a wuster, mortadella, cotechino, pancetta, porchetta, speak. Questi cibi contengono un alto livello di tiramina, che fa liberare al cervello una sostanza chimica che ci fa svegliare.

9 Ciliegie
Questo frutto è un ottimo alleato per dormire sonni beati, poiché aumentano il livello di serotonia. Così come le noci e l’avena, le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina. Mangiate regolarmente aiutano a regolare il ciclo del sonno.

10 Alcol
Nonostante sia noto il suo potere sedativo alcune volte può fare l’effetto contrario. Infatti non è insolito che impedisca al corpo di rilassarsi e abbandonarsi alle fasi profonde del sonno.

11 Infusi
Teina e caffeina sono assolutamente da evitare prima di coricarsi, ma le tisane rilassanti vanno benissimo. Non esiste solo la classica camomilla, ma tantissime altre erbe che conciliano il sonno: biancospino, melissa, lavanda, tiglio assicurano un grande relax

12 Cioccolato al latte
Una barretta di questo delizioso dolce contiene tirossina, coinvolta nei processi di sintesi della dopamina e dell’adrenalina. Ecco perché scatena irrequietezza . Un buon motivo per evitare di farla assumere ai bambini dopo una certa ora.

13 Cioccolato fondente
Al contrario di quello al latte, questo lo si può mangiare sia di giorno che di sera. Il cioccolato scuro contiene la serotonina, che aiuta il fisico e la mente a rilassarsi.

14 Salse a base di pomodoro
Il pomodoro ha la tendenza a causare un reflusso acido e il bruciore di stomaco, che di certo non aiutano a conciliare il sonno.

15 Hummus
Si tratta di un piatto tipico della cucina araba: un antipasto a base di ceci. È una grande fonte di triptofano, che assunto la sera ha un effetto calmante, poiché si tratta di un antagonista della dopamina.

16 Tè al ginseng
Gli infuse sono un ottimo aiuto per conciliare il sonno, ma la stessa cosa non vale per le bevande che contengono ginseng, che è uno stimolante e quindi ha tutti gli effetti del tè classico, sconsigliato vivamente a chi soffre di insonnia e ipertensione. Quindi se rientrate in queste categorie evitate di berlo prima di coricarvi.

17 Banane
Questo frutto è ricco di magnesio e potassio che aiutano muscoli e nervi a distendersi. La vitamina B6 contenuta nella frutta converte il triptofano in serotonia, aumentandone il potere rilassante.

18 Energy drinks
Non è solo la caffeina contenuta a rendere queste bevande nemiche del sonno. Molte di esse contengono la taurina, un aminoacido che aumenta lo stato di vigilanza, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

19 Tacchino
Gli americani lo sanno bene: niente insonnia dopo il giorno del Ringraziamento, che si celebra in tavola proprio con il tacchino. Tuttavia gli esperti sostengono che lo stato di coma è causato dalla quantità di cibo ingerito, non dalla carne del volatile in sé. Il tacchino però contiene triptofano, motivo che spiegherebbe i sonni tranquilli.

20 Soya
Tofu, miso, salsa di soia: contengono tutti un’elevata quantità di tiamina, che caratterizza tutti i prodotti derivati dalla fermentazione della soia. Andrebbero evitati nelle ore prima di coricarsi.

Il ritmo sonno - veglia ha caratteristiche personali, su cui agiscono numerosi fattori socio - ambientali,
fisiologici, ormonali, nutrizionali.

Per favorire un sonno ristoratore possono essere messi in atto alcuni semplici consigli dietetici.
E’ opportuno limitare la quantità di cibo ingerito e il numero di Calorie nella cena.
Ridurre drasticamente il sale di cucina e gli alimenti con un alto contenuto di sodio nel pasto della cena, cibi
inscatolati, affumicati o insaccati (salame, coppa, prosciutto, mortadella, salsiccie, pancetta, zampone,
bresaola, cotechino…), cibi sott’aceto e sott’olio (olive, capperi, cetriolini, tonno, sardine...).
Anche la maggior parte dei formaggi, in particolare a pasta dura contiene buone dosi di sodio.
Chi soffre di insonnia dovrebbe limitare le quantità dei classici cibi della cena: salumi e formaggi.
Occorre anche una grande attenzione a certi condimenti, quali senape, mostarda e maionese.
E’ bene limitare anche le minestre in scatola, gli snacks salati (patatine, pop-corn, noccioline...).
Limitare crostacei, frutti di mare, molluschi, interiora (fegato, rene, cuore, trippa).

E’ bene non mangiare cioccolata e alimenti a base di cacao, contengono caffeina, teobromina, eccitanti il
sistema nervoso.

Il caffè in genere è bene non assumerlo prima di coricarsi. Però in chi è depresso, ipoteso, ansioso il caffè può
migliorare il tono dell’umore creando un buon rilassamento conciliante il sonno.

Gli alimenti hanno un loro tempo di permanenza all'interno della cavità gastrica.

Più tempo gli alimenti sostano all'interno dello stomaco, più è difficile prendere sonno e avere una buona
qualità del sonno durante la notte.
Sono consigliati cibi con minore tempo di sosta nello stomaco (vedi tabella sotto).
Favoriscono il sonno: il miele in piccole quantità, alcune verdure come la lattuga, il radicchio verde, la cipolla e
l’aglio.
Gli alimenti dolci naturali come banane, mele, datteri, fichi, cachi, uvetta.
Lo yogurt, il tuorlo d’uovo, il succo di carota, il basilico, la menta e la maggiorana.

Il latte, ricco di calcio, favorisce un rilassamento utile per predisporsi ad un buon riposo.

E’ opportuno non far bollire il latte perché il calore fa precipitare il calcio in esso contenuto.
Preferire un brodo vegetale o di carne, ma escludere l’uso dei dadi da brodo per il loro contenuto di sodio.
Limitare l’alcool. Meglio la birra, sempre a dosi misurate, perché il luppolo predispone al sonno.

DURATA DI PERMANENZA DEGLI ALIMENTI NELLO
STOMACO
TEMPO SOSTANZE ALIMENTARI
Fino a 30' Ogni volta presi a piccole quantità: glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrolitiche
isotoniche.
Da 30' a 60' Thè, caffè, latticello, latte magro, brodo povero di grasso, acque minerali zuccherate
(limonate)
Da 60' a 120' Latte, yogurt, cacao, formaggio magro, pane bianco, uova bazzotte, purè di patate, riso
asciutto, pesce cotto, composto di frutta, bibite di costruzione tessutale povere di grasso,
concentrati protidici senza grassi.
Da 120' a 180' Carne magra, legumi verdi cotti, carote cotte, patate in camicia e salate, pasta cotta, uova
strapazzate, omelette, banane, bistecca tartara.
Da 180' a 240' Pane nero, formaggio, frutta, legumi al vapore o in forno, insalata verde, gallina o pollo,
carne di vitello e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, pasticcini al burro.
Da 240' a 360' Arrosti, pesci arrosto, bistecca o fetta di carne ai ferri, pisellini, lenticchie, fagioli bianchi o
verdi, salsa "Bolognese", torte al burro o alla crema.
Circa 360' Lardo, salmone affumicato, tonno sott'olio, insalata di cetriolo, peperoni, fritture (per
esempio patate fritte, chips), arrosto o cotoletta di maiale, funghi.
Fino a 480' Sardine sott'olio, oca arrosto, zampetto di maiale, crauti, diverse specie di cavolo.

La battaglia contro l'insonnia si può vincere a tavola. In particolare, curando la cena ovvero l'ultimo pasto della giornata che il nostro organismo elabora e metabolizza

E chi non vuole cenare con la pasta o comunque vuole tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati e dolci? Oltre alla pasta, al riso e al pane sono ricchi di triptofano anche il tacchino e il pollo, il tonno, la bresaola, i legumi, lo yogurt e i formaggi, le noci e le noccioline.
Ma attenzione: per migliorare la trasformazione del triptofano in serotonina è bene accompagnare sempre questi cibi proteici e i secondi piatti in genere ad una quota di carboidrati come una fetta di pane.
Da non dimenticare la lattuga che contiene il lattucario, un blando ma efficace sedativo naturale e il lievito di birra che, essendo ricco di vitamine del gruppo B e di aminoacidi, combatte l'irritabilità.
Tra i minerali che non devono mai mancare sulla tavola di chi vuole dormire bene ci sono il calcio (parmigiano, emmenthal e latticini, soia, frutta secca, rucola, radicchio, calamari, acciughe, pepe nero, prezzemolo, salvia, rosmarino e basilico) e il magnesio (pane e cereali integrali, cioccolato amaro, Frutta secca oleosa, legumi secchi come fagioli e ceci, carciofi, biete e spinaci, grana) che favoriscono il riposo.

In realtà non sono molti e spesso il loro effetto "disturbatore" è già noto ai più ma è sufficiente che, alla sera, se ne consumi almeno uno, ed ecco alterato il ritmo sonno-veglia

In prima linea ci sono il caffè e il tè, fonti principali di caffeina dall'effetto eccitante sul sistema nervoso che, però, si manifesta in maniera differente. Il caffè ha un effetto stimolante molto rapido che dura al massimo un'ora per cui è sconsigliato a chi fatica a prendere sonno ma non a chi ha il problema dei ripetuti risvegli nel cuore della notte. Il tè, per effetto dei tannini contenuti, induce una lenta ma graduale assimilazione della caffeina, mantenendo svegli e vigili a lungo. Decisamente più controindicato, perciò, per chi vuole dormire tutta la notte.
Analogo effetto (per la presenza di caffeina e teobromina) potrebbe creare il cioccolato ma, essendo un concentrato di zuccheri e grassi dall'azione stimolante sulla serotonina, potrebbe invece favorire il rilassamento. Qui occorre provare su di sé.
Da evitare assolutamente le bevande a base di cola che notoriamente favoriscono l'insonnia e l'alcol il cui effetto rilassante è solo momentaneo. Seguono gli alimenti contenenti tiramina (carne di maiale, insaccati e formaggi stagionati), una sostanza che favorisce il rilascio nel cervello di norpinefrina, una molecola stimolante sul sistema nervoso.

Ecco le 9 regole da seguire per dormire bene

1. Fate il possibile per coricarvi allo stesso orario
2. Se dopo mezz'ora non riuscite a prendere sonno, alzatevi e fate qualche passo in terrazza o alla finestra. Fate il pieno di ossigeno, sorseggiate un bicchiere di latte e tornate sotto le lenzuola
3. Non utilizzate la zona notte per mangiucchiare, guardare la TV, leggere
4. Non fumate almeno due ore prima di andare a dormire: la nicotina stimola l'attenzione e la veglia e, in più, deionizza e rende insalubre l'aria della stanza
5. Non andate a dormire a digiuno ma neppure con lo stomaco troppo pieno
6. L'alcool è ammesso purché in minime quantità. In un primo tempo agisce da sonnifero ma, qualche ora più tardi, provoca una caduta degli zuccheri nel sangue che procura sonno agitato e, magari, qualche visita al frigorifero durante la notte
7. Abituatevi a bere regolarmente un infuso con le sommità fiorite di iperico: un cucchiaino da tè per tazza, da prendere due tre volte al giorno, o la tintura madre sempre due tre volte al giorno, o ancora le capsule
8. Non fate pisolini durante il giorno: influiscono negativamente sul sonno della notte
9. Vietata l'attività fisica intensa prima di andare a letto

Dormi poco e male? Perché non riesci o fai tardi alla sera? In entrambi i casi il risultato è lo stesso: rispetto alle donne che dormono in media sette ore a notte, quelle che ne dormono cinque ingrassano più facilmente

La battaglia contro l'insonnia si può vincere a tavola. In particolare, curando la cena ovvero l'ultimo pasto della giornata che il nostro organismo elabora e metabolizza. Una scelta oculata dei cibi può aiutare a superare l'insonnia molto più di un sonnifero o, comunque, in modo decisamente più fisiologico. Come impostare, dunque, un regime alimentare che faciliti il sonno?

Un buon menù "soporifero" è costituito, per esempio, da un piatto di pasta seguito da un leggero dessert dolce. Agli zuccheri - sia semplici (miele, zucchero, dolci, cioccolata, gelati e frutta) che complessi (pasta, pane, riso, cereali, pizza, patate) - è da tempo riconosciuta la capacità di favorire il riposo notturno perché contengono e promuovono il trasporto del triptofano verso il cervello. Il triptofano, è bene ricordarlo, è un aminoacido essenziale che aumenta la produzione cerebrale di serotonina, l'ormone che favorisce la serenità e il rilassamento.

Come dessert non occorre andare su dolci ipercalorici: basta un semplice cream caramel (120 calorie) o una semplice banana (70-80 calorie circa) che stimola direttamente la serotonina così come una fetta di ananas fresco. In alternativa va bene anche il classico bicchiere di latte tiepido in cui, oltre al triptofano, sono presenti altre sostanze calmanti (morfino-simili) capaci di attenuare nervosismo ed eccitazione che possono minare la qualità del sonno. Un cucchiaio di miele ne rafforza l'azione.

Lunedi

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- insalata caprese con 125 g di mozzarella e pomodori condita con basilico e 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 30 g di pane, 1 macedonia di frutta fresca

Cena
- risotto (70 g riso) alle zucchine
- insalata di lattuga condita con 1 cucchiaio di olio e limone
- 100 g di fiocchi di latte
- 1 mela

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Martedì

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- asparagi in padella con 2 uova
- 3 cucchiai di purè di patate condito con 1 cucchiaio di parmigiano e un fiocco (5 g) di burro
- 1 pera
Cena
- risotto (80 g riso) allo zafferano
- spinaci crudi con 1 cucchiaio di olio e limone
- 30 g di pane
- 1 fetta di ananas

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Mercoledì

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- 180 g di trota al cartoccio con 1 patata al forno
- insalata mista con 1 cucchiaio di olio e limone
- 1 banana

Cena
- penne (80 g) alle verdure e peperoncino
- lattuga con 80 g di tonno al naturale condita con 1 cucchiaio di olio e limone
- macedonia di frutti di bosco

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Giovedì

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- 100 g di bresaola con rucola, un cucchiaio di olio, limone e 20 g di scaglie di parmigiano
- 30 g di pane
- 1 grappolo d'uva
Cena
- 1 piatto di passato di verdura
- 150 g di petto di pollo alla piastra, insalata di carciofi crudi con 1 cucchiaio di olio di oliva e limone
- 20 g di pane

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Venerdì

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- 180 g di pesce spada alla griglia
- finocchi gratinati con 20 g di parmigiano
- 30 g di pane
Cena
- pasta (80 g) e gamberetti (100 g)
- biete al vapore
- macedonia di frutta fresca e frutta secca (10-15 g) in pezzetti

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Sabato

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- 180 g di arrosto di tacchino
- verdure alla piastra
- mirtilli con 1 pallina di gelato alla crema
Cena
- 1 piatto di minestrone di legumi
- 80 g di crescenza
- verdure grigliate
- 1 arancia

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele

Domenica

Colazione
Scegli tra:
- 150/200 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo e 30 g di pane tostato con un velo di miele
- 150/200 ml di latte di soia con caffè decaffeinato e 35 g di cereali integrali
- 150 g di yogurt bianco e 25 g di corn flackes

Pranzo
- 180 g di ravioli o tortellini freschi conditi con 1 cucchiaio scarso di panna vegetale e un cucchiaino di grana
- verdure al vapore condite con 1 cucchiaio di olio e aceto balsamico
- 1 mandarino
Cena
- 1 pizza margherita
- 1 birra piccola

Prima di dormire
Sorseggiare una camomilla tiepida oppure una tisana di verbena, di tiglio, di fiori d'arancio o un infuso di gelsomino. Tutte da dolcificare con miele