I minerali - cosa fanno a cosa servono

I MINERALI:


L'importanza terapeutica dei minerali nella salute dell'uomo è stata riconosciuta solo negli ultimi anni. Esistono più di 100 differenti minerali e di questi almeno 50 sono da ritenere di importanza vitale per il metabolismo, esattamente nella stessa misura delle vitamine. Questi elementi sono presenti nel sangue, nei tessuti, negli organi e nei liquidi corporei dove partecipano a numerosi processi enzimatici e metabolici. I minerali agiscono come "architravi" per migliaia di enzimi e di composti chimici contribuendo a regolare l'attività di tutti i tessuti. In altri termini i micro-macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, ecc.) hanno funzione plastica o catalitica potendo entrare nella costituzione delle strutture corporee o rappresentano gli acceleratori di numerosi processi metabolici. Essi, pur rappresentano una percentuale molto bassa del peso corporeo totale, solo il 4%, rivestono, per il corretto funzionamento dell'organismo, un'importanza enorme. Così, ad esempio: il calcio, il fosforo, lo zinco, il magnesio, il silicio ed il fluoro sono componenti delle ossa e dei denti; lo zolfo ed il selenio partecipano alla composizione di alcuni aminoacidi (cisteina e metionina) indispensabili per i capelli, le unghie e la cute; il ferro ed il rame sono costituenti essenziali dell'emoglobina e della mioglobina; una molecola di vitamina B12 contiene un atomo di cobalto mentre lo iodio è essenziale per il funzionamento della tiroide. E ancora: Il sodio, il potassio, il calcio ed il fosforo regolano l'equilibrio acido-base. Inoltre, il sodio ed il potassio esercitano un'influenza sulla pressione osmotica nei tessuti e sull'eliminazione di vari liquidi dall'organismo, nonché determinano la differenza di potenziale a livello delle membrane cellulari, fenomeno indispensabile per la eccitabilità delle cellule nervose e miocardiche. Altri elementi, invece, sono estranei all'organismo e possono rappresentare un pericolo per la salute.

In base al livello di fabbisogno quotidiano, i minerali sono suddivisi in tre gruppi principali: macrominerali, microminerali e oligoelementi.

Macrominerali

In questo gruppo sono compresi elementi il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg. Essi sono:

* calcio (Ca)
* fosforo (P)
* sodio (Na)
* potassio (K)
* cloro (Cl)
* magnesio (Mg)
* zolfo (S)

Microminerali

Il fabbisogno giornaliero dei minerali di questo gruppo varia da meno di 1 mg sino a 100 mg. In questo gruppo vi sono:

* ferro (Fe)
* rame (Cu)
* zinco (Zn)
* manganese (Mn)
* iodio (I)
* molibdeno (Mo)
* selenio (Se)
* fluoro (F)
* bromo (Br)
* cromo (Cr)
* cobalto (Co)
* silicio (Si)
* boro (B)

Oligoelementi

Il reale fabbisogno di questi elementi non è stato ancora stabilito, ma si tratta di microgrammi:

* arsenico (quantità molto piccola) (As)
* stagno (Sn)
* nichel (Ni)
* germanio (Ge)
* vanadio (V)
* tungsteno (W)
* piombo (molto poco) (Pb)

Sostanze estranee

Queste sostanze sono estranee all'organismo e la loro presenza al di là di certe quantità può causare gravi danni:

* piombo (in grandi quantità) (Pb)
* arsenico (in grandi quantità) (As)
* cadmio (Cd)
* mercurio (Hg)
* bario (Ba)
* alluminio (Al)
* elementi radioattivi
* litio (Li)
* berillio (Be)
* argento (Ag)
* oro (Au)
* antimonio (Sb)

Un minerale, così come le vitamine, viene considerato essenziale se:

1) la sua carenza provoca un deficit funzionale;

2) la somministrazione di supplementi del minerale è importante per lo sviluppo;

3) i sintomi da carenza sono associati a diminuite concentrazioni di un minerale nel sangue od in altri liquidi corporei.

MINERALI NELLA ALIMENTAZIONE

I cereali integrali sono la fonte più completa di minerali; forniscono il 40% dell'apporto totale di ferro, rame, manganese e nichel. La farina bianca contiene supplementi di ferro che soddisfano il 20% del fabbisogno quotidiano (4 g). I cereali integrali contengono solamente piccole quantità di calcio, selenio, zinco e boro e coprono meno del 10% del fabbisogno giornaliero di questi minerali. I latticini contengono una elevata quantità di calcio (più del 80% dell'apporto proviene da questa fonte) e di fosforo (50% dell'apporto) ma con apporto alterato Ca/Mg. I latticini provvedono anche al 30% del fabbisogno di potassio, zolfo, zinco e molibdeno. D'altra parte, il latte ha un basso contenuto in ferro, manganese, nichel, silicio e boro. I vegetali hanno un elevato contenuto in boro (che copre il 60% del fabbisogno) e di potassio (30% del fabbisogno). Varie bevande forniscono una considerevole percentuale dell'apporto di fluoro (40%, prevalentemente tè e sale), silicio (40%, prevalentemente birra) e alluminio. Il sodio ed il potassio sono minerali che competono tra loro, come lo sono il calcio ed il magnesio. Un elevato apporto di sodio e di calcio può pertanto disturbare l'equilibrio potassio-magnesio.

B - BORO

CURIOSITA’:

è un minerale ultra-traccia presente cioè solo in piccolissima quantità, non solo nel corpo umano ma anche sulla superficie terrestre.

CHE COSA FA:

* interviene nello sviluppo e nel mantenimento di una normale strutture delle ossa e dei denti, influenzando il metabolismo del calcio, del magnesio, del fosforo e della vitamina D ;
* è fondamentale nel prevenire l’osteoporosi legata alla menopausa;
* riduce il rischio di ammalarsi di artrite;
* modula la produzione degli ormoni, in particolare aumentando la produzione degli estrogeni e del testosterone.

DOVE SI TROVA:

le principali fonti sono rappresentate da frutta e verdura:

* mele, pere, avocado, agrumi;
* pomodori, soia, prugne;
* noci, miele, bacche;
* la fonte più ricca è, tuttavia, il vino.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

bassi livelli di boro si osservano frequentemente in persone affette da:

* alterata struttura ossea con tendenza alle fratture (osteoporosi);
* malattie allergiche (in particolare cutanee);
* artrite reumatoide;

DOSE CONSIGLIATA:

non esiste una dose "ufficiale", ma si ritiene che un apporto di 3 mg al giorno sia sufficiente.

E’ BENE SAPERE CHE:

* l’assunzione di boro può risultare particolarmente utile agli atleti in quanto, grazie alla capacità di questo minerale di aumentare la produzione di testosterone, è in grado di mantenere efficiente il trofismo muscolare.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : Donna 45.


Ca - CALCIO

CURIOSITA':

è il minerale più abbondante dell'organismo. Il 99% del totale è localizzato a livello delle ossa e dei denti.

CHE COSA FA:

* controlla il processo di coagulazione del sangue;
* interviene, insieme al fosforo, nello sviluppo e nel mantenimento di una normale struttura delle ossa e dei
denti; presiede ad un normale funzionamento del sistema nervoso;
* è fondamentale per la contrazione dei muscoli e del cuore;
* modula la produzione degli ormoni; interviene nella regolazione dell'equilibrio acido base ed idrico;
* svolge attività antiallergica; migliora l'assorbimento della vitamina B12 e del ferro;
* agisce come tranquillante naturale.


DOVE SI TROVA: le principali fonti di calcio sono rappresentate da:

* latte, che ne contiene circa 1 g per litro, formaggi e altri derivati del latte;
* uova;
* vegetali a foglia larga;
* broccoli e legumi.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* alterata struttura ossea con tendenza alle fratture (rachitismo ed osteoporosi);
* crampi muscolari;
* dolori lombari; tetania e palpitazioni;
* carie dentaria;
* ipereccitabilità neuromuscolare;
* alterata coagulabilità del sangue con tendenza alle emorragie.

DOSE CONSIGLIATA:

La dose consigliata è di 800-1200 mg nei bambini; nell'adulto si ritiene adeguato un apporto di 800 mg;
in corso di gravidanza l'apporto deve essere di 1000-1300 mg..

E' BENE SAPERE CHE:

* l'assorbimento del calcio è regolato dalla vitamina D ed è condizionato da numerosi fattori quali l'acidità gastrica (una scarsa acidità riduce l'assorbimento di calcio), l'apporto di proteine alimentari
(diete iperproteiche ne riducono l'assorbimento), la presenza di fibre (che sono in grado di modularne l'assorbimento);
* in corso di osteoporosi la supplementazione di calcio è inefficace in assenza di contemporanea assunzione di altri elementi capaci di fissare il calcio a livello delle ossa e cioè il silicio, il boro e il magnesio.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

via orale : Calcium Sandoz, Ca Magnum, Cal-Mag-Zinco, Calcio, Magnesio, Ferro. via parenterale : calcium j.f.


Cl - CLORO

CURIOSITA':

è un elettrolita, cioè un elemento dotato di carica elettrica.

CHE COSA FA:

* regola l'equilibrio acido-base;
* partecipa alla formazione del succo gastrico (acido cloridrico).

DOVE SI TROVA:

* cloruro di sodio (il comune sale di cucina);
* alghe kelp;
* farina di segale;
* olive ecc.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* perdita dei capelli e dei denti;
* indebolimento del tono muscolare;
* crampi muscolari;
* digestione difficile;
* nausea e vomito;
* confusione mentale ed apatia;
* anoressia.

E' BENE SAPERE CHE:

* il cloro è usato nella cura della diarrea e del vomito;
* un apporto eccessivo distrugge la vitamina E e la flora batterica intestinale.

DOSE CONSIGLIATA:

non esistono dosi "ufficiali" consigliate in quanto l'assunzione media giornaliera, sotto forma di sale, è di solito alta (dai 3 ai 9 g).



Co - COBALTO

CURIOSITA':

è un oligoelemento il cui contenuto totale nel corpo umano è inferiore ad 1 mg, di questo il 40% è localizzato nei muscoli e il 14 % nelle ossa, la restante quota è distribuita nei vari tessuti.

CHE COSA FA:

* Entra a far parte della struttura dell'emoglobina;
* modula l'attività del sistema nervoso simpatico e parasimpatico;
* svolge attività antispastica particolarmente a livello delle arterie e a livello intestinale.

DOVE SI TROVA:

* grano saraceno;
* verdure quali: cavolo, crescione, lattuga;
* molluschi, ostriche
* ciliegie, albicocche, fichi.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* alterazione del tono simpatico e parasimpatico;
* disturbi circolatori (angina, infarto, trombosi delle arterie degli arti);
* suscettibilità a contrarre tumori;
* formicolii alle estremità;
* debolezza;
* emicrania, depressione, ansia ;
* cancro

DOSE CONSIGLIATA:

non esiste una dose "ufficiale" anche se 0,1 nanogrammi al giorno appaiono sufficienti..

E' BENE SAPERE CHE:

* in associazione a manganese, rame e ferro si rivela utile per il trattamento delle anemie;
* si mostra efficace nei disturbi circolatori delle mani (acrocianosi, Raynaud).

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : cobalto labcatal, oxiprolinati di cobalto ;
* via parenterale :cobalto gluconato labcatal..



Cr - CROMO

CURIOSITA':

è un componente essenziale del DNA ed è un costituente di un fattore, prodotto dal fegato, che interviene nel metabolismo del glucosio.

CHE COSA FA:

* interviene nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine;
* ha azione trofica sui muscoli;
* contrasta la formazione delle placche a livello delle arterie (specialmente associato al magnesio);
* aumenta la sensibilità all'insulina.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* lievito di birra;
* legumi;
* patate, peperoni, carote, fagiolini;
* mele arance, mirtilli, banane.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* alterato metabolismo degli zuccheri fino al diabete;
* aumento dei grassi nel sangue;
* maggiore incidenza dell'aterosclerosi;
* riduzione delle masse muscolari;
* diminuita fertilità dello sperma.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno di cromo è di circa 1 microgrammo, tuttavia, poichè l'assorbimento intestinale è molto difficoltoso, si rende necessario un apporto dietetico di almeno 50-200 mg al giorno.

E' BENE SAPERE CHE:

* la raffinazione dei cibi e la scarsità nel terreno spiegano la diffusa carenza di questo oligoelemento;
* la supplementazione è particolarmente consigliata negli anziani, nei diabetici, nelle persone affette da malattie del cuore, delle arterie e quelli con grassi elevati nel sangue;
* il metabolismo del cromo è positivamente influenzato dallo zinco e dal selenio;
* durante le diete ipocaloriche (dimagranti) l'assunzione di cromo previene la perdita di massa magra.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : chromium 50, picocromo, oxiprolinati di cromo.


Fe - FERRO

CURIOSITA':

un organismo adulto contiene circa 4-5 g di ferro di cui il 65% si trova nell'emoglobina, il 3,5% nei muscoli e il 27% nella ferritina (che è la forma mediante la quale il ferro si deposita nei tessuti). In un litro di sangue sono contenuti 500 mg di ferro.

CHE COSA FA:

in quanto costituente dell'emoglobina e di enzimi implicati nella produzione di energia, il ferro interviene nelle seguenti funzioni:

* trasporto di ossigeno dal polmone ai tessuti e di anidride carbonica dai tessuti ai polmoni;
* respirazione cellulare;
* metabolismo delle vitamine del gruppo B;
* sintesi dell'adrenalina e noradrenalina;
* difesa dalle infezioni.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* legumi;
* fegato e carni;
* noci e pistacchi.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* anemia (con i seguenti sintomi associati: disturbi digestivi, lingua rossa, difficoltà alla deglutzione);
* elevata frequenza di malattie infettive;
* lenta cicatrizzazione delle ferite;
* depressione, solchi sulle unghie;
* palpitazioni, vertigini, debolezza;
* cancro.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno varia con l'età: dai 5 mg durante l'infanzia fino ai 18 mg in età adulta, quantità che giunge ai 30-40 mg durante la gravidanza e l'allattamento.

E' BENE SAPERE CHE:

* i bambini, gli anziani e le donne in età fertile sono particolarmente a rischio di una carenza di ferro;
* il caffè e il tè inibiscono l'assorbimento del ferro;
* il calcio presente nel latte riduce l'assorbimento del ferro (bere il latte lontano dai pasti) ;
* l'assorbimento intestinale del ferro è positivamente influenzato da una valida acidità gastrica e dalla presenza di vitamina C;
* il metabolismo del ferro è positivamente influenzato dal rame, dal cobalto, dal molibdeno, e dalle vitamine B6, E e C e dalla apoferritina, proteina presente a livello dell'epitelio intestinale.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : oligo alfer plus, natural hema, ferro melassa, ferro75forte ;
* via parenterale : ferrum sulfuricum j.f.



F - FLUORO

CURIOSITA':

l'organismo adulto contiene circa 3-7 mg di fluoro.

CHE COSA FA:

* favorisce il deposito del calcio a livello osseo (azione antiosteoporotica);
* riduce la formazione degli acidi nella bocca contrastando la formazione della carie dentaria;
* rafforza lo smalto;
* rafforza i legamenti.

DOVE SI TROVA:

* uova, formaggio;
* salmone, merluzzo e frutti di mare;
* mele.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* diminuita resistenza del tessuto osseo;
* carie dentaria;
* lassità dei legamenti;
* incisioni dello smalto.

DOSE CONSIGLIATA:

si consiglia un apporto di 1,5-4 mg per gli adulti. Alcuni autori consigliano di non superare i 4 mg anche se il dosaggio massimo consigliato "ufficiale" è di 20-80 mg al giorno.

E' BENE SAPERE CHE:

* un eccesso di fluoro può essere nocivo, infatti un suo eccesso può bloccare alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo delle vitamine.
* alti dosaggi possono causare ritardo dell'accrescimento, calcificazioni dei tendini, malattie renali, epatiche e cardiache.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : fluoro labcatal ,tridin ;
* via parenterale : fluoro labcatal.


P - FOSFORO

CURIOSITA':

questo minerale è secondo solo al calcio per quantità totale nell'organismo. Circa l'80% è localizzato nelle ossa e nei denti sotto forma di cristalli di fosfato di calcio.

CHE COSA FA:

* è coinvolto nel corretto sviluppo dello scheletro e dei denti;
* è un costituente essenziale del DNA;
* stimola la contrazione muscolare;
* interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi;
* è necessario per il corretto utilizzo delle vitamine del complesso B;
* è importante per l'utilizzo dei grassi, degli zuccheri e delle proteine.

DOVE SI TROVA:

in generale gli alimenti ricchi in proteine sono ricchi di fosforo:

* cereali integrali;
* semi, noci, soia;
* pesce, pollale, carne e uova.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* diminuita resistenza delle ossa e dei denti (con osteoporosi e carie dentaria);
* debolezza e crescita stentata;
* dolori osteoarticolari e artriti;
* perdita dell'appetito;
* disturbi nervosi, astenia mentale e fisica.

DOSE CONSIGLIATA:

si consiglia una dose di 800 mg per gli adulti da elevare a 1200 mg durante la gravidanza e l'allattamento.

E' BENE SAPERE CHE:

* agisce spesso in stretta associazione con il calcio;
* una prolungata somministrazione di antiacidi può ridurre l'assorbimento di fosforo;
* il mantenimento dell'equilibrio calcio-fosforo è fondamentale nel trattamento di condizioni di stress e può essere utile nell'alleviare i sintomi dell'artrite.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* tridin, fluoro catalitico.


I - IODIO

CURIOSITA':

è un costituente fondamentale degli ormoni prodotti dalla tiroide indispensabili per l'attività metabolica di tutte le cellule.

CHE COSA FA:

* contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della tiroide;
* regola la produzione energetica dell'organismo;
* favorisce la crescita e lo sviluppo;
* stimola il metabolismo;
* aumenta l'acutezza mentale;
* è preposto alla integrità della cute, dei capelli e delle unghie;
* presiede alla conversione del b-carotene in vitamina A.

DOVE SI TROVA:

tutti i tipi di fauna marina, animale e vegetale, assorbono iodio dall'acqua di mare e sono, pertanto, ottime fonti di questo minerale.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* gozzo (cioè aumento di volume della tiroide);
* ipotiroidismo (ridotta funzionalità della tiroide);
* maggiore incidenza di aterosclerosi;
* obesità;
* rallentamento dell'attività mentale;
* capelli secchi e radi;
* nel neonato può causare ritardo fisico e mentale.

DOSE CONSIGLIATA:

150 mg al giorno.

E' BENE SAPERE CHE:

* una buona integrazione di iodio si può garantire sostituendo il sale di cucina con sale iodato;
* spesso una carenza di iodio si manifesta con infezioni ricorrenti ai seni paranasali (sinusiti) con abbondante secrezione di muco;
* l'apporto di iodio si rivela spesso un'arma vincente nei confronti delle infezioni micotiche della pelle.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : alghe kelp, iodio catalitico, sale iodato ;
* via parenterale : iodio catalitico.



Mg - MAGNESIO

CURIOSITA':

il suo nome deriva da una città turca "Magnesia". E' un elemento di fondamentale importanza, infatti sono oltre 300 gli enzimi che possono funzionare solo in presenza di magnesio. Il 99% della quota totale presente nell'organismo è intracellulare.

CHE COSA FA:

agisce sui seguenti sistemi ed apparati:

* cardiovascolare: previene gli attacchi di cuore e le aritmie; contrasta l'aumento della pressione arteriosa; previene l'aterosclerosi.
* immunitario: aumenta la produzione degli anticorpi; stimola l'attività dei linfociti.
* nervoso: riduce l'ipereccitabilità dei nervi e dei muscoli; contrasta la depressione e migliora il tono dell'umore.
* osteoarticolare: favorisce la fissazione del calcio nel tessuto osseo.
* altre azioni: con la vitamina C svolge azione preventiva nei confronti del cancro del seno; previene la calcolosi renale.

DOVE SI TROVA:

* verdure a foglie verdi;
* germe di grano;
* soia;
* frutta secca, cacao e cioccolato;
* noci, mele;
* pesce e carne.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* spasmi muscolari;
* confusione mentale;
* nervosismo, irritabilità, insonnia;
* malattie della pelle;
* aritmie;
* alitosi, stipsi;
* secrezioni maleodoranti;
* mestruazioni dolorose.

DOSE CONSIGLIATA:

350-500 mg /24 ore

E' BENE SAPERE CHE:

* la principale causa di una carenza di magnesio è un'alimentazione a base di cibi raffinati e la sindrome del colon irritabile;
* un elevato apporto alimentare di calcio, fosforo, proteine e grassi animali riducono l'assorbimento del magnesio;
* svolge un'efficace attività antiallergica (eczema, asma);

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : magnosol, mag2, oxiprolinati di magnesio, magnesio gluconato, cal-mag-zinco, dima magnum mag plus;
* via parenterale : magnesio labcatal



Mn - MANGANESE

CURIOSITA':

il manganese partecipa a numerose attività metaboliche ma la sua principale funzione è quella antiossidante.

CHE COSA FA:

* svolge attività antiossidante mediante la quale difende le cellule dai danni provocati dai radicali liberi;
* è necessario per un corretto sviluppo osseo e cartilagineo;
* interviene nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri; · è necessario per la fertilità;
* facilita la coagulazione del sangue (in sinergia con la vitamina K);
* presiede ad una corretta funzionalità dei nervi e dei muscoli;
* partecipa, con altri fattori, alla prevenzione dell'osteoporosi post-menopausale.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* verdure a foglie verdi;
* tuorlo d'uovo;
* noci e tè.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* ritardo dell'accrescimento;
* alterazione della glicemia;
* infarcimento grasso del fegato;
* allergie;
* dolorabilità delle cartilagini di accrescimento;
* vertigini e ronzii;
* stanchezza;
* tumori;
* astenia mattutina.

DOSE CONSIGLIATA:

la dose "ufficiale" consigliata va da 0,5-0,7 mg a 5 mg al giorno.

E' BENE SAPERE CHE:

* il manganese agisce in sinergia con lo zinco e la vitamina B6;
* dosi maggiori potrebbero rendersi necessarie in caso di carenze;
* molti studiosi americani hanno evidenziato un nesso tra manganese e disturbi neurologici: morbo di Parkinson, epilessia, sclerosi a placche, schizzofrenia.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale :è disponibile come: alfa-alfa, oligo manganese plus, manganese labcatal ;
* via parenterale : manganese labcatal.


K - POTASSIO

CURIOSITA':

è uno dei minerali più rappresentati nell'organismo di cui il 98% è localizzato all'interno delle cellule. Esso contribuisce al controllo della pressione arteriosa, favorendo l'eliminazione renale del sodio e diminuendo così l'accumulo di liquidi.

CHE COSA FA:

* è necessario per un accrescimento normale;
* è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi;
* interviene nel regolare l'equilibrio acido base ed idro elettrolitico;
* interviene nella sintesi delle proteine muscolari;
* regola il metabolismo degli zuccheri;
* stimola il rene ad eliminare i residui tossici.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* soia e farina di soia;
* cioccolato e cacao;
* verdure a foglie verdi, ortaggi, patate;
* semi di girasole;
* agrumi, banane;
* carni e pesce.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* astenia e debolezza muscolare;
* accumulo di liquidi;
* acne negli adolescenti;
* aritmie;
* stipsi.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno di potassio, che viene di solito soddisfatto da un' alimentazione ricca di verdure e frutta, è di 2-6 g, quantità che dovrebbe mantenersi circa doppia rispetto a quella del sodio.

E' BENE SAPERE CHE:

una perdita di potassio si realizza frequentemente per:

* sforzi fisici intensi, uso di diuretici, eccessivo consumo di cibi salati, prolungate terapie a base di cortisone, diarrea, vomito;
* diabete, malattie dell'intestino e del fegato sono condizioni che richiedono una supplementazione di potassio;
* la somministrazione di potassio andrebbe sempre associata a quella del magnesio;
* in alcuni casi la supplementazione con potassio può contribuire a ridurre la pressione arteriosa;
* il caffè, nonostante sia ricco in potassio, può causarne una perdita.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : oligo potas plus, Polase, potassio labcatal ;
* via parenterale: potassio labacatal .


Cu - RAME

CURIOSITA':

è un minerale presente nell'organismo solo in tracce (circa 80 mg in totale).

CHE COSA FA:

* svolge azione antiossidante proteggendo dall'azione lesiva dei radicali liberi;
* interviene nella produzione di energia;
* è necessario per un corretto utilizzo del ferro;
* interviene nella fissazione del calcio nelle ossa;
* è coinvolto nell'azione di alcuni neurotrasmettitori;
* modula la produzione degli estrogeni;
* stimola le difese dell'organismo a contrastare le infezioni;
* partecipa con la vitamina C alla formazione delle fibre dei muscoli e del tessuto connettivo.

DOVE SI TROVA:

è molto diffuso in natura, quasi tutti gli alimenti ne contengono meno di 1 mg. Fonti a contenuto maggiore sono:

* ostriche;
* frutta secca;
* cacao e cioccolato;
* fegato;
* acqua potabile se le tubazioni sono vecchie.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* anemia;
* perdita dei capelli;
* malattie delle ossa;
* disturbi del sistema nervoso;
* aumentato rischio di infezioni;
* disturbi dell'accrescimento.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno di rame è di circa 2-4 mg.

E' BENE SAPERE CHE:

* l'assunzione di dosi ripetute di rame, a dosaggio catalitico, è particolarmente efficace nelle infezioni acute e in particolare nell'influenza ed in associazione alla somministrazione per lungo tempo di vitamina C;
* la somministrazione di rame può risultare vantaggiosa nelle vampate di calore;
* rame e zinco sono antagonisti, per cui l'assunzione dell'uno può provocare una carenza dell'altro;
* i processi artriti in generale e l'osteoporosi possono beneficiare dall'assunzione di rame oligoelemento.
* l'eccesso si verifica per piccole dosi ripetute attraverso l'alimentazione o anche attraverso l'uso di contraccettivi orali (estrogeni) e della spirale (IUD) contenente rame.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale : rame cps, oxiprolinati o gluconati di rame, zinco-rame e manganese-rame- cobalto.

[ indice funzioni dei Minerali ]

Se - SELENIO

CURIOSITA':

è uno dei più importanti minerali essenziali che, nonostante oggetto di numerosi studi, rimane ancora ricco di sorprese Un organismo adulto ne contiene circa 10-15 mg.

CHE COSA FA:

* la funzione principale è quella antiossidante (neutralizzazione dei radicali liberi) mediante la quale blocca e neutralizza i radicali liberi;
* svolge azione protettiva sull'apparato cardiovascolare;
* è insostituibile per la salute della pelle e delle mucose;
* è fondamentale per il funzionamento del fegato;
* ha un'importante azione protettiva nei confronti del cancro;
* previene le malattie infettive;
* partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, favorendo la trasformazione della T4 in T3.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* lievito di birra;
* latte;
* frutti di mare;
* funghi;
* aglio;
* broccoli e cavoli.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* invecchiamento precoce;
* problemi alla vista;
* malattie nervose;
* malattie cutanee;
* allergie;
* maggiore incidenza di infezioni e cancro.

DOSE CONSIGLIATA:

non è stata stabilita con precisione, tuttavia generalmente si consigliano dai 150 ai 300 mg al giorno..

E' BENE SAPERE CHE:

* selenio e Vitamina E svolgono attività strettamente intrecciate tra loro;
* la somministrazione di selenio in associazione con vit. A-C-E riduce fino al 90% la crescita neoplastica.
* l'associazione selenio-vitamina E può rivelarsi molto utile nella prevenzione di couperose e di teleangectasie, così come di contrastare l'insorgenza o il peggioramento della cellulite;
* la sua associazione con la vitamina E è utile nella dermatite seborroica;
* il contenuto in selenio nei cibi si riduce fortemente con la cottura e con i metodi di raffinazione.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale come soluzione di oxiprolinati di selenio o sotto forma di compresse di selenio metionina (Oligo Sel Plus);
* via parenterale: selenium j.f.

[ indice funzioni dei Minerali ]

Si - SILICIO

CURIOSITA':

è un minerale insolubile e scarsamente reattivo. Nell'organismo lo si trova localizzato soprattutto nei tessuti con metabolismo lento, come la pelle, le ossa e il tessuto connettivo.

CHE COSA FA:

* rinforza le ossa, i capelli, le unghie;
* presiede ad uno sviluppo ed accrescimento normale;

DOVE SI TROVA:

le fonti alimentari principali sono:

* patate;
* verdure;
* latte.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* la sua carenza facilita la formazione di ascessi e in generale di fenomeni suppurativi;
* accelerazione del processo di invecchiamento delle arterie;
* ridotta assimilazione e fissazione del calcio a livello osseo ;
* capelli e unghia deboli.

DOSE CONSIGLIATA:

il fabbisogno giornaliero è di 30 mg, quantitativo generalmente soddisfatto dall'alimentazione quotidiana specialmente se ricca di verdure e patate.

E' BENE SAPERE CHE:

* è insostituibile per rafforzare capelli, unghie e ossa;
* nei pazienti affetti da osteoporosi il fabbisogno di silicio aumenta;
* una supplementazione di silicio, boro e magnesio si rivela particolarmente utile nei soggetti che fanno subito una frattura ossea.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale: Golden crin B + C, Oceanic silicio:
* via parenterale: silicea j.f.

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Na - SODIO

CURIOSITA':

il corpo umano contiene cira 100 g di sodio. Il suo aumento nei tessuti determina una maggiore presenza di liquidi che può portare ad un aumento della pressione sanguigna.

CHE COSA FA:

* regola l'equilibrio acido-base ed idro-elettrolitico;
* modula la trasmissione degli stimoli nervosi;
* interviene nella contrazione muscolare;
* è coinvolto nella produzione dell'adrenalina.

DOVE SI TROVA:

le fonti alimentari principali sono:

* aringhe salate;
* bresaola;
* olive in salomoia;
* salumi e formaggi stagionati;
* carni, pesce, verdura frutta e cereali sono cibi a basso contenuto di sodio.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

una sua carenza è rara ed è per lo più secondaria a sudorazione profusa, vomito, diarrea. Clinicamente può manifestarsi con:

* malessere generale;
* vertigini;
* debolezza muscolare;
* febbricola;
* gas intestinali;
* contratture muscolari.

DOSE CONSIGLIATA:

il fabbisogno giornaliero è generalmente inferiore a 3 g. Tuttavia molte persone ne introducono con l'alimentazione anche più di 15 g. In alcune condizioni (ipertensione arteriosa, malattie cardiache e renali) è necessario limitare fortemente l'apporto di sodio (spesso al di sotto di 0,5 g).

E' BENE SAPERE CHE:

* i disturbi da eccesso di sodio sono di gran lunga più frequenti di quelli da carenza;
* in soggetti predisposti un elevato apporto può favorire o aggravare l'ipertensione arteriosa, causare emicrania, sviluppare cellulite;
* piccole dosi sono utili nell'aumentare la resistenza ai crampi e ai colpi di calore.

PRODOTTI FARMACEUTICI:

cloruro di sodio (sale di cucina), alghe kelp..


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Zn - ZINCO

CURIOSITA':

è un elemento necessario per l'attività di almeno 200 enzimi. Una diminuita disponibilità di questo minerale limita la produzione di quasi tutte le proteine cellulari.

CHE COSA FA:

* svolge attività antiossidante neutralizzando l'azione dei radicali liberi;
* regolarizza il gusto e l'odorato;
* promuove una crescita e uno sviluppo fisiologico;
* favorisce la cicatrizzazione delle ferite;
* promuove una crescita normale del feto;
* favorisce la sintesi del DNA e RNA;
* promuove la divisione, la riparazione e la sintesi cellulare;
* regolarizza il livello ematico della vitamina A;
* potenzia il sistema immunitario;
* è essenziale per la funzionalità degli ormoni sessuali maschili e della prostata;
* neutralizza gli effetti delle radiazioni ionizzanti.

DOVE SI TROVA:

* cereali integrali;
* legumi;
* verdure;
* pesce e molluschi (ostriche)
* carne.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

* malattie della pelle di vario tipo;
* sterilità;
* perdita del gusto e dell'olfatto;
* problemi di vista;
* problemi di prostata;
* macchie bianche sulle unghie e smagliature della pelle;
* cicatrizzazione lenta delle ferite;
* maggiore incidenza di infezioni;
* ritardo della crescita;
* maggiore suscettibilità al cancro.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno di zinco per l' adulto è di 15 mg. Tale apporto va elevato a 30 mg durante la gravidanza e a 25 mg durante l'allattamento.

E' BENE SAPERE CHE:

* zinco e rame sono antagonisti per cui l'assunzione di grosse dosi dell'uno provocano carenza dell'altro;
* alcuni casi di sterilità maschile possono farsi risalire alla carenza di zinco;
* può essere utile, associato alla vitamina A, nel trattamento dell'acne giovanile;
* i contraccettivi orali inducono una diminuzione di zinco;
* è fondamentale nel trattamento di tutte le malattie della pelle e delle mucose.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* via orale: zinco, oligozin, picozinco ,zinco labcatal e soluzione orale pidobase;
* via parenterale: zinco labcatal, zinco-rame labcatal, zinco-nickel - cobalto labcatal.

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S - ZOLFO

CURIOSITA':

Lo zolfo è un elemento molto diffuso in natura. Esso, infatti è presente in ogni cellula animale e vegetale. La quantità totale dello zolfo nel corpo umano è di circa 300 g. E' presente nella cheratina, un' importante proteina necessaria per la salute e il benessere della pelle, delle unghie e dei capelli, tant'è che viene chiamato il minerale della bellezza, proprio perchè rende i capelli lucidi e soffici e la carnagione chiara e giovane.

CHE COSA FA:

* entra come componente nella struttura di quattro aminoacidi metionina, cistina , cisteina, e taurina;
* si trova in alte concentrazioni nella struttura proteica delle articolazioni, dei capelli, delle unghie e della cute;
* 'insulina è ricca di aminoacidi che contengono zolfo; anche il glutatione contiene zolfo.
* interviene nelle reazioni di ossido-riduzione;
* favorisce la secrezione biliare.

DOVE SI TROVA:

In molte zone il terreno è carente di zolfo e questo è il motivo per il quale le verdure possono averne contenuti diversi. L'alimento più ricco di zolfo è l'uovo ma è presente anche:

* nella carne;
* nel pesce;
* nel formaggio;
* nel latte.

COSA SUCCEDE SE MANCA:

nessun sintomo conosciuto.

DOSE CONSIGLIATA:

Il fabbisogno di zolfo viene soddisfatto da un adeguata assunzione di proteine. L'assunzione eccessiva di zolfo può causare intossicazione.

E' BENE SAPERE CHE:

* lo zolfo è importante nella cura dell'artrite, le persone che ne sono affette hanno di solito un livello di cistina, aminoacido contenente zolfo, molto più basso del normale;
* usato sotto forma di pomata, lo zolfo dà buoni risultati nella cura di vari problemi dermatologici, come la psoriasi, l'eczema e le dermatiti.
* disturbi epatici possono migliorare con la somministrazione di zolfo.

PRODOTTI DI SUPPLEMENTAZIONE:

* E' disponibile per via orale e via parenterale come zolfo labcatal.

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ALTRI MINERALI . . .

Con il passare degli anni si scopre un sempre maggior numero di minerali coinvolti nella salute dell'uomo. Infatti, oltre ai minerali già riportati nelle pagine precedenti ne esistono numerosi altri, alcuni dei quali molto tossici per l'uomo, per i quali sono in corso numerosi studi per definirne meglio i caratteri e soprattutto stabilirne l'importanza per la salute umana. Riportiamo una breve e sintetica rassegna dei principali minerali di questo gruppo:

* ALLUMINIO: l'interesse per questo elemento è legato soprattutto alla sua tossicità. L'apporto giornaliero dipende dalla quantità di alluminio che deriva dalle pentole, dagli utensili da cucina, dalle lattine contenenti cibo, dai fogli di alluminio utilizzati per conservaregli alimenti. Altre fonti sono rappresentate dalle bustine da tè, dal caffè solubile, dal latte in polvere, da alcuni farmaci come gli antiacidi. L'alluminio altera il metabolismo del calcio (con demineralizzazione ossea) ed è sospettato essere coinvolto nella malattia di Alzheimer.

* ARGENTO: viene utilizzato per applicazione topica nel trattamento delle verruche, nell'epistassi o come disinfettante. L'intossicazione si manifesta con una colorazione permanente bluastra delle membrane dell'occhio.

* ARSENICO: da sempre considerato veleno, si accumulano sempre più prove che inducono a ritenerlo un elemento essenziale. Si accumula in particolare a livello dei capelli e delle unghie. In linea generale è ben nota la sua tossicità mentre non è nota alcuna patologia specifica da carenza. · BROMO: fino a qualche decennio fa veniva usato come tranquillante e antiepilettico, successivamente fu scoperto che poteva causare danno cerebrale e non è stato più utilizzato.

* CADMIO: è estremamente tossico e viene usato per la produzione dei colori (giallo e rosso) e delle batterie. Nei cibi raffinati la sua presenza è costante a discapito di quella dello zinco, del cromo, del manganese, del ferro e del rame.

* LITIO: ad alte dosi viene da molto tempo utilizzato per il trattamento delle sindromi depressive gravi. A dosi catalitiche è utile per controllare le contratture muscolari (specie se associato al manganese catalitico) e per migliorare il tono dell'umore.

* MERCURIO: è un minerale tossico particolarmente a livello cerebrale. Le principali fonti di inquinamento per l'uomo sono rappresentate dalle amalgame dentarie, dai residui dello smaltimento delle pile e dai cibi contaminati (es. il pesce).

* MOLIBDENO: è coinvolto nella prevenzione della carie dentaria e nel metabolismo del ferro. Una sua carenza sembra essere associata al cancro dell'esofago.

* NICHEL: oligoelemento essenziale coinvolto nella protezione delle membrane cellulari. E' più comunemente noto quale causa di allergie da contatto (cinturini di orologio, anelli, orecchini ecc.). La sua carenza può determinare un minor controllo glicemico e ridurre l'assorbimento del ferro.

* ORO: non è un minerale essenziale per l'uomo. Attualmente viene largamente utilizzato nel trattamento dell'artrite reumatoide.

* PIOMBO: minerale tossico la cui principale fonte di inquinamento per l'uomo è lo smog cittadino (specie da traffico), il fumo di sigarette e l'acqua dei rubinetti. Più esposti sono i bambini in cui una intossicazione da piombo può manifestarsi con ridotta resistenza alle malattie infettive e danni al DNA.

* STAGNO: essenziale per la crescita, la sua carenza provoca caduta dei capelli, eczema e riduzione della forza muscolare. La principale fonte è rappresentata dal cibo inscatolato soprattutto se esso viene conservato in lattine aperte, a causa dell'ossidazione all'aria.

* TUNGSTENO: non è ancora noto se sia essenziale. La sua importanza è legata all'interferenza con altri minerali come il rame e il molibdeno.

* VANADIO: è uno degli oligoelementi meno conosciuti. E' presente specialmente nei cereali integrali, nei legumi, negli ortaggi e nelle verdure. Una sua carenza è stata messa in relazione ad un aumento del colesterolo e della glicemia.

i sali minerali, sostanze non sempre tenute nella giusta considerazione, e che al contrario rivestono un ruolo molto importante per la nostra salute e il nostro benessere.
Sono infatti pochi gli studi dedicati a questi elementi, se confrontati con quelli dedicati alle vitamine che, fin dalla loro scoperta, sono state oggetto di numerose ricerche per indagarne il ruolo preventivo rispetto alle malattie derivate dalla loro carenza. Negli ultimi decenni tuttavia si è iniziato ad analizzare meglio il ruolo dei minerali in rapporto alla salute, anche perché gli strumenti analitici più sofisticati hanno permesso di individuarne la presenza e misurarne la quantità, oltre che svelarne la funzione nella protezione contro numerose patologie degenerative.

I minerali sono sostanze inorganiche che nell'organismo rappresentano tutto sommato una percentuale abbastanza bassa, poco più del 6%, ma sono importantissimi per molti processi metabolici indispensabili per la vita. Essi, a differenza di carboidrati, grassi e proteine, non forniscono calorie e non producono direttamente energia, ma partecipano proprio a quelle reazioni che liberano l'energia indispensabile per la vita. I minerali costituiscono la principale materia prima per la formazione delle ossa e dei denti, regolano l'equilibrio idrosalino e gli scambi fra le cellule e i liquidi interstiziali (l'ambiente che circonda le cellule e nel quale esse sono immerse), sono basilari per la formazione di tessuti ed organi, svolgono un ruolo importante nella composizione delle membrane cellulari, presiedono all'attività nervosa e muscolare, e a moltissime altre funzioni che analizzeremo nel prossimo articolo, quando entreremo nello specifico di ogni elemento.

Il nostro corpo non è capace di sintetizzare i minerali, che devono necessariamente essere introdotti con gli alimenti: il sale da cucina, cloruro di sodio, ne è un facile esempio; noi lo aggiungiamo ai cibi quotidianamente (anche se un eccesso può provocare o aggravare un'ipertensione), per approvvigionarci di sodio e cloro. Anche l'acqua fornisce una quota di minerali, che si trovano disciolti in essa; questo è importante perché i minerali, che pure, a differenza delle vitamine, non sono alterati dal calore e non subiscono trasformazioni durante la cottura dei cibi, passano però nell'acqua di cottura e in questo modo, se essa è eliminata, se ne disperde una buona parte. E’ necessario quindi tenere presente, affinché la nostra alimentazione sia equilibrata e contenga quantità sufficienti di questi indispensabili elementi, che una parte della razione alimentare di minerali che introduciamo con l'acqua e gli alimenti è dispersa; inoltre non tutti i minerali sono in forma totalmente biodisponibile, cioè assimilabile, ma generalmente una frazione non è assorbita e metabolizzata.

I minerali sono eliminati attraverso l'urina, il sudore e le feci: ogni giorno dobbiamo assumerne una quantità sufficiente a ripristinare quelli perduti. Come quantità assoluta il fabbisogno di minerali può variare da pochi microgrammi fino a qualche grammo, ed è proprio in base a questo fabbisogno che i minerali sono suddivisi in due grandi categorie: i macroelementi e i microelementi (o oligoelementi).
I macroelementi (dal greco macròs=grande) sono i minerali presenti nell'organismo in quantità relativamente abbondanti, da alcuni grammi o decigrammi, fino a diverse centinaia di grammi. Sono tutti quelli di cui assumiamo quantità superiori ai 100 mg al giorno: Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio, Zolfo.
I microelementi (dal greco micròs=piccolo) detti anche oligoelementi (dal greco òligos=poco), sono i minerali presenti nell'organismo solo in tracce, da pochi microgrammi a qualche milligrammo: piccolissime quantità, a volte persino difficili da individuare, ma quanto importanti! Appartengono a questa classe quelli di cui assumiamo quantità giornaliere inferiori (e in alcuni casi, molto inferiori) ai 100 mg: i principali sono Ferro, Rame, Zinco, Fluoro, Iodio, Selenio, Cromo, Cobalto.

Benché si siano fatti molti progressi, è problematico ancora oggi stabilire quale sia lo "status" di un minerale all'interno di un organismo, ma certamente, con il miglioramento dell'alimentazione e le maggiori conoscenze in campo nutrizionale, raramente si manifestano gravi sintomi dovuti a carenze pronunciate di minerali. Tuttavia è possibile andare incontro a carenze lievi o marginali che, se protratte nel tempo, possono giocare un ruolo importante, direttamente o indirettamente, nello sviluppo di patologie degenerative talvolta anche gravi.
Numerosi studi hanno ormai dimostrato che un aumentato apporto di minerali, così come di vitamine, che superi la cosiddetta RDA (Recommended Daily Allowance: razione giornaliera raccomandata), può avere effetti benefici sulla salute e il benessere degli individui.

L'RDA è un concetto nato negli Stati Uniti, dopo la scoperta delle vitamine, per individuare le quantità minime di questi importanti nutrienti, indispensabili per non incorrere nei gravi sintomi di carenza acuta che abbiamo descritto negli articoli dei mesi passati, in tempi in cui l'alimentazione era molto diversa da quella moderna, e non sempre sufficiente (questo purtroppo accade ancora oggi nei paesi del cosiddetto terzo mondo!). Quindi l'RDA non corrisponde più al moderno concetto di salute e di benessere di un individuo, che va oltre quella che definirei la "soglia minima di sopravvivenza". Questa oggi non è più sufficiente, perché si tende non solo a combattere le malattie attraverso la prevenzione, ma anche a raggiungere uno stato di maggior benessere, utilizzando un apporto di questi nutrienti che possa garantire un ottimale svolgimento di tutte le funzioni biochimiche dell'organismo.

SalineMa come mai, se l'alimentazione è migliorata ed è addirittura, in molti casi, eccessivamente calorica, si possono manifestare carenze, seppure marginali? Il punto è che il nostro regime alimentare non sempre soddisfa il fabbisogno ottimale di minerali e vitamine, andando così incontro a forme di "quasi carenza", non diagnosticabili con le normali analisi, che possono manifestare diversi sintomi di disagio, come ad esempio insonnia, irritabilità, maggior senso di affaticamento, minore resistenza alle infezioni, dolori muscolari, disturbi delle mucose e della pelle.
Una felice definizione dice che spesso si mangiano "calorie vuote", alludendo con questo al fatto che, anche nelle diete apparentemente equilibrate, i cibi contengono molte calorie ma non forniscono quantità ottimali di nutrienti, necessari all'organismo per una buona efficienza. I cibi infatti subiscono manipolazioni che possono distruggere o ridurre molti di questi nutrienti, come coltivazioni improprie, trattamenti di conservazione, processi di lavaggio e cottura, eccessiva raffinazione.

Anche le moderne abitudini alimentari possono essere fonte di impoverimento del patrimonio iniziale di macro e microelementi dei cibi: oggi si privilegiano cibi raffinati rispetto a quelli integrali (vorrei sottolineare il significato letterale del termine “integrale”: totale, completo), consumiamo meno legumi e cereali, fonti di carboidrati complessi, mentre al contrario abbiamo aumentato il consumo di zuccheri semplici; è diminuito il consumo di vegetali freschi, verdura e frutta, specie fra i bambini, i giovani e anche gli anziani, e per contro è aumentata la quota di grassi, soprattutto saturi, e di alcolici. E' ormai dimostrato che anche una normale dieta equilibrata, quindi variata e completa, sia sotto l'aspetto calorico sia nel rapporto fra i macroelementi, fornisca solo circa l'80% del fabbisogno raccomandato (RDA) di alcuni microelementi.

Questo è ancor più vero in alcuni casi, come il periodo premestruale e mestruale, la gravidanza, la menopausa, l'allattamento, la fase della crescita nel bambino e nell'adolescente, la terza età, la presenza di fattori di rischio come il fumo, l'inquinamento, l'assunzione di farmaci, le malattie croniche e infettive, e inoltre situazioni di stress eccessivo, intensa attività fisica, regimi alimentari ipocalorici.
In queste situazioni le carenze di minerali influiscono sul buon funzionamento dei sistemi enzimatici, nei quali giocano un ruolo fondamentale, con conseguenze deleterie su funzioni importanti come ad esempio i meccanismi immunitari, il processo di crescita, la difesa dallo stress ossidativo e quindi dai radicali liberi, da cui origina l’accelerazione dell'invecchiamento dell'organismo, che si riflette sull'efficienza fisica e mentale, il benessere generale e la longevità.

Abbiamo osservato che i minerali sono suddivisi, in base al fabbisogno giornaliero, in due gruppi: macroelementi e microelementi.
I macroelementi sono quelli di cui l'organismo necessita in quantità sempre superiori ai 100 mg giornalieri.
I microelementi o oligoelementi sono invece quelli di cui l'organismo ha necessità in dosi molto piccole, sempre inferiori ai 100 mg (anche notevolmente inferiori, ma questo non significa che essi siano meno importanti!).
Sono considerati macroelementi il Calcio, il Fosforo, il Magnesio, il Sodio, il Potassio e il Cloro, mentre sono classificati come microelementi o oligoelementi il Ferro, il Rame, lo Zinco, il Fluoro, lo Iodio, il Selenio, il Cromo e il Cobalto. Tutti sono considerati essenziali, poiché la loro carenza compromette numerosissime e differenti funzioni fisiologiche vitali.
Talvolta è necessario arrivare ad una vera e propria integrazione, specie in alcuni periodi della vita. I minerali presenti negli alimenti, infatti, possono essere in una forma non facilmente assimilabile dall'organismo; l'analisi chimica del contenuto minerale di un alimento è solo indicativa del suo effettivo valore come fonte di minerali, poiché di norma solo la metà dei minerali ingeriti è effettivamente assimilata: per alcuni l'assorbimento arriva appena al 10%, o è addirittura inferiore a questo valore, essendo la disponibilità dei diversi minerali influenzata non solo dall'alimento in sé, ma anche dalla composizione complessiva della dieta.

Prima di analizzare i singoli minerali e la loro importanza per il nostro organismo, apriamo una piccola parentesi. Abbiamo più volte nominato gli enzimi negli articoli di questi ultimi mesi e forse è il momento giusto per definirli meglio e chiarirne l'importanza. La parola enzima deriva dal greco en-zyme = "dentro il lievito" (o fermento), poiché la prima volta che fu ottenuto in vitro un processo metabolico enzimatico, e precisamente la fermentazione alcolica, fu utilizzato un estratto di lievito. Si ipotizzò quindi che nei lieviti fosse presente qualche agente responsabile della fermentazione (da cui la parola fermento).
Chimicamente gli enzimi sono molecole proteiche che hanno il compito di permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche in un organismo, rendendole compatibili con la vita. Infatti, moltissime reazioni che avvengono negli organismi viventi, se effettuate al di fuori di essi e senza l'intervento degli enzimi, avrebbero tempi talmente lunghi, o troppo brevi, o avverrebbero con grande dispendio di energia, o con sviluppo di calore così grande da uccidere le cellule, tali da non rendere possibile la vita.
Gli enzimi fanno quindi da biocatalizzatori: innescano le reazioni dando loro tempi e caratteristiche adatte alla vita animale o vegetale, senza però prendervi parte se non temporaneamente, nel senso che funzionano come una chiave che apre una serratura. Facilitano l'apertura di una porta, ma alla fine sono ancora disponibili per una nuova apertura della porta, qualora sia necessario.
Alla fine della reazione quindi l'enzima si ritrova inalterato per un nuovo impiego, e questo può avvenire in tempi rapidissimi per numerose reazioni. Gli enzimi sono altamente specifici, poiché per ogni reazione ne esiste uno particolare e solo quello.
Molto spesso nella loro molecola sono presenti degli elementi non proteici, detti coenzimi, che possono essere molecole organiche, come le vitamine, o ioni metallici, cioè i minerali di cui ci stiamo occupando. Appare ora più chiara l'importanza sia degli enzimi, sia delle vitamine e dei minerali, che possono essere parte integrante degli enzimi stessi.

Dopo questo inciso, esaminiamo ora ciascun macroelemento, per specificarne le funzioni che essi svolgono nel nostro organismo e le quantità necessarie per la nostra salute.

LatticiniIl Calcio, il cui simbolo chimico è Ca, il costituente principale dello scheletro e dei denti, è il minerale presente in maggiore quantità nell'organismo umano: mediamente da 1 kg a 1,2 kg, dislocato per oltre il 90% nel distretto osseo, che costituisce anche una riserva da cui attingere, in caso di necessità, per far fronte alle esigenze fisiologiche; il residuo si trova nei liquidi organici interstiziali, nel plasma sanguigno e all'interno delle cellule, bloccato dentro particolari strutture cellulari (reticolo endoteliale e mitocondri).
Oltre che una funzione plastica nella formazione dello scheletro e dei denti, il Calcio svolge altre importanti funzioni: regola la contrazione dei muscoli (dei muscoli striati scheletrici, della muscolatura liscia viscerale, ma anche del muscolo cardiaco del quale regola il ritmo); è essenziale per l'integrità dei neuroni (le cellule nervose) e interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, i quali dipendono dai neurotrasmettitori che sono calcio-dipendenti; partecipa ai processi di coagulazione del sangue; regola la permeabilità delle pareti cellulari; presiede al rilascio ed all'azione fisiologica di moltissimi ormoni, oltre ad essere indispensabile per l'attività di numerosi enzimi.
Nell'individuo adulto è necessario introdurre con gli alimenti almeno 800 mg di Calcio al giorno, quantità che corrisponde alla RDA (Quantità Giornaliera Raccomandata) che, come abbiamo indicato nell'articolo del mese di Giugno, è il minimo indispensabile per non incorrere in gravi sintomi di carenza; questo valore quindi deve essere maggiorato, specialmente in alcuni periodi della vita, come l'infanzia e l'adolescenza, la gravidanza, l'allattamento, l'età avanzata. Se necessario, è bene integrare l'alimentazione con supplementi di Calcio, anche in considerazione del fatto che non tutto quello che assumiamo con gli alimenti è assimilato.
Le fonti alimentari più ricche di Calcio, oltretutto in forma ben assimilabile, sono il latte e i suoi derivati, in quantità inferiore le uova, i legumi e i pesci, e inoltre le acque minerali.
Il contenuto di Calcio non cambia se il latte è intero o scremato, cioè privato di una parte dei grassi, ma la presenza del grasso ne favorisce l'assimilazione, per l'intervento della vitamina D che è liposolubile (ossia si scioglie nei grassi); inoltre i formaggi stagionati, come il parmigiano o il pecorino, contengono in percentuale una maggiore quantità di Calcio rispetto ai formaggi molli, che contengono più acqua.
Il Calcio presente nei vegetali è spesso legato a sostanze come gli ossalati e l'acido fitico, contenuto in alimenti come spinaci, pomodori, crescione, cereali integrali, legumi, che ne riducono l'assorbimento; quindi, se l'alimentazione è povera di Calcio legato a molecole proteiche che ne facilitano l'assimilazione, si potrebbe andare incontro ad una sua carenza. Si può manifestare una carenza di Calcio anche per poca disponibilità di vitamina D, poiché essa facilita l'assorbimento intestinale di questo minerale.
La carenza di Calcio può causare osteoporosi e quindi fragilità ossea, rachitismo, facilità alle contratture muscolari, pelle secca, unghie fragili e, nei casi più gravi, crisi convulsive.

CarneIl Fosforo è un macroelemento che ha come simbolo chimico P, iniziale del suo nome greco Phòsphoros (le lettere "ph" hanno come pronuncia "effe"), che significa portatore di luce, perché il Fosforo è molto reattivo.
Infatti, in natura non esiste allo stato nativo, e combinandosi con l'ossigeno emette una tenue luminescenza: questo ha dato il nome al fenomeno definito appunto fosforescenza.
Il Fosforo partecipa alle funzioni vitali di tutti gli organismi viventi: è presente nei vegetali e negli animali, sotto forma di fosfati. Negli organismi superiori i fosfati esplicano una funzione di tipo inorganico e una di tipo organico.
Nell'organismo umano la funzione inorganica consiste nella partecipazione, insieme al Calcio, alla composizione delle ossa, nelle quali è presente sotto forma di fosfato di calcio; la funzione organica è costituita da un insieme di reazioni metaboliche molto importanti per la produzione di energia e per i processi genetici.
Con questa funzione il Fosforo è presente nei muscoli, nel cervello sotto forma di fosfolipidi, negli acidi nucleici DNA e RNA, e nell'ATP (Adenosintrifosfato), una molecola biologica fondamentale per il trasferimento dell'energia nei sistemi biologici: tutti i viventi, infatti, ricavano l'energia necessaria per la vita dalla demolizione del glucosio, demolizione che avviene con produzione di energia immagazzinata sotto forma di ATP, che ne consente il trasporto e la disponibilità per tutte le cellule, le quali la utilizzano per il loro metabolismo.
Il Fosforo deve essere sempre in equilibrio rispetto al Calcio: infatti, la concentrazione nel plasma di questi due elementi si modifica continuamente al variare della concentrazione dell'uno o dell'altro, per mantenere sempre un equilibrio costante che si riflette sull'equilibrio acido/base dei fluidi corporei.
Il fabbisogno giornaliero di Fosforo è, secondo la RDA, di circa 800 mg per l'adulto, ma ormai sappiamo che questa quantità è insufficiente per un vero benessere.
Una dieta equilibrata normalmente soddisfa il fabbisogno di questo minerale: esso è contenuto in moltissimi alimenti, come il latte e i latticini, i cereali, le carni bovine e le carni bianche, il pesce, i legumi, le verdure. Quello contenuto nei cibi di origine animale è maggiormente biodisponibile rispetto a quello dei vegetali, e perciò più facilmente assimilabile. Inoltre, la vitamina D influenza positivamente anche l'assorbimento intestinale del Fosforo, oltre che del Calcio.
Si può andare incontro a carenza di Fosforo in particolari casi, come la presenza in alcuni alimenti di sostanze che ne ostacolano l'assorbimento, o l'uso continuo di farmaci come gli antiacidi.
Un tempo si pensava che il Fosforo, in particolare quello contenuto nel pesce, servisse a migliorare l'intelligenza, convinzione che non ha alcun fondamento scientifico.

LegumiAccenniamo ora brevemente al Magnesio, simbolo chimico Mg, del quale abbiamo ampiamente trattato nell'articolo dell'Aprile 2005 al quale vi rimandiamo.
Ricordiamo in particolare che è un elemento essenziale per la vita, poiché partecipa come coenzima ad oltre 300 reazioni enzimatiche. Esso è indispensabile per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi delle proteine.
Studi recenti hanno evidenziato l'importanza del Magnesio per quanto riguarda la salute delle ossa, poiché per il metabolismo del Calcio sono necessari adeguati livelli di Magnesio; inoltre esistono interrelazioni ben definite fra il Magnesio e la vitamina D, ed alcuni ormoni implicati nel metabolismo osseo. Circa il 65-70% del Magnesio di un organismo è localizzato proprio nelle ossa: per questo si è recentemente ipotizzato che il Magnesio giochi un ruolo importante per combattere l'osteoporosi.
Carenze di Magnesio possono provocare diversi disturbi, quali ansia, insonnia, irritabilità, palpitazioni, crampi muscolari, abbassamento delle difese immunitarie.
Gli alimenti più ricchi di Magnesio sono il cacao, la frutta secca, i fagioli, la soia e tutti i vegetali verdi, essendo il Magnesio un costituente essenziale della clorofilla (corrisponde nei vegetali al ferro presente nell'emoglobina del sangue umano).

SaleIl Sodio ha come simbolo chimico Na, che deriva dal termine Natrium, nome latino medievale del carbonato di sodio.
Il Sodio è importante per la regolazione dell'equilibrio acido-base, per l'equilibrio idrosalino, per la trasmissione degli impulsi nervosi, ed è localizzato per la massima parte nei liquidi extracellulari, in minor quantità all'interno delle cellule e nelle ossa.
La principale fonte alimentare è fornita dal cloruro di sodio, il comune sale da cucina.
L'assorbimento del Sodio avviene nell'intestino tenue e nel colon, dove arriva attraverso l'introito dei cibi che lo contengono già naturalmente, ed è regolato dall'ormone aldosterone.
I cibi che noi ingeriamo contengono anche una quota di Sodio derivante dall'aggiunta di sale che solitamente si effettua durante le preparazioni culinarie casalinghe; ma soprattutto le preparazioni industriali utilizzano il sale, oltre che come ingrediente che dà sapidità ai cibi, anche e soprattutto come conservante. Grandi quantità di sale, infatti, sono contenute generalmente in cibi conservati, come salumi, formaggi soprattutto stagionati, pesce conservato, alimenti in scatola come tonno e carne. Anche il pane talvolta è piuttosto salato, tranne che in alcune regioni, come la Toscana ad esempio, dove si può trovare ancora il pane senza sale.
Il fabbisogno stimato di Sodio nell'individuo adulto va da 600-700 mg a 3,5 grammi al giorno, che corrispondono a 1,5 grammi e fino a 8-9 grammi di sale da cucina; questa quantità è comunque ritenuta eccessiva dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) che raccomanda di non superare i 6 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 2,5 grammi di Sodio.
Il fabbisogno non aumenta durante la gravidanza e l'allattamento: è ampiamente soddisfatto dalla normale alimentazione, che in genere è addirittura sovrabbondante di sale, "nascosto" in molti cibi.
Un eccesso di Sodio ha come conseguenza l'aumento dei liquidi extracellulari, che può causare edemi e, nei soggetti predisposti, ipertensione; l'ipertensione può essere aggravata da un consumo eccessivo di cibi salati, con conseguenti danni cardiovascolari e cerebrali.
Soprattutto nelle donne, bisognerebbe tener conto di questo fatto, poiché la formazione di edemi alle gambe può aggravare un problema circolatorio, e la tanto temuta cellulite. Abituiamoci quindi a fare un minor uso di sale aggiunto ai cibi, anche in giovane età, per prevenire questi problemi; è sufficiente ridurre in modo molto graduale il sale da cucina, per trovare nuovamente il gusto naturale e genuino dei cibi, che talvolta è mascherato dal sale. Un'alimentazione in cui abbondano i vegetali contiene meno Sodio di una in cui prevalgono i cibi animali, in genere più ricchi di questo minerale.
Voglio ricordare anche che non bisogna consumare grandi quantità di Liquirizia in modo costante, poiché si potrebbe andare incontro ad un'ipertensione indotta dal fatto che si innalzano i livelli di aldosterone, l'ormone che, come specificato poc'anzi, regola l'assorbimento del Sodio a livello intestinale, con suo conseguente riassorbimento renale, ritenzione di liquidi e perdita di Potassio.
E' difficile andare incontro a carenza di Sodio, se non in casi particolari, quali diarrea cronica, patologie renali, sudorazione estremamente abbondante e protratta, come può verificarsi nei climi tropicali.
Un tempo, il sale era considerato una moneta di scambio, tale era la sua importanza, tanto che ha dato origine alla parola salario.

VerduraIl Potassio ha come simbolo chimico K, dalla parola latina Kalium che significa alcalino.
Nell'organismo, è presente in massima parte all'interno delle cellule, mentre solo una piccola percentuale si trova al loro esterno. L'equilibrio fra il Potassio intracellulare e quello extracellulare è mantenuto dalla cosiddetta pompa Sodio-Potassio, fondamentale per l'equilibrio acido-base, per l'equilibrio idro-salino e per la pressione osmotica; il potassio extracellulare è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione arteriosa e nella contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco.
Il Potassio è contenuto soprattutto negli ortaggi, nella verdura e nella frutta freschi, o che non abbiano subito processi di conservazione industriali, poiché gli alimenti perdono facilmente il loro contenuto di potassio, anche durante la normale cottura.
L'assorbimento di questo minerale avviene nell'intestino tenue, e non è difficile andare incontro ad una sua carenza, proprio perché è facilmente distrutto dai trattamenti di conservazione; inoltre, poiché è eliminato per via renale, l'assunzione prolungata di diuretici ne aumenta l'escrezione.
Un deficit di Potassio può manifestarsi con stanchezza muscolare, sonnolenza, nausea, aritmie cardiache, anche gravi in caso di forte carenza.
L'apporto consigliato di Potassio per l'adulto è di circa 3 grammi al giorno, raggiunti facilmente se ci si alimenta con molti vegetali crudi, freschi; diversamente, talvolta può rendersi necessaria un'integrazione.


PesceL'ultimo dei macroelementi è il Cloro, simbolo chimico Cl, il cui nome deriva dal greco chloròs = verde, per il suo colore verde giallastro quando è puro.
In natura è molto abbondante e si trova solo combinato sotto forma di cloruro, come ad esempio nel sale da cucina, in cui è legato al sodio (cloruro di sodio), che costituisce quasi il 3% della massa degli oceani.
Il Cloro è indispensabile a quasi tutte le forme di vita, incluso l'organismo umano, e come il Sodio occorre per regolare l'equilibrio acido-base nel sangue, la pressione osmotica e il bilancio idro-salino. Questo significa che il Cloro stabilizza la pressione che permette il passaggio dei fluidi attraverso le membrane cellulari, fino a quando la concentrazione è uguale da entrambe le parti (all'interno e all'esterno della cellula); diversamente le cellule andrebbero incontro a danni irreparabili, come la rottura della membrana cellulare stessa con morte della cellula, come accade se noi lasciamo un acino d'uva immerso nell'acqua a lungo: l'acqua è meno concentrata dell'interno dell'acino e tende ad entrarci, per diluire gli zuccheri e i sali contenuti dentro l'acino stesso, che si gonfia fino a spaccare la buccia.
Il Cloro è il componente fondamentale del succo gastrico, presente nello stomaco per la funzione digestiva sotto forma di acido cloridrico, un acido molto forte: non danneggia la parete gastrica solo perché essa è protetta da uno strato di muco che funge da rivestimento isolante, altrimenti anch'essa sarebbe digerita, come accade talvolta in alcune zone della mucosa gastrica o duodenale, che è erosa causando la formazione di ulcere, vere e proprie ferite.
Oltre che nel sale da cucina, il Cloro è reperibile soprattutto nei pesci d'acqua salata, nei frutti di mare, e in alcuni tipi di alghe commestibili.
Il suo fabbisogno giornaliero per l'individuo adulto può oscillare da circa 1 grammo fino a 5 grammi.
La carenza di Cloro provoca crampi muscolari, apatia, diminuzione dell'appetito; è però difficile andare incontro ad una sua carenza, visto l'uso sovrabbondante che oggi si fa del sale da cucina, a meno di particolari patologie come vomito protratto, diarrea cronica, eccessiva sudorazione.

Ricordiamo che sono considerati macroelementi il Calcio, il Fosforo, il Magnesio, il Sodio, il Potassio e il Cloro, mentre sono classificati come microelementi o oligoelementi il Ferro, il Rame, lo Zinco, il Fluoro, lo Iodio, il Selenio, il Cromo e il Cobalto.
Tutti sono definiti anche essenziali, perché devono essere introdotti con l'alimentazione, poiché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli, e una loro carenza comprometterebbe molte funzioni vitali.

Passiamo ora in rassegna i vari oligoelementi, mettendo in rilievo le loro caratteristiche principali.

FerroIl Ferro, il cui simbolo chimico è Fe, è forse il più conosciuto fra i microelementi, poiché è un componente essenziale dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue contenuto nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno a tutte le cellule dell'organismo.
E' un oligoelemento di vitale importanza, diffuso in tutti i tessuti, fondamentale per la vita di tutti gli esseri viventi (eccetto qualche raro batterio), poiché tutte le cellule hanno bisogno di ossigeno per vivere. Esso partecipa anche alla formazione della mioglobina, la sostanza che trasporta l'ossigeno ai muscoli, permettendo così la loro contrazione.
Assieme allo Zinco, il Ferro è l'oligoelemento più abbondante nel cervello: entrambi sono essenziali per le funzioni del sistema nervoso centrale, partecipando alla formazione delle cellule nervose e alla trasmissione dei segnali neurologici. Il Ferro inoltre entra a far parte della composizione di molti enzimi, che, come abbiamo osservato nell'articolo di luglio-agosto, sono fondamentali per la vita animale e quindi anche dell'uomo.
Nell'organismo umano sono presenti circa 4 grammi di ferro, di cui la metà si trova nell'emoglobina, mentre il resto è distribuito in vari distretti, fra cui il fegato, il midollo osseo e la milza, nei quali è immagazzinato sotto forma di ferritina ed emosiderina.
Il Ferro contenuto negli alimenti è assimilato in percentuali molto differenti a seconda che esso sia di origine animale o vegetale: quello di origine animale è assorbito più facilmente e in maggiore quantità, mentre quello di origine vegetale è assorbito in percentuali molto basse. Questo sia perché è diversa la molecola con cui il Ferro è veicolato, sia perché nei vegetali sono presenti sostanze come i tannini (es. nel tè e nel caffè) e i fitati (es. nei legumi), che ne riducono l'assimilazione.
Al contrario, la vitamina C, alcuni acidi organici, il Ferro di origine animale, definito Ferro eme, facilitano l'assimilazione del Ferro di origine vegetale (Ferro non-eme). Qualche goccia di limone, ricco di acido citrico e di vitamina C, sulle verdure facilita quindi l'assorbimento del Ferro non eminico in esse contenuto. I vegetariani devono perciò fare molta attenzione nel combinare gli alimenti, per non andare incontro a carenze di questo oligoelemento.
Nell'organismo, il Ferro si trova solitamente in condizioni di equilibrio: quello che è ingerito dovrebbe servire ad integrare le perdite quotidiane, ma anche se in generale la nostra alimentazione è ricca di ferro, proprio a causa di una ridotta assimilazione si può presentare una sua carenza.
Bisogna anche sfatare la convinzione che gli spinaci abbiano un alto contenuto di Ferro: questo è falso, anzi l'ingestione di spinaci insieme ad alimenti ricchi di Ferro può addirittura diminuirne l'assimilazione. Questa diffusissima credenza pare sia derivata da un errore commesso da un analista, molti anni fa, nel trascrivere la virgola nel valore dell'analisi effettuata sugli spinaci, tramandando così un valore errato, molto più alto di quello reale, che curiosamente si è diffuso anche fra larghi strati della popolazione, non solo fra gli addetti ai lavori (il personaggio dei fumetti Braccio di Ferro, o Popeye, forse ha contribuito alla diffusione di questa idea!).
Il fabbisogno giornaliero di Ferro può essere molto variabile: è superiore durante il periodo mestruale, nelle fasi di accrescimento come l'infanzia, durante la gravidanza e l'allattamento; invece è inferiore nei maschi adulti, nell'età avanzata, nella menopausa. Nel primo caso il fabbisogno varia da 18 fino a 30 mg al giorno; nel secondo caso sono sufficienti 10 mg.
Una carenza di Ferro può produrre, se abbastanza importante, un'anemia che si manifesta con senso di spossatezza, fisica e intellettuale, pallore, affanno, palpitazioni, perdita di capelli, predisposizione alle infezioni. L'anemia da carenza di Ferro è definita sideropenica (dal latino sìderos = ferro, e penìa = povertà).
Più raro è andare incontro all'eccesso di Ferro, che tuttavia può verificarsi in caso di patologie epatiche, alcolismo cronico, trasfusioni frequenti, come avviene nei soggetti affetti da microcitemia, o anemia mediterranea, che devono assumere farmaci specifici per evitare l'accumulo del Ferro nei tessuti, molto dannoso per diversi organi, e in un'altra malattia ereditaria, l'emocromatosi, che provoca un aumentato assorbimento intestinale di Ferro; quest'ultima malattia è spesso sottovalutata ed è scoperta per caso, o solo quando ha ormai prodotto gravi danni. L'eccesso di Ferro sembra anche aumentare la formazione di radicali liberi, che accelerano l'invecchiamento delle cellule, soprattutto quelle cerebrali, come alcune recenti ipotesi sostengono a proposito del morbo di Alzheimer.
Le maggiori fonti di Ferro eminico, quindi ben assimilabile, sono le interiora come fegato, cuore, rognone, le carni rosse, alcuni crostacei e pesci come cozze, gamberetti, ostriche, tonno, sardine. Ferro non eminico, quindi meno assimilabile, è contenuto nei vegetali, come fagioli, ceci, tofu, foglie verdi. Il giusto equilibrio di vitamine e minerali presenti nella dieta è fondamentale per mantenere la giusta omeostasi del Ferro nel nostro organismo.

RameIl Rame, il cui simbolo chimico è Cu, deriva il suo nome italiano dal latino parlato Aramen (a sua volta derivato dalla voce latina Aes, che significa rame, bronzo); il simbolo chimico ha origine ancora dal latino, ma dalla parola Cuprum, poiché in epoca romana il rame era importato soprattutto dall'isola di Cipro, ed era chiamato Aes Cyprium, cioè rame o bronzo di Cipro (infatti in epoca romana non si considerava differente il rame puro o il bronzo, che è la sua lega con lo stagno).
Il ruolo del Rame all'interno dell'organismo è importantissimo: partecipa al metabolismo cerebrale e cardiovascolare, al trasporto del Ferro e alla sua assimilazione, è necessario per lo sviluppo dei globuli rossi, per liberare il Ferro dalla mucosa intestinale e per immagazzinarlo nei tessuti; rinforza il sistema immunitario, agendo da stimolo sui leucociti (globuli bianchi) nel combattere in generale le malattie infettive.
Il Rame è un componente di numerosi enzimi, che catalizzano moltissime reazioni indispensabili per la vita. Un particolare enzima contenente Rame, la SuperOssidoDismutasi (S.O.D.), combatte l'ossidazione delle cellule attraverso la neutralizzazione dei radicali liberi, rallentando l'invecchiamento delle cellule stesse e quindi di tutto l'organismo.
Esso è tra i componenti della mielina, l'importantissimo rivestimento protettivo dei neuroni, e quindi dei nervi. Compare fra gli enzimi preposti alla sintesi dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che permettono ai neuroni di "dialogare", consentendo la trasmissione degli impulsi nervosi. E' rilevante per la pelle e le ossa, poiché presiede con specifici enzimi alla formazione della melanina e del collagene, proteina quest'ultima presente sia nella pelle che nelle ossa, alle quali conferisce elasticità. Anche l'elastina, importante per il cuore e le arterie, è influenzata da enzimi che contengono Rame come co-enzima.
Il Rame è immagazzinato nel fegato, che lo distribuisce ai vari distretti, regolandone l'omeostasi.
E' contenuto in buona quantità negli alimenti come fegato, rognone, molluschi, legumi secchi, cioccolata amara, e frutta come avocado, noci, nocciole, uva passa; anche le carni in genere, il pesce, le uova sono discreti apportatori di Rame, che di norma è presente in quantità adeguate in un'alimentazione mista e variata.
In base a studi sul metabolismo di questo minerale, non vi sono dati definitivi e certi sul suo fabbisogno quotidiano, ma, analizzando l'alimentazione media degli italiani, l'apporto di Rame appare adeguato fra i 3 e i 4,5 mg al giorno.

ZincoLo Zinco, il cui simbolo chimico è Zn, è distribuito in tutti i tessuti dell'organismo umano, ma si trova in maggiore concentrazione soprattutto nei muscoli striati (muscoli scheletrici), nelle ossa, nella pelle, nei capelli.
Poiché non ci sono depositi che ricoprano il ruolo di riserva di Zinco, esso deve essere necessariamente introdotto quotidianamente con la dieta, anche se lo Zinco presente nel fegato può essere in parte mobilizzato, in caso di deficit alimentare che non sia però troppo protratto nel tempo.
Lo Zinco è indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti e per una efficiente risposta immunitaria alle infezioni; svolge anche un'attività antiossidante, poiché riduce la formazione di radicali liberi. Come coenzima partecipa alla formazione di numerosi enzimi, che regolano la formazione delle proteine, partecipano a molte funzioni ormonali e cerebrali, e nell'uomo modulano le quantità di testosterone nella prostata.
Per uso esterno, lo Zinco è utilizzato in caso di acne e di dermatite seborroica, poiché riduce la secrezione sebacea. E' utile anche nel trattamento delle lesioni della pelle, in quanto aumenta la velocità di guarigione delle ferite: tipico l'uso dell'ossido di zinco nelle pomate utilizzate per prevenire le dermatiti da pannolino nei neonati e negli anziani costretti a letto.
I cibi più ricchi di Zinco sono gli alimenti proteici, come le carni rosse e bianche, mentre le fonti vegetali sono le noci, le nocciole, i semi di girasole e di zucca, il germe di grano. Anche cereali e legumi contengono Zinco, ma la presenza di fitati ne riduce l'assorbimento; il processo di lievitazione del pane degrada tuttavia i fitati, riducendo il rischio di carenza.
Il fabbisogno quotidiano di Zinco varia a seconda dell'età, da un minimo di 10 mg fino ai 30 mg necessari durante la gravidanza.
La carenza di Zinco può provocare ritardi nella crescita, alterazioni della pelle, maggiore vulnerabilità alle infezioni, ritardi di cicatrizzazione delle ferite, fragilità di unghie e capelli, macchie bianche nelle unghie, maggior incanutimento dei capelli, alterazioni della sensibilità gustativa, perdita dell'appetito.
Non bisogna comunque eccedere con l'integrazione dello Zinco, né prolungarla troppo nel tempo, poiché un suo eccesso inibisce l'assorbimento del Rame e del Ferro.

FluoroIl Fluoro, il cui simbolo chimico è F, nell'organismo è presente ovunque, ma è concentrato soprattutto nelle ossa e nei denti, ai quali conferisce durezza.
La fonte maggiore di Fluoro è l'acqua, ma è contenuto anche nel pesce, nei crostacei, nel tè.
La dose giornaliera consigliata, che va dai 2,5 ai 4 mg nei giovani e negli adulti rispettivamente, non deve essere superata, poiché potrebbe diventare tossica e si potrebbe incorrere facilmente in alterazioni dei denti, che diventano più fragili, possono spezzarsi, o manifestare macchie scure (fluorosi); l'eccesso di Fluoro può comportare anche fragilità ossea, danni renali, crisi convulsive di tipo tetanico per alterazione della calcemia, danni neurologici.
Proprio per questo motivo è controversa la pratica di aggiungere Fluoro all'acqua potabile degli acquedotti, come si fa per esempio in molti stati degli USA, mentre in Europa è quasi ovunque vietato. Lo scopo sarebbe quello di evitare la carie dentaria, ma il fatto che il dosaggio di assunzione sia poco controllabile, ne fa una profilassi che comporterebbe più rischi che benefici. Oggi in Italia non è più molto diffusa la prassi di somministrare ai bambini compressine di Fluoro da succhiare, per rinforzare lo smalto dei denti, come era abitudine negli anni '70, proprio per il rischio di provocare fluorosi.

IodioLo Iodio, che ha simbolo chimico I, è localizzato nel nostro organismo soprattutto a livello della tiroide; infatti esso è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei, che influenzano il metabolismo, lo sviluppo del sistema nervoso centrale e l'accrescimento corporeo.
Lo Iodio è abbastanza diffuso in natura, ma è generalmente presente in percentuali ridotte; gli alimenti più ricchi di Iodio sono i pesci, il sale marino integrale, mentre le percentuali presenti nei vegetali dipendono moltissimo dal terreno in cui sono coltivati.
Il fabbisogno quotidiano di Iodio è di circa 0,1 mg.
Una carenza di Iodio durante la gravidanza può comportare per il feto gravi patologie che influenzano il corretto sviluppo dell'encefalo. Anche nell'adulto, quando l'apporto di Iodio nella dieta è scarso, si può andare incontro alla formazione del "gozzo", cioè un ingrossamento della tiroide, poiché l'organismo cerca di ovviare alla carenza di Iodio con una superstimolazione della tiroide stessa, che aumenta di volume. In alcune zone, soprattutto montane, povere di Iodio ambientale, è consigliato un apporto supplementare di Iodio tramite il "sale iodato", per prevenire l'ipotiroidismo, un aumentato rischio di aborto e un grave tipo di ritardo mentale, definito cretinismo.
Il "gozzo" è una malattia che riguarda in Italia circa sei milioni di persone, oltre il 10 % della popolazione, con percentuale maggiore nel sesso femminile, con costi sociali molto elevati. Sarebbe quindi auspicabile da parte di ciascuno di noi tenere sotto controllo l'alimentazione, in modo da avere un buon apporto di Iodio, per esempio inserendo fra i nostri alimenti maggiori quantità di pesce, alghe, o effettuando un'integrazione, magari sotto controllo medico.
Vi sono poi alcuni alimenti definiti gozzigeni, come il cavolo, le rape, le cipolle e le noci, poiché inibiscono l'assorbimento dello Iodio. Questo non significa che non si debbano consumare questi alimenti: è però necessario tenerne conto nel combinare i diversi cibi nell'arco della giornata e della settimana, in modo che vi sia un equilibrio.

SelenioIl Selenio, simbolo chimico Se, pur essendo presente solo in tracce nell'organismo umano, è un elemento essenziale, in quanto ha un'azione antiossidante contro i radicali liberi, quindi protegge l'integrità delle membrane cellulari, ci aiuta a ritardare l'invecchiamento delle cellule stesse e in definitiva di tutto il corpo.
Il suo ruolo non è ancora completamente conosciuto, però è certo che fa parte di importanti enzimi, come l'enzima glutatione perossidasi, che è forse la più importante difesa contro i radicali liberi. Il Selenio partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie, e la sua carenza può indurre patologie a carico del cuore, del fegato, del sangue, dei nervi, dell'apparato cardiovascolare. Studi recenti, che andranno comunque ripetuti su larga scala per avere una conferma, attribuiscono al Selenio anche un ruolo di difesa contro il manifestarsi di vari tipi di tumori.
Il fabbisogno quotidiano di Selenio varia da 10 ai 55 microgrammi; nei maschi il fabbisogno è maggiore, poiché il Selenio è eliminato attraverso il liquido seminale.
Gli alimenti più ricchi sono i cereali, il lievito di birra, i cavoli, la cipolla, il pesce, la carne, i latticini e in particolare le noci brasiliane. Cavoli e cipolle, che, come abbiamo indicato, ostacolano l'assorbimento dello Iodio, sono al contrario importanti per il Selenio, a riprova del fatto che l'alimentazione deve essere sempre variata e completa!
Il contenuto di Selenio negli alimenti dipende dalla sua disponibilità nel suolo di coltivazione; diverse regioni del mondo hanno un suolo con scarsa disponibilità di Selenio, e in esse infatti si sono riscontrate carenze endemiche di questo minerale. Anche l'Italia ha suoli abbastanza poveri di Selenio, per cui l'apporto con la dieta è abbastanza scarso.
Un eccesso di Selenio può provocare intossicazione cronica con disturbi cutanei e visivi, mentre un'intossicazione acuta si manifesta con disturbi gastrointestinali e polmonari.

Cromo, CobaltoIl Cromo, che ha simbolo chimico Cr, è un importante fattore di tolleranza al glucosio, ed è indispensabile per un corretto metabolismo di zuccheri e grassi, per la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo.
L'organismo umano ne contiene circa 6 mg, ma questa quantità diminuisce nel corso degli anni, e questo può spiegare come mai con l'età si può manifestare una ridotta tolleranza al glucosio, e si può andare incontro ad alti valori di colesterolo e trigliceridi. Il Cromo infatti stimola l'attività di quegli enzimi responsabili del metabolismo del glucosio, ed è dimostrato che esso aumenta l'efficacia dell'insulina nell'elaborazione del glucosio stesso.
Il Cromo maggiormente biodisponibile è contenuto soprattutto nel lievito di birra, nelle carni, nei formaggi, nei cereali integrali, nelle barbabietole; i vegetali in genere sono però poveri di questo minerale, anche perché risentono della concentrazione di Cromo presente nel terreno.
Il processo di raffinazione degli alimenti causa grandi perdite di Cromo, che oltretutto non è facilmente assimilabile; si può andare incontro a carenza se si consumano grandi quantità di zuccheri semplici e cereali raffinati, e nei diabetici questo può aggravare la malattia.
Il fabbisogno giornaliero varia da circa 50 a 200 microgrammi, e un eccesso può provocare danni ai reni e alla pelle.

Il Cobalto, il cui simbolo chimico è Co, è un microelemento indispensabile, poiché è un costituente della vitamina B12: l'assunzione di questo minerale è quindi strettamente legato a quello di questa vitamina. Il Cobalto è necessario per il buon funzionamento dei globuli rossi del sangue e una sua carenza, essendo collegata anche alla carenza di vitamina B12, può causare anemia.
Fonti alimentari principali sono le carni rosse, le frattaglie (specialmente fegato e rognone), le vongole, le ostriche, il latte. Il Cobalto è presente nella vegetazione marina, ma manca nelle verdure coltivate, anche se piccole quantità possono essere trasmesse ai raccolti con i fertilizzanti. Proprio per questo i vegetariani possono andare incontro a carenze di Cobalto e vitamina B12.
Una carenza di Cobalto può provocare, oltre all'anemia, un rallentamento nella crescita e infertilità, mentre l'intossicazione difficilmente ha cause alimentari, ma può derivare da motivi professionali, e può provocare lesioni a diversi organi.

Abbiamo così concluso la nostra rassegna sui sali minerali, indispensabili, anche se spesso sottovalutati, per la nostra salute e il nostro benessere. Impariamo quindi a tenerli in debita considerazione!

Zinco

Caratteristiche e funzioni dello zinco :
È un oligoelemento presente nei muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni degli ormoni e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell'acido nucleico e per l'assorbimento delle vitamine. Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell'ovulo femminile. Favorisce la formazione dell'insulina. Unitamente a selenio e iodio interviene nella funzionalità della tiroide. Viene eliminato attraverso le feci, le urine e il sudore. Lo zinco è l'elemento chimico di numero atomico 30. Il suo simbolo è Zn. In base al fabbisogno giornaliero di sali minerali viene classificato tra i Microelementi. come metallo Lo zinco è il ventitreesimo elemento più abbondante nella crosta terrestre; Lo zinco è un elemento essenziale per la vita degli esseri umani e degli animali superiori.

Zinco
Carenze

La carenza di zinco , porta a disturbi anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell'enzima indispensabile per scomporlo. L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione di zinco. Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre e i fitati dei vegetali, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale.

Zinco
Eccesso

Un eccesso di zinco può impedire l'assorbimento del ferro e del rame e alterare quello del magnesio e del calcio. Provoca anemia, debolezza, nausea, vomito, febbre. I livelli di assunzione raccomandati(R.D.A) sono:
* Bambini 4-8 anni: 3-5 mg/die
* Bambini 9-13 anni: 8 mg/die
* Uomini: 11 mg/die
* Donne: 8 mg/die
* Gravidanza: 11-13 mg/die
* Allattamento: 12-14 mg/die

Zinco
Fonti Naturali

Le fonti naturali di zinco sono:
carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi, lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere, noci, nocciole e frutti con guscio in genere.