Le vitamine

Ciao a tutti, vorrei sapere a cosa serve la vitamina B6 e se davvero aiuta contro la caduta dei capelli.

Kor il Magnifico

Scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, che estrasse per la prima volta dalla crusca una sostanza in grado di curare il beri beri, le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti, può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. La carenza di vitamine, che è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.

Secondo stime di International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program (IMMPaCt), il programma dei CDC americani per eliminare la malnutrizione da micronutrienti, ci sono miliardi di persone che nel mondo presentano carenze di vitamina A, di acido folico e di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio, essenziali a un equilibrato svilupo dell’organismo. Il risultato di tali carenze è la diffusa prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale, sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare e lavorare, perfino morte prematura. Lo stesso programma indica nel miglioramento della dieta, nell’introduzione di alimenti fortificati e nell’eventuale supplemento con integratori alimentari gli strumenti più efficaci per combattere la carenza vitaminica e di sali minerali.

Quante sono le vitamine e cosa fanno

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
idrosolubili: non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
 

Vitamine idrosolubili

Vitamine del gruppo B
tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.

riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

acido pantotenico (B5): vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’ carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.

piridossina (B6): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. E’ presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.

acido folico (B9): consulta la sezione interamente dedicata a questo fattore essenziale.

Vitamina C – acido ascorbico
Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

Vitamina H – Biotina
La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare.

Vitamina PP – Niacina
La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900, a causa di una alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina PP e la rende non disponibile per l’organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
 

Vitamine liposolubili

Retinolo – vitamina A
Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene). E’ però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.

Tocoferolo – vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

Calciferolo – vitamina D
Esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

L’acido folico (folato), è la vitamina B9. Non viene prodotto dall’organismo ma deve essere assunto con il cibo e dalla flora batterica intestinale, e il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg. Negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg perché il feto utilizza le riserve materne.
Anche se il suo ruolo non è conosciuto nei dettagli, infatti, la vitamina B9 è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come, appunto, i tessuti embrionali.
L’acido folico, tuttavia, contribuisce anche a prevenire altre situazioni di rischio alla salute. La sua presenza abbassa i livelli dell’aminoacido omocisteina, associato al rischio di malattie cardiovascolari e infarti, anche se non si può al momento stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco. Inoltre, sembra giocare un ruolo, non ancora ben chiarito, nella prevenzione di altri difetti e malformazioni congenite, come la labiopalatoschisi e alcuni difetti cardiaci congeniti.

Effetti della carenza di acido folico
La carenza di acido folico nelle prime fasi della gravidanza aumenta fortemente il rischio di malformazione del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (DTN) associati a spina bifida o anencefalia. In generale, una carenza di folati può dare luogo con più facilità a esiti avversi (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro, lesioni placentari..).
Negli adulti, la carenza di acido folico può manifestarsi con l'anemia megaloblastica. Inoltre, è spesso associata a carenze di altri oligonutrienti (zinco, vitamina B12) che sono, a loro volta, ulteriori fattori di rischio teratogeno (ad es., difetti del tubo neurale).
Una riduzione dell'assorbimento di acido folico, e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dall'assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol, dal diabete mellito insulino-dipendente, dalla celiachia, o da alcune specifiche varianti di geni coinvolti nel metabolismo dei folati (metilene-tetraidrofolato-reduttasi, recettore dei folati).
Se le donne in età fertile presentano uno di questi fattori di rischio, quindi, è necessario che assumano con particolare attenzione la vitamina nel periodo periconcezionale. Le donne che rientrano in gruppi ad alto rischio (quelle che presentano una certa familiarità con malattie del tubo neurale, o che hanno avuto una precedente gravidanza con un DTN, o che sono affette da diabete mellito, obesità o epilessia) dovrebbero essere monitorate con particolare cura dagli operatori sanitari in quanto potrebbero necessitare di quantità maggiori di acido folico.



I difetti del tubo neurale (DTN)

Il tubo neurale è quella parte del feto che si sviluppa per formare il cervello, la scatola cranica e la spina dorsale. Quando il tubo neurale non si chiude correttamente e completamente durante le prime settimane di gravidanza, il bambino sviluppa gravi malformazioni congenite come la spina bifida e l’anencefalia. La maggior parte di queste condizioni sono multifattoriali e risultano quindi dalla combinazione di elementi genetici e ambientali. Non è possibile prevedere se una donna avrà una gravidanza affetta da DTN, dato che il 95 per cento delle malformazioni si presentano in bambini nati da donne senza alcuna familiarità con queste condizioni.
La spina bifida è il più frequente DTN, dovuta a una incompleta chiusura della parte inferiore del tubo neurale. La spina bifida comporta conseguenze anche molto diverse, che vanno da problemi che possono essere corretti con interventi chirurgici a gravi disabilità fisiche e mentali. In questo secondo caso, si possono verificare paralisi degli arti inferiori, difficoltà di controllo degli organi interni (intestino e vescica), difficoltà nello sviluppo e apprendimento e ritardo mentale, talvolta idrocefalia. L’80-90 per cento dei bambini con spina bifida sopravvivono fino all’età adulta.
L’anencefalia è una condizione in cui il cervello si sviluppa in modo incompleto o non si sviluppa affatto in seguito alla incompleta chiusura della parte superiore del tubo neurale. I bambini con anencefalia muoiono prima della nascita o subito dopo.



Quando e come va assunto l’acido folico

Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento (tra il 17esimo e il 29esimo giorno tipicamente), quando la donna spesso non sa ancora di essere incinta. Data l’importanza dell’acido folico in questa fase, tutte le donne che programmano una gravidanza o che semplicemente sono in fase riproduttiva e non applicano misure anticoncezionali dovrebbero assumere acido folico giornalmente, sia tramite la dieta che con integratori. In una ipotesi minima, l’assunzione dovrebbe avvenire regolarmente perlomeno nel mese precedente il concepimento e per i primi tre mesi di gravidanza. Secondo un dato dei CDC americani, l’assunzione di acido folico può prevenire dal 50 al 70 per cento di alcuni tipi di malformazioni.
Data la difficoltà a soddisfare il fabbisogno minimo con la sola alimentazione durante la gravidanza, gli esperti raccomandano di agire su tre fronti allo stesso tempo: una dieta ricca di acido folico, l’uso di alimenti fortificati e l’assunzione quotidiana di integratori di acido folico.

Una dieta ricca di acido folico
L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), le arance (e il succo di arancia dal concentrato), i legumi, i cereali, frutta come limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. Il processo di cottura però distrugge la grande maggioranza di folato presente nei cibi.

Alimenti fortificati
Sono pochi i cereali che contengono acido folico in quantità tali da soddisfare con una singola razione il fabbisogno quotidiano. Nel 1998 la Food and Drug Administration (l’organismo federale statunitense per la sorveglianza sui farmaci e sugli alimenti) ha disposto l’aggiunta di acido folico a tutti i cereali ‘fortificati’ nella misura di 0,14 mg per 100 grammi di prodotto in granella. Sono così acquistabili sul mercato americano alimenti fortificati come la farina, il pane, il riso e altri prodotti a base di cereali. In Italia, non esiste l’obbligo di produzione di alimenti fortificati, ma esiste solo una fortificazione volontaria adottata da alcune industrie alimentari. Sono quindi presenti sul nostro mercato solo alcuni alimenti fortificati come cereali da colazione prodotti da industrie multinazionali, succhi di frutta, un latte speciale UHT e pochi altri prodotti.

Assunzione di un integratore
Ogni giorno, una donna in età fertile che preveda o perlomeno non escluda una gravidanza, dovrebbe assumere una pastiglia contenente 0,4 mg di acido folico. In alternativa, è possibile assumere una pastiglia da 0,5 mg ogni secondo giorno. Gli integratori di acido folico sono in vendita in tutte le farmacie e possono facilmente essere acquistati dietro presentazione di ricetta medica. E’ importante attenersi alle quantità indicate, perché un eccesso di vitamine (soprattutto se si assumono i complessi multivitaminici) può causare altri danni (un eccesso di vitamina A può dare luogo ad altri difetti di nascita, e la dose giornaliera consigliata è di 3000 UI). Sembra invece superato il problema per cui un eccesso di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12 che comporta una forma rara di anemia: sono infatti disponibili altri test che permettono di valutare rapidamente i livelli di B12 indipendentemente dalla presenza di folati.
Nonostante la dose raccomandata sia di 0,4 mg di acido folico al giorno, uno studio pubblicato su The Lancet nel 2001 stima che un aumento di questa dose fino a 5 mg al giorno avrebbe effetti anche più incisivi nella riduzione del rischio di DTN.

Alcune vitamine (A, E, B5, B6, PP, H) sono sicuramente coinvolte nell’attività follicolare. La presenza di anomalie dei capelli e dei peli può in certi casi essere ricondotta a carenze vitaminiche imputabili spesso a drastici regimi dietetici perseguiti con disinvoltura.

Dal punto di vista biochimico le vitamine sono un gruppo di sostanze eterogenee, senza contenuto energetico proprio, attive a dosi generalmente molto piccole, necessarie all'organismo e alla sua crescita, che non possono essere in genere sintetizzate e devono pertanto venir introdotte con gli alimenti (in alcuni casi la flora batterica intestinale ne produce una certa quota).
A seconda delle loro caratteristiche vengono distinte in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B8, acido folico, B12, C, acido lipoico). Alcune sostanze non rientrano fra quelle propriamente definite vitamine (B4, B7, B10, B11, B13 o acido orotico, B14, B15 o acido pangamico, inositolo, rutina o vit. P, carnitina o vit. T, coenzima Q), e non saranno perciò descritte nei dettagli.

Il concetto di vitamina ha la sua origine nella constatazione che i principi alimentari fondamentali (proteine, grassi, carboidrati) non bastano a tenere in salute l’organismo.
Sebbene da tempo i navigatori si fossero resi conto della necessità di portare dei limoni nei viaggi di lunga durata e da tempo fosse riconosciuta l’utilità dell’olio di fegato di merluzzo, la nozione del bisogno di una certa qualità nell’alimentazione rimase un concetto molto vago ed empirico fino all’inizio de XX secolo. Nel XIX secolo si era potuto stabilire che la mancanza di certi fattori nell’alimentazione era all’origine di malattie che da sempre avevano accompagnato l’uomo nella sua storia. Scorbuto, pellagra, beriberi avevano decimato gli equipaggi delle navi, piegato eserciti potenti, distrutto nazioni. Il nome “vitamina” fu dato per la prima volta alla tiamina nel 1911, per indicare che questa sostanza aveva la struttura di un anima e che era indispensabile alla vita.

A partire dagli anni trenta si sono prodotte per sintesi le vitamine in quantità sufficiente ad assicurare il trattamento preventivo e curativo del le malattie da carenza, un pò più tardi si sono estese, talvolta esageratamente, le loro indicazioni terapeutiche. In seguito, per reazione, si è passati a discutere su certe loro indicazioni ed anche a mettere in dubbio il loro interesse, come farmaci, nei paesi evoluti, nei quali la popolazione beneficia di una alimentazione sufficiente ed, almeno teoricamente, equilibrata.

Oggi che metodi di indagine moderni hanno messo in evidenza stati di carenza vitaminica anche in gruppi di popolazioni appartenenti alle società più industrializzate, si è riacceso l’interesse di ricerca intorno a queste sostanze ed alcune di esse stanno sempre più confermando la loro efficacia come veri medicamenti dotati di attività farmaco-dinamica.
Oggi si sta rivalutando l’utilità di un apporto extra alimentare di vitamine ed inoltre le vitamine stanno dimostrando insospettate capacità farmacologiche che probabilmente saranno una delle “novità” della medicina degli anni futuri. Si è anche visto che l’assunzione esasperata di una sola vitamina può provocare carenze relative delle altre, con conseguenti disturbi carenziali, e pertanto si deve dare la preferenza a composti multivitaminici in dosi equilibrate.

Una somministrazione extra di vitamine non è certamente dannosa (sempre che non si ecceda in vitamine liposolubili capaci di accumularsi nel tessuto adiposo) e probabilmente utile anche per i capelli.
Purtroppo nel tentativo di capire i rapporti fra cute e vitamine si è tentato di trasferire in campo umano i numerosi dati relativi agli animali.
Come conseguenza la letteratura abbonda di affermazioni discordanti e contradditorie.

Le vitamine più importanti sono la vitamina A, B2, B5, B6, PP, E, F, H e C.
Le altre vitamine sono certamente tutte necessarie, in qualche modo, al mantenimento della omeostasi cutanea e quindi alla regolarità della cheratogenesi. Però non esistono su queste convincenti studi che facciano capire quali siano i loro rapporti metabolici con cute e annessi cutanei e pertanto non siano in grado neppure di formulare ipotesi che siano almeno attendibili.
E’ chiaro comunque che l’omeostasi vitaminica dell’organismo ha bisogno di un orchestrato apporto di tutti questi elementi vitali.

Ecco uno sguardo approfondito all'alimentazione idonea a combattere e prevenire la caduta dei capelli.
Il modo migliore per prevenire la perdita dei capelli, è quello di seguire una dieta alimentare corretta in grado di garantire una buona salute del nostro corpo. Effettivamente si può affermare che esiste una "dieta per capelli", ovvero una dieta che è libera da tossine nocive, ma che contiene tutte le sostanze nutritive essenziali per il nostro benessere generale ed "aricchire" naturalmente i nostri capelli.
In sostanza per prevenire la caduta dei capelli, formando una corretta dieta alimentare, si possono aggiungere questi prodotti ai nostri piatti abituali: pese, olio di fegato, carote, lievito di birra (e derivati), agrumi, cereali, tuorlo d'uovo e verdure. Tutti questi alimenti contengono vitamina A, ovvero un antiossidante che migliora la salute del cuoio capelluto, vitamina E, che migliora la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e di acido pantotenico (vitamina B5), una vitamina che ritarda sia il naturale e progressivo "sbiancamento", sia la caduta dei capelli. Anche gli agrumi sono importanti in una equilibrata dieta per capelli. Essi non solo garantiscono il supporto dell'importante vitamina C, ma aiutano l'organismo ad assorbire il ferro anche da alimenti che non siano carne. In generale una buona dieta per capelli, deve contenere molte proteine, sostanza fondamentale per il benessere dei capelli. Il tutto è riassumibile con questo concetto base: più proteine nella dieta, meno caduta dei capelli, rotture o doppie punte degli stessi. Un altro elemento importante è quello di bere molta acqua, elemento fondamentale del nostro corpo. L'acqua mantiene i capelli morbidi e lucidi, ed inoltre depura il nostro organismo dalle tossine che altrimenti pregiudicherebbero la circolazione del sangue, rallentandone così la crescita. Anche il silicio è importante per prevenire la rottura dei capelli. E' presente in alimenti come peperoni verdi e rossi, patate, cetrioli pertanto è consigliabile inserirli nella dieta per capelli. Senza mai abbondare ovviamente. E' sempre raccomandato il consulto con un esperto, per determinare le quantità sufficienti. Troppe vitamine infatti potrebbero causare l'effetto contrario, ovvero la caduta dei capelli. E' necessario inoltre considerare, infine, anche la qualità del cibo che ingeriamo. E' consigliabile evitare cibi con un alto contenuto di zucchero, di grassi e alimenti con un elevato contenuto di sale. Sarebbe inoltre consigliato di non bere molto alcol e di fumare poco. Questi consigli possono risultare altrettanto utili per combattere la caduta dei capelli, di costose ed estenuanti terapie.

Ecco uno sguardo approfondito all'alimentazione idonea a combattere e prevenire la caduta dei capelli.
Il modo migliore per prevenire la perdita dei capelli, è quello di seguire una dieta alimentare corretta in grado di garantire una buona salute del nostro corpo. Effettivamente si può affermare che esiste una "dieta per capelli", ovvero una dieta che è libera da tossine nocive, ma che contiene tutte le sostanze nutritive essenziali per il nostro generale ed "aricchire" naturalmente i nostri capelli.
In sostanza per prevenire la caduta dei capelli, formando una corretta dieta alimentare, si possono aggiungere questi prodotti ai nostri piatti abituali: pese, olio di fegato, carote, lievito di birra (e derivati), agrumi, cereali, tuorlo d'uovo e verdure. Tutti questi alimenti contengono vitamina A, ovvero un antiossidante che migliora la salute del cuoio capelluto, vitamina E, che migliora la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e di acido pantotenico (vitamina B5), una vitamina che ritarda sia il naturale e progressivo "sbiancamento", sia la caduta dei capelli. Anche gli agrumi sono importanti in una equilibrata dieta per capelli. Essi non solo garantiscono il supporto dell'importante vitamina C, ma aiutano l'organismo ad assorbire il ferro anche da alimenti che non siano carne. In generale una buona dieta per capelli, deve contenere molte proteine, sostanza fondamentale per il dei capelli. Il tutto è riassumibile con questo concetto base: più proteine nella dieta, meno caduta dei capelli, rotture o doppie punte degli stessi. Un altro elemento importante è quello di bere molta acqua, elemento fondamentale del nostro corpo. L'acqua mantiene i capelli morbidi e lucidi, ed inoltre depura il nostro organismo dalle tossine che altrimenti pregiudicherebbero la circolazione del sangue, rallentandone così la crescita. Anche il silicio è importante per prevenire la rottura dei capelli. E' presente in alimenti come peperoni verdi e rossi, patate, cetrioli pertanto è consigliabile inserirli nella dieta per capelli. Senza mai abbondare ovviamente. E' sempre raccomandato il consulto con un esperto, per determinare le quantità sufficienti. Troppe vitamine infatti potrebbero causare l'effetto contrario, ovvero la caduta dei capelli. E' necessario inoltre considerare, infine, anche la qualità del cibo che ingeriamo. E' consigliabile evitare cibi con un alto contenuto di zucchero, di grassi e alimenti con un elevato contenuto di sale. Sarebbe inoltre consigliato di non bere molto alcol e di fumare poco. Questi consigli possono risultare altrettanto utili per combattere la caduta dei capelli, di costose ed estenuanti terapie.

ALLA SCOPERTA DELLE VITAMINE
Prima parte: un po' di storia
VitamineCon questo articolo diamo il via ad un ciclo dedicato a Vitamine e Sali Minerali. Poiché si tratta di un argomento alquanto vasto, abbiamo deciso di suddividerlo, cominciando con la storia delle Vitamine.

Le funzioni vitali dell'organismo sono assicurate dalle sostanze contenute negli alimenti. Gli studi effettuati durante il secolo scorso hanno accertato che proteine, carboidrati, grassi, minerali, e naturalmente acqua, non sono sufficienti a mantenerci in buona salute, ma sono altresì necessarie altre sostanze, che, pur agendo in piccolissime quantità, hanno una funzione assolutamente indispensabile per il nostro organismo. Oltre ai principali gruppi di sostanze che abbiamo citato, infatti, sono necessari alla vita quei composti, rimasti per moltissimo tempo sconosciuti, che oggi sappiamo essere le Vitamine.

La scoperta delle vitamine affonda le radici nell'antica osservazione della loro carenza. Nei secoli passati si erano rilevate alcune gravi malattie dalle cause sconosciute, e già allora si era osservato che esse si manifestavano in particolari aree in cui la popolazione aveva abitudini alimentari monotone e poco variate, a causa dell'estrema povertà.

In Cina ad esempio era frequente il Beri-Beri, malattia che colpiva i nervi e dava complicanze cardiache. Si manifestava laddove l'alimento principale, se non unico, era il riso raffinato, o brillato, cioè privato della cuticola esterna. Inizialmente le ipotesi furono a favore di una sorta di infezione batterica dei nervi, che poteva essere curata ingerendo anche la cuticola del riso, la quale sembrava agire da potente antibatterico. Fu il medico olandese Christian Eijkman a isolare la sostanza contenuta nella cuticola del riso. Egli pensò che, poiché dava risposte positive alle reazioni con le ammine, fosse un genere di proteina, e perciò chiamò questa sostanza "Vitamina": ammina della vita. Eijkman ricevette per questi studi nel 1929 il Premio Nobel per la fisiologia. Ma colui che accertò la natura della sostanza contenuta, in piccolissime ma importantissime tracce, nella cuticola del riso fu nel 1911 il biochimico polacco Kazmier Funk, che chiamò Vitamina B1 il fattore nutrizionale fondamentale la cui carenza provoca appunto gravi polinevriti, spesso associate a insufficienza cardiaca. Possiamo così facilmente comprendere perché sia consigliabile consumare anche il riso integrale, non solo quello raffinato!
Successivamente la Vitamina B1 fu denominata Tiamina, e questo termine ancora oggi è di uso corrente. Nel 1936 la Tiamina fu prodotta anche per sintesi chimica, ed è oggi largamente usata nelle terapie antinevritiche.

Un'altra sindrome, il Rachitismo, era consueta soprattutto nei paesi del Nord Europa, dove si manifestava nei bambini più poveri e malnutriti, specialmente durante i lunghi inverni del nord, quando era difficile ricevere i benefici dei raggi solari. Solo le ricerche dell'ultimo secolo chiarirono che si trattava di una sindrome carenziale, collegata ad alcuni fattori naturali presenti in taluni alimenti, che sotto l'irraggiamento solare si trasformano in sostanze le quali partecipano attivamente ai processi metabolici della costruzione ossea. Emerse quindi il concetto di "Provitamine", che fu chiaro solo nel 1936, quando fu isolata nell'Olio di Fegato di Merluzzo una sostanza ad attività antirachitica, che fu denominata Vitamina D. Essa, sotto l'azione dei raggi solari, stimola nell'organismo l'assorbimento fisiologico del calcio a livello intestinale, svolgendo un ruolo fondamentale nella costruzione delle ossa.
Chi ha una certa età ricorderà che anche in Italia, negli anni '50 dopo la seconda guerra mondiale, quando la popolazione era stremata dalla miseria e dalla fame portate dalla guerra, i bambini manifestavano spesso fenomeni di rachitismo. Si decise allora di somministrare agli scolari delle scuole elementari l'Olio di Fegato di Merluzzo liquido (dal sapore abominevole): ogni giorno un cucchiaio ad ogni bambino... e solo i più benestanti potevano portarsi una fettina di limone o d'arancio, o una caramella, per cancellare quel sapore orribile che lasciava in bocca!
In questo modo il Rachitismo fu però combattuto efficacemente fra larghi strati della popolazione infantile, soprattutto la più svantaggiata. Possiamo dire che oggi nei paesi occidentali questa malattia sia definitivamente scomparsa, per effetto della migliore alimentazione e dell'abituale esposizione al sole dei bambini e degli adulti: la tintarella è diventata ormai quasi un obbligo sociale!

VitamineLa Pellagra era una malattia che provocava gravi alterazioni della pelle esposta al sole, disturbi neurologici che portavano alla demenza e alla pazzia, e gastroenterici con diarrea cronica; se non curata poteva portare alla morte in pochi anni.
Si diffuse ovunque si introduceva il mais, dopo la sua importazione dalle Americhe, tanto che si suppose che esso contenesse una sostanza tossica causa della malattia, o che questa fosse trasmessa da un agente contagioso; ad un certo punto si ipotizzò anche una causa ereditaria.
Il nome Pellagra si deve ad un medico italiano che definì "pelle agra" l'aspetto dei malati di questa strana malattia, quando essa si diffuse nel nord dell'Italia, dove l'alimentazione era costituita, a causa della grande povertà degli abitanti, quasi esclusivamente di mais. Il mais si diffuse rapidamente per la sua grande resa colturale rispetto all'orzo, al grano e alla segale, e sotto certi punti di vista salvò le popolazioni dalle grandi carestie. Il suo uso quasi esclusivo aveva però come conseguenza il manifestarsi della Pellagra (senza contare che esso è mancante di alcuni aminoacidi essenziali, come tutti i cereali. Infatti, è necessario utilizzarli insieme ai legumi: pasta e fagioli, o pasta e ceci, per esempio, ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali).

Perché però nei paesi di origine del mais non vi era questo problema? Le popolazioni messicane, che pure facevano grande uso di mais, non manifestavano questa malattia. Il mistero fu svelato quando si osservò che i messicani, prima di utilizzare il mais, lo ponevano a bagno in una soluzione alcalina, l'acqua di calce, per ammorbidirlo prima della cottura (come già facevano gli antichi Aztechi e Maya), processo che rendeva disponibile un fattore nutrizionale contenuto nell'alimento stesso, la Niacina o Fattore PP (Pellagra Preventing), o Vitamina PP, che evitava la comparsa della malattia. Il mais era giunto in Europa senza essere accompagnato da questa usanza, e questo aveva favorito il diffondersi della Pellagra, riconosciuta finalmente come malattia da carenza di Vitamina PP.

Altra malattia carenziale, che si manifestava anticamente fra i marinai delle navi che affrontavano lunghi viaggi, è lo Scorbuto.
Il nome Scorbuto pare derivi dalla parola olandese "schurft", che significa scabbia, poiché esso inibisce la formazione del collagene, il tessuto che costituisce le fibre elastiche di sostegno di pelle, cartilagini, ossa, tendini, e vasi sanguigni. Da qui derivavano in particolare le lesioni emorragiche caratterizzanti la malattia, dovute al fatto che i vasi sanguigni, non più elastici, si rompono facilmente dando origine alle emorragie prima delle mucose (le più fragili), e poi via via degli altri tessuti ed organi.
Quando i viaggi duravano a lungo e le scorte di cibi freschi si esaurivano, iniziava a evidenziarsi la malattia, con manifestazioni emorragiche e ulcerose delle mucose della bocca. In seguito, dopo la scoperta dell'America, quando iniziarono i lunghi viaggi transoceanici, le manifestazioni di questa malattia diventarono ancora più gravi e tragiche per le emorragie degli organi interni e l'estrema prostrazione degli equipaggi; infatti, a un certo momento del viaggio si esaurivano la frutta e la verdura, e l'alimentazione a bordo delle navi era costituita solo da alimenti secchi, come carne e pesce essiccati o salati.

Fin da allora si intuì che lo Scorbuto poteva essere curato con la somministrazione di cibi freschi, poiché si era osservato che i marinai guarivano una volta tornati in porto, quando riprendevano un'alimentazione più varia. Un giovane medico inglese, James Lind ebbe l'idea già nel 1700 di curare lo Scorbuto dei marinai inglesi con succo di limone, avendo intuito, pur non comprendendone il motivo, che la malattia era di natura carenziale e che si poteva curare con frutta e vegetali freschi. Trascorsero alcuni secoli prima che fosse isolata la Vitamina C, acido organico che manifesta azione antiscorbutica, ciò che le valse anche il nome di Acido Ascorbico, tuttora in uso.

Oggi sappiamo che la Vitamina C è diffusa largamente nel mondo vegetale e animale: tutti i vertebrati conosciuti sono capaci di sintetizzarla nel loro organismo, in modo da coprire il proprio fabbisogno, eccetto i Primati, cioè l'uomo e le scimmie, oltre alle cavie, e qualche raro uccello o mammifero. Questi organismi, che costituiscono quindi delle eccezioni nel mondo animale, privi dei geni che producono gli enzimi necessari proprio alla biosintesi della Vitamina C, sono costretti ad introdurre questo indispensabile elemento con gli alimenti vegetali. Un tempo, quando il codice genetico era ancora vera fantascienza, si ignorava questa importante informazione, e da ciò derivarono tante sofferenze per l'umanità.
I moderni studi stanno mettendo in evidenza anche un altro ruolo della Vitamina C oltre all'azione antiscorbutica, ovvero le notevoli capacità antiossidanti di questa e di altre Vitamine, che aiutano il nostro organismo a combattere la formazione di Radicali Liberi, causa di invecchiamento cellulare e, come sembra, anche di malattie degenerative molto gravi.

Le notevoli capacità antiossidanti delle Vitamine sono tuttora oggetto di studio e costituiscono un argomento di notevole interesse per la nostra salute. Nel prossimo articolo parleremo di tutte le Vitamine e del loro ruolo biologico per l'organismo.

Il mese scorso abbiamo aperto un ciclo di articoli dedicato alle vitamine, questi elementi così importanti per la vita e per la salute che, nonostante siano necessarie in piccolissime quantità, rivestono un ruolo basilare per il nostro benessere, e abbiamo descritto in che modo le vitamine siano state scoperte.

Ricordiamo che le vitamine non sono sintetizzate dal nostro organismo: si devono necessariamente assumere con gli alimenti, pena gravi malattie da carenza vitaminica (vedi il precedente articolo), anche se oggi, visto il miglioramento dell'alimentazione, è difficile, almeno nei nostri paesi, incorrere in vere e proprie carenze.
Ma quante e quali sono le vitamine, quali sono le loro caratteristiche e qual è il loro ruolo per la salute?
La più comune classificazione distingue le vitamine in idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine idrosolubili, come indica lo stesso termine (dal greco idro=acqua), sono quelle che si sciolgono nell'acqua. Devono essere introdotte quotidianamente con gli alimenti, in quanto non possono essere immagazzinate dall’organismo; proprio per questo è difficile che si arrivi ad un iperdosaggio, poiché il surplus di vitamine idrosolubili è eliminato, in gran parte attraverso le urine. A questo gruppo appartengono tutte le vitamine del gruppo B, la vitamina C, l'Acido Folico e la vitamina H.

Le vitamine liposolubili (dal greco lipos=grasso), sono invece quelle che si sciolgono nei grassi dai quali sono veicolate; anch'esse devono essere introdotte con la dieta ma, a differenza di quelle idrosolubili, possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono rimesse in circolo in caso di necessità, se aumenta il fabbisogno o ne diminuisce l'introito con gli alimenti. Poiché gli eccessi non sono eliminati velocemente come avviene per le idrosolubili, in caso di introito eccessivo è possibile incorrere in una intossicazione, anche se con la normale alimentazione è difficile che ciò accada. Sono vitamine liposolubili la vitamina A, la D, la E, la F e la vitamina K.

In questo articolo analizzeremo il ruolo delle vitamine idrosolubili, che, ricordiamo, sono tutte quelle del gruppo B, la C, l'Acido Folico e la vitamina H.

Vitamine del gruppo BLe vitamine del gruppo B si distinguono in B1, B2, B3, B5, B6, B12. In genere eventuali carenze non riguardano una singola vitamina di questo gruppo, ma più spesso si manifesta una carenza di più vitamine, oppure la carenza di una di esse innesca anche quella di altre vitamine del gruppo B.

La vitamina B1 o Tiamina, è contenuta in particolare nel Lievito di birra, nei cereali integrali (come il riso: vedi il precedente articolo), nel germe dei cereali, nei legumi freschi e secchi, nella frutta secca, nelle uova, nel cervello e nelle frattaglie. Essa viene in parte distrutta dal calore e dai trattamenti industriali per la conservazione e la manipolazione dei cibi; la sua eventuale eccedenza è eliminata per via urinaria, mentre la carenza provoca polinevriti (come il beri beri) e insufficienza cardiaca.

La vitamina B2 o Riboflavina, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nel lievito di birra, nell'albume dell'uovo, nel latte e derivati, nella carne, nel fegato. E’ sensibile alla luce, ma è stabile al calore, quindi la cottura dei cibi non ne altera significativamente la concentrazione. Si possono manifestare carenze di vitamina B2 in casi particolari come in presenza di traumi o ustioni, e di malattie come la cirrosi, la tubercolosi e soprattutto il diabete. La carenza di questa vitamina può provocare carenze di altre vitamine, poiché essa è coinvolta nelle reazioni del loro metabolismo: si possono perciò instaurare carenze polivitaminiche. La carenza di vitamina B2 provoca caratteristiche lesioni ai lati della bocca, infiammazione delle labbra e della lingua, che diventa secca e dolente, dermatite seborroica sulla pelle del viso, specie localizzata intorno alle narici e alle palpebre, infiammazione dell'epitelio oculare, fotofobia, lacrimazione eccessiva.

Della vitamina B3, o fattore PP (Pellagra Preventing) o Niacina, abbiamo ampiamente parlato nell’articolo del mese scorso. La sua carenza provoca la pellagra, malattia un tempo molto diffusa nella valle Padana, a causa di un’alimentazione quasi esclusivamente a base di polenta; causa lesioni della pelle esposta al sole e gravi disturbi neurologici, fino alla pazzia e alla morte. Oggi è improbabile che nei nostri paesi si vada incontro ad una carenza così grave di questa vitamina, presente nel lievito di birra, nei legumi, nel pesce, nella frutta secca, nel fegato, nella carne di pollo. Essa è pure prodotta nell'organismo a partire dall'aminoacido triptofano, anche per mezzo dei batteri intestinali, il che sottolinea ancora una volta l'importanza di una flora batterica intestinale sana e ricca. La vitamina B3 è resistente al calore, ma passa facilmente nell'acqua di cottura: questa andrebbe sempre recuperata, oppure si dovrebbe preferire la cottura a vapore.

La vitamina B5, o Acido Pantotenico, è molto diffusa in natura: è contenuta in tutti gli alimenti di origine vegetale e animale. Non è quindi facile incorrere in una sua carenza, salvo in caso di malnutrizione e di alterazioni della flora batterica intestinale, come ad esempio dopo trattamenti con antibiotici. Sono particolarmente ricchi di vitamina B5 i cereali integrali, i legumi, le noci, i vegetali verdi, il tuorlo dell’uovo, il fegato.

Anche la vitamina B6 è molto comune sia negli alimenti di origine animale che vegetale, quindi anche in questo caso una sua carenza è rara, con un'alimentazione sana e variata. E' stabile al calore, ma è alterata dalla luce e dalle sostanze ossidanti. Essa è coinvolta nel metabolismo delle proteine, perciò in casi particolari di carenza marginale, come durante la gravidanza e l'allattamento, negli alcolisti cronici, o durante studi volti a determinare uno stato di carenza indotto per osservarne gli effetti, si sono verificati stati di anemia, dermatite seborroica, lesioni delle mucose, alterazioni dei nervi periferici per anomalie nella formazione della mielina, la guaina che avvolge i nervi, proteggendoli e isolandoli (come l’isolante che riveste un filo elettrico), permettendo la conduzione nervosa.

La vitamina B12, o Cobalamina, è presente solo negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, rene, cuore, cervello; in minor quantità è fornita anche da pesce, uova, derivati del latte. Essa è sensibile alla luce ed è molto solubile in acqua; questo ne complica l'assorbimento, che avviene solo in presenza di un particolare fattore prodotto da una parte della mucosa dello stomaco, chiamato "fattore intrinseco", tramite numerose reazioni che ne permettono la distribuzione a livello delle cellule.
La vitamina B12 è prodotta anche nell'intestino, ad opera dei batteri della flora intestinale, ma, poiché a quel livello non è disponibile il fattore intrinseco, il suo assorbimento è scarso.
Se l'alimentazione è completa, la carenza di vitamina B12 non è molto frequente, ma si può osservare nei soggetti che seguono una dieta strettamente vegetariana, nel qual caso è necessaria un'integrazione di quest'importante vitamina, pena l'instaurarsi di anemia per alterata maturazione dei globuli rossi, e disturbi del sistema nervoso. Può manifestare carenza di vitamina B12 anche chi soffre di gastrite cronica atrofica, per alterazione nella produzione del fattore intrinseco, e chi ha subito resezione di parti dello stomaco.

Vitamina C: AcerolaUn'altra importante vitamina idrosolubile è la vitamina C, chiamata anche Acido Ascorbico: questo nome fa riferimento alla sua azione antiscorbuto, grave malattia da carenza di vitamina C, oggi in sostanza scomparsa ma un tempo comune fra i naviganti che, a causa dei lunghissimi viaggi, non disponevano per periodi prolungati dei cibi freschi che la contengono (si veda l’articolo di marzo). La ricerca sulla vitamina C era inizialmente volta proprio a sconfiggere lo scorbuto, ma i numerosi studi ne hanno evidenziato le notevoli capacità antiossidanti, che costituiscono oggi l'interesse prevalente. La vitamina C contrasta la capacità ossidativa dei radicali liberi, che possono essere lesivi delle cellule e accelerare il loro invecchiamento e la loro degenerazione, provocando anche gravi malattie. Il suo potere antiossidante rende stabili anche altre vitamine, come la A, la B1, la E, l'Acido Folico: per questo motivo è utilizzata come additivo conservante nelle lavorazioni industriali.
La vitamina C è necessaria al nostro organismo per la sintesi del collagene e quindi dei tessuti connettivi: è importante quindi per mantenere l'elasticità della pelle, dei vasi sanguigni, dei tendini. Interviene in numerose ed importanti reazioni che avvengono nell'organismo, aumenta le difese immunitarie, facilita l'assorbimento del ferro; a questo proposito è una buona abitudine aggiungere all'insalata qualche goccia di limone, che contiene appunto vitamina C, per migliorare l'assimilazione del ferro contenuto nelle verdure.
Il suo fabbisogno aumenta se si è fumatori, perché la nicotina ne distrugge una grande percentuale.
La vitamina C è molto diffusa nel regno vegetale ed è particolarmente presente nell'Acerola, nei kiwi, nei frutti della rosa selvatica, nel Ribes nero, nei peperoni, in tutte le verdure a foglia verde, nei cavoli, negli agrumi. La sua concentrazione diminuisce con l'esposizione all'aria e con la cottura, che è bene sia breve e con poca acqua per preservarne al massimo la quantità presente nel vegetale fresco.
Vale la pena sottolineare il contenuto in vitamina C dell'Acerola, nelle due varietà Malpighia glabra e Malpighia punicifolia, frutto di origine sudamericana simile ad una ciliegia: arriva anche a 2500 mg per 100 grammi di parte edibile, contro i 45 mg dell'arancia, che pure è solitamente considerato un frutto ricco di questa vitamina. Anche la rosa selvatica, o Rosa canina, che cresce in Europa ed è diffusa anche nelle nostre campagne con i suoi piccoli frutti rosso rubino (cinorrodi), contiene circa 1045 mg di vitamina C per 100 g di frutto. I cinorrodi sono utilizzati per infusi molto gradevoli, e per preparare marmellate.
Il cacao e quindi il cioccolato, il tuorlo d'uovo e quasi tutti i formaggi sono privi di vitamina C. Il latte materno contiene 5 mg di vitamina C per 100 ml, ovvero 5 volte di più del latte vaccino; il fabbisogno della mamma che allatta è di 90 mg al giorno, contro i 60 mg consigliati per l'adulto.

Acido Folico: spinaciAltra vitamina idrosolubile è l'Acido Folico, detto anche vitamina M o vitamina Bg o B9. E’ importantissimo per la formazione del DNA, dei globuli rossi, della mielina. L'Acido Folico è una molecola molto complessa e di difficile assorbimento, che è scissa in parti più piccole per essere assimilata: questo processo ne riduce però l'assimilazione. L'Acido Folico è contenuto specialmente nelle verdure a foglia larga e verde scuro (da cui il suo nome, derivato proprio da foglia) come gli spinaci, nel lievito di birra, nei piselli, nei fagioli, negli asparagi, nel fegato; modeste quantità sono presenti nel tuorlo d'uovo, nelle barbabietole, nei cereali integrali, mentre la sua presenza è scarsa nelle frutta e nel latte. E' sensibile alla luce ed al calore: infatti è molto importante recuperare l'acqua di cottura delle verdure, nella quale se ne può disperdere fino al 95%; inoltre anche le verdure crude, se conservate a temperatura ambiente, perdono già dopo tre giorni fino al 70% di Acido Folico. La sua carenza è abbastanza diffusa, a causa di errori alimentari, malattie infettive, terapie farmacologiche, malassorbimento e soprattutto durante la gravidanza, anche se l'alimentazione è equilibrata.
In gravidanza oggi se ne consiglia l’assunzione con integratori a partire dai primi mesi, per evitare la malformazione del feto che potrebbe presentare una imperfetta chiusura del canale midollare, dove è alloggiato e protetto il midollo spinale, con gravi conseguenze neurologiche (spina bifida).
Nell'adulto la carenza di questa vitamina può portare ad una forma di anemia, con spossatezza, astenia, alterazioni della bocca e della lingua.

Infine, tra le vitamine idrosolubili vi è anche la vitamina H, detta anche Biotina o vitamina B8. Essa è diffusa sia nel regno animale che in quello vegetale. E’ infatti presente nel latte e nei latticini, nel tuorlo d'uovo, nei frutti di mare; nei vegetali la vitamina H è fortemente legata alle proteine, quindi ha una minore biodisponibilità in quanto più difficilmente assimilabile. Essa è abbastanza stabile al calore, specie in soluzione acquosa, ma è rapidamente distrutta dai raggi ultravioletti. La carenza di vitamina H è abbastanza rara, ma si può riscontrare nelle persone che si alimentano con molte uova crude o alla coque: il bianco dell'uovo crudo o poco cotto contiene una sostanza, l’avidina, che cattura e lega questa vitamina rendendone impossibile l’assorbimento, in quanto è resistente alle secrezioni gastrointestinali che non riescono a scindere questo legame. Tale fenomeno non avviene con l'albume ben cotto, perché il calore denatura l'avidina. Anche trattamenti con sulfamidici o con antibiotici possono portare ad una carenza di vitamina H, per l'alterazione della flora batterica intestinale che ne consegue: una grande percentuale di questa vitamina è infatti prodotta dai batteri intestinali, ma questo può avvenire solo se la flora è efficiente. La carenza di vitamina H può dare origine nell'adulto a fenomeni di desquamazione cutanea.

completiamo l'argomento affrontando il tema delle vitamine liposolubili che, come dice il nome, sono solubili nei grassi (dal greco lipòs = grasso) e da essi sono veicolate: appartengono a questo gruppo la vitamina A, la D, la E, la F e la K.
Abbiamo già evidenziato nel precedente articolo come, a differenza delle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili possano essere immagazzinate nell'organismo, in particolare nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono mobilizzate e rimesse in circolo in caso di necessità; ricordiamo brevemente che questo comporta una differenza importante e sostanziale, poiché in caso di sovradosaggio si può andare incontro ad intossicazioni, talora anche gravi per quantità molto elevate, mentre ciò non avviene per le vitamine idrosolubili, il cui eccesso è eliminato rapidamente per via renale.

Vitamina ANel 1913 gli studiosi Elmer V. McCollum e M. Davis scoprirono nel tuorlo d'uovo e nel burro un fattore liposolubile indispensabile per la crescita, che essi indicarono con la lettera A, per distinguerlo dalle sostanze definite con la lettera B, idrosolubili, scoperte poco prima. La vitamina A si trova in natura in diverse forme e comprende una serie di composti: il retinolo e i suoi analoghi detti retinoidi, il cui nome deriva dal fatto che essi furono isolati e definiti chimicamente, negli anni '30, a partire dal tessuto oculare chiamato rètina, e i carotenoidi, presenti nei tessuti vegetali, che esercitano il ruolo di precursori che l'organismo poi trasforma in vitamina A. I carotenoidi infatti sono definiti provitamine.
Le maggiori fonti di vitamina A preformata come retinolo sono il fegato, la milza, il tuorlo d'uovo, il latte intero, il burro, i formaggi e l'olio di pesce. I primi sono anche molto ricchi di colesterolo LDL (quello "cattivo"), quindi si raccomanda di non eccedere col loro consumo; il pesce al contrario è utile anche per combattere l'eccesso di colesterolo LDL e per questo se ne consiglia un impiego abbondante. L'assorbimento della vitamina A nella forma di retinolo è subordinato alla presenza di lipidi e di acidi biliari: se la secrezione biliare da parte del fegato è inadeguata (bile densa, fango o sabbia biliare, calcoli), si può avere un'assimilazione incompleta e andare incontro a carenza di questa vitamina.
Nella forma di provitamina come carotenoidi, la vitamina A è presente invece nei vegetali, soprattutto quelli di colore giallo, arancio, rosso e verde, come carote (da cui il nome di carotenoidi), albicocche, zucche, meloni, pomodori, frutti di bosco, angurie, peperoni, verdure a foglia come spinaci e cavoli: vegetali che si consiglia di preferire per il fabbisogno di vitamina A. I carotenoidi includono l'alfa e beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la criptoxantina, che danno ai vegetali i vari colori, dal rosso del pomodoro, al giallo arancio della zucca e delle carote, e forniscono al nostro organismo anche un'importante protezione contro numerose malattie degenerative, per la loro azione antiossidante contro i radicali liberi.
La vitamina A ha grande importanza per il buon funzionamento dell'occhio, quindi della visione, in quanto entra nella composizione della rodopsina, una sostanza sensibile alla luce che rende possibile la funzione visiva. La carenza di retinolo determina disturbi della vista, soprattutto della visione con bassa illuminazione (visione crepuscolare e notturna), ma si può arrivare anche a rilevanti malattie, con grave secchezza della congiuntiva e della cornea, fino a completa cecità. Un carotenoide, la luteina, protegge la retina dalla degenerazione di una sua parte nobile, la màcula, che con l'età può alterarsi portando a gravi problemi di vista. Sono ottime fonti di luteina gli spinaci, i cavoli verdi, i broccoli: possiamo approvvigionarci della quantità di luteina utile a prevenire la degenerazione maculare senile con quattro porzioni alla settimana di questi alimenti, oltre naturalmente agli altri vegetali contenenti carotenoidi.
La vitamina A svolge un ruolo importante anche nel processo di differenziazione cellulare: una sua carenza può determinare malformazioni fetali, disturbi della crescita, malformazione delle ossa, secchezza e ispessimento dei tessuti epiteliali e delle mucose, bassa risposta immunitaria e facilità alle infezioni. La manifestazione più diffusa di carenza di vitamina A riguarda gli epiteli (tessuti formati da cellule che costituiscono il rivestimento della superficie esterna del corpo e delle sue cavità interne, come la pelle e le mucose), per cui questa vitamina è definita anche epitelioprotettrice. Soprattutto la pelle manifesta facilmente sintomi di carenza con fenomeni di rugosità, ruvidità, disidratazione e secchezza, talora con formazione di papule costituite da masserelle di cellule cheratinizzate. Per ovviare a questi fenomeni, la vitamina A può essere veicolata in forma di retinolo in emulsioni per il viso e per il corpo, o in oli nutrienti, per migliorare e stabilizzare le membrane delle cellule epiteliali, favorendo ed intensificando il processo di idratazione cutanea.
Poiché, come abbiamo accennato, la vitamina A possiede un'importante azione antiossidante contro i radicali liberi, può essere utile per limitare i danni dell'esposizione solare, quindi può essere consigliata un'integrazione qualche settimana prima di recarsi al mare. Non bisogna naturalmente eccedere ed è meglio preferire l'assunzione di carotenoidi, perché è più difficile andare incontro al rischio di sovradosaggio, che oltretutto potrebbe dare alla pelle un colore giallastro, seppure reversibile con la sospensione dell'assunzione.
Un sovradosaggio di vitamina A preformata come retinolo può portare a gravi intossicazioni di fegato e milza; soprattutto in gravidanza non si devono MAI assumere integratori di vitamina A se non prescritti dal proprio medico. La tossicità della provitamina fornita dai carotenoidi invece è molto più difficile, poiché essi sono assorbiti in quantità inferiore.
Recenti ricerche hanno condotto ad attribuire ad un derivato del retinolo un'azione antitumorale, ma in questo campo gli studi sono ancora in corso: ci auguriamo che possano condurre a risultati positivi in tempi brevi.

Vitamina DLa vitamina D si presenta sotto due forme principali che ci sono fornite entrambe dagli alimenti: la vitamina D2 e la D3, che hanno attività biologica simile. La D2, o ergocalciferolo, è di origine vegetale, e deriva dalla trasformazione dell'ergosterolo, quando questo è irradiato con raggi ultravioletti. La D3, o colecalciferolo, deriva dal colesterolo ed è sintetizzata dagli organismi animali, che ne rappresentano la fonte maggiore: ne è ricco ad esempio l'olio di fegato di merluzzo.
La scoperta della vitamina D avvenne intorno agli anni '20, quando si notarono gli effetti positivi dell'esposizione alla luce ultravioletta o al sole nei bambini affetti da rachitismo. Questo fece ipotizzare la presenza di una sostanza indispensabile per il metabolismo delle ossa, e si arrivò alla medesima conclusione osservando l'azione antirachitica dell'olio di fegato di pesce, dal quale fu isolata una componente attiva, liposolubile. La struttura della vitamina D fu identificata nel 1930, quando si comprese anche il concetto di provitamine e il ruolo della luce. Infatti la forma di origine vegetale ha una funzione provitaminica, ovvero fa da precursore della vitamina, in quanto all'interno dell'organismo si trasforma quando la pelle è colpita dai raggi ultravioletti presenti nella luce solare: ecco spiegato il ruolo attivo del sole contro il rachitismo.
L'olio di fegato di merluzzo, ricco sia di vitamina A che di vitamina D, è impiegato in pediatria per favorire la crescita e la calcificazione delle ossa. Esso è utilizzato anche contro alcune forme desquamatorie della pelle di tipo psorico, sempre per uso interno, mentre è vietato l'uso della vitamina D per preparazioni cosmetiche, poiché potrebbero interferire con il fisiologico assorbimento cutaneo di questa vitamina.
Nell'adulto, la carenza di vitamina D può essere una concausa di osteoporosi. In presenza di questa evenienza non bisogna considerare solo la carenza di calcio, ma anche di vitamina D, che ne permette l'assimilazione: l'assorbimento di calcio nell'intestino è accresciuto dalla presenza di vitamina D, mentre esso è depresso in caso di una sua carenza. Il calcio e altri minerali devono essere assunti lontano da pasti ricchi di fibre e di acido fitico (presente ad es. nei legumi), per evitare che l'assorbimento sia ridotto.
I cibi più ricchi di vitamina D sono, oltre all'olio di fegato del merluzzo, altri pesci marini grassi come salmone, sardine, aringhe, ma quantità minori sono presenti nelle uova, nel latte, nel burro e nella carne, cibi dei quali si deve fare un uso moderato per il loro contenuto di grassi saturi. Ricordiamo che anche la vitamina D, come la A, è liposolubile, quindi il suo assorbimento è subordinato ad una buona digestione dei grassi con l'intervento della secrezione biliare da parte del fegato; si potrebbe instaurare una carenza in caso di disturbi nell'assimilazione dei grassi.

Vitamina EAltra vitamina liposolubile è la vitamina E, la cui esistenza fu ipotizzata da due embriologi che, in studi effettuati su animali, attribuirono a quello che inizialmente chiamarono fattore X la capacità di prevenire la morte fetale, considerandolo un nutriente essenziale per la fertilità. In seguito questo fattore fu chiamato vitamina E, poiché fu scoperto dopo la vitamina D, e identificato chimicamente nel 1938 quando fu definito col nome di alfa-tocoferolo (dal greco tòkos = parto e fero = porto, che allude proprio alla capacità di portare a termine la gestazione), di cui successivamente furono identificati diversi tipi. Per molti anni la vitamina E fu considerata la vitamina contro la sterilità, mentre in realtà essa ricopre un'importanza fondamentale in molte altre funzioni. Nell'organismo umano, questa vitamina ha un potente effetto antiossidante.
L'ossidazione degrada numerose sostanze nobili, in special modo le sostanze grasse (fosfolipidi) presenti nelle membrane cellulari; l'azione antiossidante riveste un'importanza enorme per la vita delle cellule e per il metabolismo cellulare, in quanto le membrane provvedono a filtrare tutti i composti in entrata e in uscita da ogni cellula, e la loro integrità gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la salute delle cellule stesse e quindi di tutto l'organismo.
La vitamina E esercita la sua azione antiossidante anche su altre vitamine, come la vitamina A, la C e gli acidi grassi polinsaturi (vitamina F), la cui funzione è mantenuta attiva impedendo che reagiscano con l'ossigeno, dal quale sarebbero degradate e rese inutilizzabili; si verrebbero anzi a formare composti dannosi, gli ormai famosi radicali liberi, che fanno invecchiare più precocemente le cellule e l'intero organismo. I radicali liberi sono sostanze tossiche per l'organismo e, essendo molto reattive, sono capaci di alterare la struttura delle pareti cellulari, perturbando l'equilibrio metabolico interno delle cellule, fino a provocarne la morte. La vitamina E ostacola la formazione dei composti tossici, agendo da vero "spazzino" della cellula, e in questo modo aiuta a conservare la salute e anche, in definitiva, a mantenerci giovani. La funzione della vitamina E sembra sia correlata alla contemporanea presenza di un minerale-traccia, il selenio, che si ritiene abbia la capacità di aumentarne l'efficacia. Anche il selenio, benché necessario in quantità molto piccole, agirebbe quindi come antiossidante. La vitamina E offre una protezione anche verso gli inquinanti presenti nell'ambiente, inoltre favorisce la formazione dei globuli rossi e ne ostacola la degenerazione, mantiene in buona salute l'apparato cardiovascolare, rinforza le membrane dei capillari riducendone la fragilità, aiuta a mantenere la pelle in buone condizioni di elasticità e idratazione.
Le fonti alimentari di vitamina E sono soprattutto vegetali, innanzi tutto i semi di Girasole, di Mais, il germe del Grano, i semi oleaginosi come Noci, Nocciole e Mandorle, e gli oli che da essi si ottengono, come l'olio di germe di Grano, ma anche i cereali integrali, la frutta e gli ortaggi. Sia i semi che gli oli devono però essere spremuti a freddo o consumati crudi, per evitare che la vitamina sia degradata dal calore; specie la frittura e la cottura al forno ne distruggono la maggior parte.
Una carenza di questa vitamina è abbastanza rara, poiché, se l'alimentazione è variata e segue le norme di buon utilizzo dei cibi, l'organismo, salvo che non vi sia un malassorbimento dei grassi, generalmente ne possiede dei buoni depositi.

Col termine di vitamina F si indicano due acidi grassi insaturi della serie Omega , che sono definiti essenziali (AGE, = Acidi Grassi Essenziali, o EFA = Essential Fatty Acid), poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: l'acido linoleico (capostipite della serie Omega 6) e l'acido alfalinolenico (capostipite della serie Omega 3).
Tutti gli altri acidi grassi della serie Omega possono essere sintetizzati a partire da questi due, e proprio perché l'organismo umano non è capace di produrli, è assolutamente indispensabile assumerli con gli alimenti.
Essi sono presenti nell'olio ricavato dai semi di diverse piante, come la Borragine, l'Enotera, il Lino, il Girasole, il Sesamo, l'Uva, olio che deve essere ottenuto per spremitura a freddo e consumato crudo, per non alterare queste preziose molecole che, con l'elevata temperatura, sono inattivate, perdendo la forma biologicamente attiva.
L'olio di Enotera in particolare è molto ricco di AGE, e i suoi effetti benefici sono numerosi: attenua i dolori e le manifestazioni sgradevoli tipici della sindrome premestruale, regola la normale attività mestruale, combatte l'acne se associata allo zinco, riduce la secchezza della bocca e delle congiuntive oculari, contribuisce ad una regolazione del peso in quanto stimola la termogenesi.
Il termine vitamina F non è universalmente accettato: taluni ritengono che possa generare confusione, considerando gli AGE sostanze che occupano un posto intermedio fra le vitamine e gli alimenti. A differenza delle altre vitamine, la carenza si manifesta solo dopo molto tempo, anche se con disturbi e malattie anche gravi.
Gli AGE sono indispensabili per molte funzioni biologiche, poiché fanno parte della parete cellulare di cui regolano gli scambi con l'ambiente circostante; entrano nella composizione di numerosi sistemi enzimatici che agiscono da catalizzatori in molteplici reazioni indispensabili per la vita; sono utili alla normalizzazione dei processi di coagulazione del sangue e lo mantengono fluido, evitando la formazione di coaguli; controllano i livelli di colesterolo nel sangue, e mantengono elastiche le pareti delle arterie, contribuendo così anche a prevenire i disturbi cardiaci; sono indispensabili per il corretto funzionamento della tiroide, delle surrenali, dei nervi; presiedono ad un corretto funzionamento del sistema immunitario proteggendo l'organismo dalle infezioni; mantengono la pelle morbida ed elastica, ne evitano la secchezza e la tendenza a desquamarsi; nelle donne sofferenti della sindrome premestruale, un'integrazione di AGE riduce o elimina il disturbo.
Gli Acidi Grassi Essenziali sono quindi, come le altre vitamine, indispensabili alla vita e bisogna curare che siano sempre presenti nell'alimentazione. Naturalmente il loro apporto non deve essere eccessivo, soprattutto se si consumano anche molti grassi saturi, poiché in questo caso aumenterebbe la formazione di radicali liberi: l'associazione con antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sarebbe l'ideale.

Vitamina KTerminiamo esaminando infine la vitamina K, che ha preso il nome dalla lettera iniziale dei termini "Koagulation vitamin", con cui fu definito nel 1926 un fattore che favoriva la coagulazione del sangue e di cui in seguito furono scoperti anche altri derivati, dotati delle stesse proprietà. La funzione della vitamina K è quella di agevolare la formazione di fibrina, che provvede alla formazione del coagulo sanguigno: previene quindi le emorragie sia interne che esterne, e aiuta a ridurre un flusso mestruale troppo abbondante.
I diversi fattori della coagulazione sono assorbiti a livello intestinale, ciascuno in diverse sedi, e l'assorbimento è favorito dalla presenza di grassi: anche in questo caso l'assimilazione è dipendente da una buona funzione biliare, come per le altre vitamine liposolubili. E' comunque difficile andare incontro ad una carenza, poiché la vitamina K si trova in numerosi alimenti, sia vegetali che animali, ed è inoltre sintetizzata da alcuni batteri che albergano nell'intestino tenue, a livello delle porzioni chiamate "digiuno" e "ileo".
Tra i vegetali sono buone fonti di vitamina K soprattutto le verdure a foglie verdi, come spinaci, lattuga, broccoli e soprattutto l'erba medica (alfa-alfa), mentre la frutta, i cereali, i latticini, la carne la contengono in minore percentuale.
La carenza si manifesta con un aumento del tempo di coagulazione del sangue, che può portare alla formazione di petecchie (emorragie cutanee caratterizzate da macchie color rosso violaceo), fino a emorragie importanti nei casi più gravi.

Con le vitamine liposolubili abbiamo concluso questo viaggio nel mondo delle vitamine, che devono entrare nella nostra normale alimentazione non solo nei dosaggi necessari a non incorrere nelle malattie derivate dalla loro carenza, ma devono essere fornite al nostro organismo in quantità tale da aiutarci anche a prevenire molte malattie degenerative. Abbiamo visto infatti che il loro ruolo è anche quello di difendere le cellule dallo stress ossidativo contro i radicali liberi: in questo modo ci aiutano a mantenerci giovani.

Vitamina A - Retinolo - Provitamina A - Betacarotene
Dove si trova
--------------------------- olio fegato di merluzzo, fegato, butto, latte intero, formaggio, uova, carote, meloni, albicocche, spinaci, cachi, zucca, patate dolci.
A cosa serve Liposolubile: facilita l'adattamento alla visione notturna, mantiene la salute e l'elasticità della pelle, dei capelli e delle mucose, aumenta la resistenza alle infezioni, combatte i radicali liberi.
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Vitamina B1 - Tiamina - Aneurina
Dove si trova
--------------------------- maiale, fegato e frattaglie, germe di grano, cereali integrali, legumi, noci, lievito di birra, crusca
A cosa serve Idrosolubile: indispensabile per la produzione di energia dai carboidrati (pane, pasta, ecc)
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Vitamina B2- Riboflavina - Lattoflavina - Ovoflavina
Dove si trova
--------------------------- latte, pollo, pesce, fegato e rognone, formaggi, cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, frutta a guscio: pinoli, arachidi, noci, pistacchi.
A cosa serve interviene in numerose reazioni chimiche che hanno come fine ultimo la produzione di energia, consente all'organismo di utilizzare al meglio le sostanze nutritive contenute nei diversi alimenti, contribuisce a salvaguardare l'integrità della pelle, unghie, occhi e del sistema nervoso, è indispensabile per l'utilizzazione delle altre vitamine del gruppo B e per la produzione di ormoni dalle ghiandole surrenali,

Vitamina B3 - Vitamina PP - Niacina - Acido Nicotinico
Dove si trova
--------------------------- maiale, manzo, pollo, vitello, tacchino, fegato, pesce, arachidi, datteri, lievito di birra
A cosa serve Idrosolubile: partecipa alla produzione di energia e al metabolismo delle proteine, è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, del cortisone e dell'insulina, salvaguardia il buon funzionamento del sistema nervoso e dell'apparato digerente, mantiene la pelle in salute e la pressione arteriosa bassa
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Vitamina B5 - Acido Pantotenico
Dove si trova
--------------------------- carni e frattaglie, uova, crostacei, gorgonzola, cereali integrali, lievito di birra, pappa reale, funghi, frutta a guscio: pinoli, arachidi, noci, pistacchi.
A cosa serve Idrosolubile: vitamina antistress, indispensabile per una corretta produzione di energia e di sostanze indispensabili all'organismo, aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute della pelle, importante per il ricambio cellulare, aiuta la cicatrizzazione delle ferite, piaghe, ustioni, previene la stanchezza, combatte gli effetti tossici degli antibiotici.
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Vitamina B6 - Piridossina
Dove si trova
--------------------------- pesce, pollame, cereali integrali, lenticchie, germe di grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, frutta a guscio: pinoli, arachidi, noci, pistacchi, lievito di birra, semi di girasole, castagne.
A cosa serve Idrosolubile: partecipa alla produzione di aminoacidi, aumenta la resistenza allo stress, coinvolta nella produzione di globuli rossi, importante per il buon funzionamento del sistema nervoso, immunitario e dell'apparato digerente, nella crescita e riproduzione cellulare.

Vitamina B8 - Vitamina H - Biotina
Dove si trova
--------------------------- carni e frattaglie, pollo, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra, farina di soia, crusca, germe di riso, frutta a guscio: pinoli, arachidi, noci, pistacchi
A cosa serve Idrosolubile: fondamentale per la sintesi della vitamina C, indispensabile per trasformare in energia i carboidrati, per scindere gli acidi grassi e per eliminare i prodotti di scarto dalle trasformazione delle proteine, migliora il funzionamento delle ghiandole sebacee, allevia i dolori muscolari, unica vera soluzione contro la caduta dei capelli.
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Vitamina B9 - Acido Folico - Vitamina M - Folacina
Dove si trova
--------------------------- frattaglie, fegato, legumi (piselli, fagioli, ceci), spinaci, crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoletti), germogli di grano e soia, pomodori, meloni e soprattutto lievito di birra.
A cosa serve l'acido essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo, viene attivato dalla vitamina B12, interviene nella trasformazione delle proteine in energia e svolge un importantissimo ruolo di sostegno nella produzione degli acidi nucleici (DNA e RNA), essenziale per la crescita e riproduzione delle cellule, contribuisce alla formazione di globuli rossi, importantissima per le donne in gravidanza.
Vitamina B12 - Cobalamina - Cianobalamina
Dove si trova
--------------------------- fegato, rognone, carne, pesce, crostacei, frutti di mare, pollame, latte, uova,
A cosa serve Idrosolubile: indispensabile per la crescita e lo sviluppo dell'organismo, entra nei meccanismi di produzione di globuli rossi e del midollo osseo, rafforza la memoria e aumenta l'energia fisica, con le altre vitamine del gruppo B favorisce l'assimilazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, trasformando in energia. Visto l'enorme importanza della vitamina B12, ai vegetariani si consiglia l'assunzione tramite integratori
Vitamina C - Acido Ascorbico
Dove si trova
--------------------------- agrumi, pomodori, fragole, meloni, peperoni rossi e verdi, patate, cavolfiori, broccoli, verdure a foglia verde, frutti di bosco.
A cosa serve Idrosolubile: protegge le cellule dai radicali liberi, previene le malattie cardiovascolari, aiuta la cicatrizzazione delle ferite, migliora la risposta dell'organismo in caso di raffreddori e influenze, fortifica le difese immunitarie, abbassa il colesterolo, facilita l'assorbimento del ferro.
Vitamina D
Dove si trova
--------------------------- Latte, burro, tuorlo d'uovo, salmone, tonno, aringhe, sgombro, sardine, olio di fegato di merluzzo, funghi.
A cosa serve Liposolubile: aiuta la formazione delle ossa e dei denti, controlla l'assorbimento del calcio e del fosforo.
Vitamina E
Dove si trova
--------------------------- Olio d'oliva, olio di arachidi, olio di germe di grano, germe di grano, fegato, uova, noci, mandorle, asparagi, avocado.
A cosa serve Liposolubile: combatte i radicali liberi, promuove la crescita e lo sviluppo, aiuta a guarire le ustioni.
Vitamina K - Fillochinone - Menachinone - Menadione
Dove si trova
--------------------------- Spinaci, cavolo, cavolfiore, cime di rapa, verdura a foglia verde, tè verde.
A cosa serve Fondamentale per la produzione di protrombina una sostanza che permette la coagulazione del sangue, previene le emorragie, riduce le mestruazioni abbondanti, interviene nello sviluppo delle ossa e permette una crescita regolare, rende attiva l'osteocalcina, che assieme al collagene è una proteina essenziale per la buona salute del nostro apparato scheletrico.
Calcio
Dove si trova
--------------------------- Latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli, piselli, sardine, salmone, mandorle.
A cosa serve Favorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue e al funzionamento di tutti i muscoli.
Cromo
Dove si trova
--------------------------- Lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero.
A cosa serve Consente il funzionamento dell'insulina, che a sua volta permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio.
Ferro
Dove si trova
--------------------------- Fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci.
A cosa serve Partecipa alla formazione dell'emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule, partecipa alla metabolismo dei carboidrati e alla produzione di anticorpi.
Iodio
Dove si trova
--------------------------- Alghe, sale iodato, molluschi.
A cosa serve Viene utilizzato dalla tiroide per produrre ormoni tiroidei.
Magnesio
Dove si trova
--------------------------- Spezie (ginger, chiodi di garofano), noci, semi vari, foglie di tè.
A cosa serve E' importante per la salute delle ossa e dei denti, mantiene efficiente il cuore e vasi sanguigni, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso.
Potassio
Dove si trova
--------------------------- Frutta e verdura fresche, frutta secca, noci, cereali, pesce, pollame, patate.
A cosa serve Regola il contenuto di liquidi nell'organismo, contribuisce al funzionamento dei muscoli e delle cellule nervose.
Rame
Dove si trova
--------------------------- Fegato, noci, crostacei, fagioli, germe di grano, cacao, funghi, lievito.
A cosa serve Partecipa alla formazione dell'emoglobina.
Selenio
Dove si trova
--------------------------- Pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, germe di grano.
A cosa serve Combatte i radicali liberi assieme alla vitamina C e E, partecipa alla formazione degli ormoni tiroidei.
Sodio
Dove si trova
--------------------------- Sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi.
A cosa serve Collabora al metabolismo dei minerali, partecipa alla regolazione dei liquidi.
Zinco
Dove si trova
--------------------------- Manzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche.
A cosa serve Importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessuale.

Evitare la carenza di vitamina B12 e ammalarsi di cuore o di cancro

La vitamina B12 entra a far parte del metabolismo delle cellule dell'organismo; ma le conseguenze della sua carenza si verificano prima di tutto nel sangue e poi nel sistema nervoso. L'anemia, denominata megaloblastica poiché è caratterizzata da globuli rossi più grandi, è una manifestazione comune di carenza. La riduzione del numero dei globuli rossi, anche quando severa, è assolutamente ben tollerata dai pazienti, e si cura con facilità assumendo piccole quantità di vitamina B12.

Possono inoltre comparire modesti problemi al sistema nervoso, caratterizzati da disturbi sensitivi quali formicolii e ridotta sensibilità ai piedi e alle mani. Questi disturbi sono reversibili nelle prime fasi, ma i danni al sistema nervoso, se non curati, possono divenire più gravi e irreversibili con una carenza di lunga durata.

Ma fermati un attimo a valutare e confrontare le possibili conseguenze della tua scelta dietetica. Puoi scegliere di mangiare un sacco di cibi animali ricchi di vitamina B12 ed evitare il rischio di uno su un milione di sviluppare una forma reversibile di anemia o, anche se meno comune, un danno al sistema nervoso. Questa decisione, però, ti mette a rischio di morire prematuramente di infarto o ictus: una possibilità su due. Oppure, di tumore della mammella: una possibilità su sette. Di tumore della prostata: una possibilità su sei. Altre possibilità sono di diventare obeso, diabetico, osteoporotico, stitico, artritico e con problemi di digestione. Tutte condizioni causate da una dieta che contenga sufficienti quantità di B12 dal cibo, delle quali le altre persone che conosci soffrono tutti i giorni, come potrai facilmente verificare tu stesso.

Quanti sono invece i vegani che hai incontrato che abbiano sviluppato una anemia da carenza di B12 o lesioni al sistema nervoso? Scommetto nessuno! Inoltre, hai mai sentito parlare di questi problemi, a meno che tu non abbia prestato attenzione particolare ai titoli dei giornali o delle riviste mediche?
Il sensazionalismo che circonda i vegetariani in carenza di B12

Quei rari casi di carenza di B12 che si sospetta siano stati causati da una dieta vegetariana diventano manifesti dei mezzi di comunicazione, perché "la gente ama sentire buone notizie sulle proprie cattive abitudini". Tuttavia, informazioni più approfondite rivelano che questi "vegetariani" soffrono anche di malnutrizione globale, non solamente di una isolata carenza di vitamina B12 riconducibile a una dieta a base vegetale.

Per esempio, il numero del 23 marzo del 2000 del New England Journal of Medicine ha pubblicato una lettera (si noti bene, NON un articolo scientifico!) dal titolo provocatorio "cecità in un vegetariano stretto". [1] La lettera descrive il caso clinico di un uomo di 33 anni che aveva sviluppato seri problemi visivi (neuropatia ottica bilaterale). Aveva iniziato a seguire una dieta vegetariana stretta all'età di 20 anni. Gli esami di laboratorio avevano dimostrato la presenza di deficit di vitamine A, C, D, E, B1, B12 e acido folico, così come di zinco e selenio. Prese nel loro insieme, tutte queste carenze vitaminiche e minerali indicano chiaramente la presenza di malnutrizione severa. La somministrazione di vitamina B12 intramuscolo aveva corretto l'anemia, ma non il disturbo visivo.

Siete in grado di capire l'incongruenza tra la storia di questo signore e il titolo della lettera? Cereali, verdura e frutta sono fonti ricchissime di acido folico e vitamina C (come pure di vitamina A, E, B1, zinco e selenio)!Lo stato di malnutrizione era probabilmente causato da una malattia intestinale e/o da una dieta "vegetariana" scorretta. [2] I titoli degli articoli di giornale pubblicati in tutto il mondo a seguito di questa lettera rassicuravano gli amanti della carne e dei latticini che diventare vegetariano era stata per quest'uomo una decisione scriteriata. L'esame della maggioranza dei casi riportati di carenza di B12 in relazione a una dieta vegetariana sia in bambini che adulti, rivela la presenza di analoghe incongruenze. [1-6] I pazienti potevano avere problemi di malassorbimento e spesso provenivano da condizioni di povertà e/o di stile di vita eccentrico: ne consegue che i loro problemi di salute non erano semplicemente causati dall'eliminazione dei cibi animali. Comunque, credo che esistano rarissimi casi di pazienti con malattie da riferire a carenza di B12 derivante dall'adozione di una dieta vegetariana stretta per anni, mentre altri colleghi non sono d'accordo con me e sono convinti che in tutti i casi segnalati fossero presenti dei fattori confondenti. [7]
Germi per la buona salute

Sebbene la vitamina B12 si trovi nei cibi animali, non viene sintetizzata dalle piante o dagli animali. Solo i batteri sono in grado di produrre vitamina B12 biologicamente attiva, e i tessuti animali immagazzinano questa "vitamina B12 sintetizzata dai batteri", che poi passa nella catena alimentare a partire da animali che mangiano tessuti di altri animali. I ruminanti (come le mucche, le capre, le pecore, le giraffe, i lama, i bufali e i cervi) sono gli unici che contengono batteri nel rumine (cioè lo stomaco dei ruminanti) in grado di sintetizzare la vitamina B12, che poi passa oltre e viene assorbita nel piccolo intestino. Leoni e tigri ottengono la B12 mangiando questi animali.

Il tubo digerente dell'uomo contiene in verità dei batteri in grado di sintetizzare la B12, che sono presenti in tutta la sua lunghezza, dalla bocca all'ano [8]. La presenza di questi batteri è un motivo importante che spiega come la patologia da carenza di B12 si manifesti molto raramente nell'uomo, anche in quelli che siano stati vegetariani stretti (vegani) per tutta la vita. Il colon contiene il maggior numero di batteri (4 trilioni/cc di feci), e qui viene prodotta la maggior quantità della nostra B12 intestinale. Tuttavia, dal momento che la B12 è assorbita nell'ileo, che si trova prima del colon, questa ricca fonte di B12 non è automaticamente disponibile per l'assorbimento, a meno che la gente non mangi feci (non stupitevi). Le feci della mucca, del pollo, della pecora e dell'uomo contengono grandi quantità di vitamina B12 attiva. Fino a poco tempo fa, molte persone vivevano a stretto contatto con i loro animali domestici, e tutti mangiavano la B12 rimasta come residuo dei batteri che pullulavano nei loro cibi vegetali non sottoposti alle comuni pratiche igieniche.

Perché dunque una dieta a base vegetale, araldo di prevenzione e trattamento per le nostre più comuni malattie croniche, dovrebbe essere carente in qualunque modo? Questo tipo di dieta appare la più adatta l'uomo, ad eccezione di questo particolare aspetto. La ragione di questa apparente inadeguatezza è che noi ora viviamo in condizioni innaturali, -tutto quello che ci circonda viene sanificato da lavaggi fanatici, potenti detergenti, disinfettanti, e antibiotici. Da quando la teoria delle malattie infettive è stata sviluppata da Louis Pasteur nel 1877, la nostra società ha intrapreso una guerra senza limiti nei confronti di queste minuscole creature, molte delle quali sono in realtà estremamente benefiche, mentre solo poche agiscono come patogeni. Quel raro caso di carenza di vitamina B12 può essere in realtà una importante conseguenza di troppa pulizia.
L'efficienza è l'altro motivo per cui la deficienza è rara

L'organismo umano si è evoluto grazie a efficientissimi e peculiari meccanismi di assorbimento, utilizzo e conservazione di questa vitamina. Il nostro fabbisogno giornaliero è inferiore a 3 microgrammi -pensate che 1 microgrammo è l'equivalente di un milionesimo di grammo (1/1.000.000 grammo). [9] Il che significa, per definizione, che le persone necessitano di essere esposte solo a minuscole quantità di questo nutriente essenziale.

La vitamina B12 è l'unico nutriente che richiede un cofattore per riuscire ad essere efficacemente assorbita. Le cellule dello stomaco producono una sostanza, che si chiama Fattore Intrinseco, che si combina - dopo che il cibo nello stomaco è stato predigerito dall'acido - con la vitamina B12 rilasciata dal cibo. Il complesso "Fattore Intrinseco-vitamina B12" prosegue il viaggio fino alla fine del piccolo intestino (l'ileo) dove viene attivamente assorbito.

Esiste un secondo meccanismo, molto meno efficiente, chiamato "assorbimento passivo di vitamina B12", che avviene pure nell'intestino. Questo processo non utilizza il Fattore Intrinseco e per questo risulta avere un'efficacia mille volte inferiore. Ma assumere abbondanti quantità di vitamina B12 per via orale, permette a questa via di assorbimento di compensare la carenza di vitamina B12 anche in quei pazienti che siano portatori di patologie dello stomaco e del piccolo intestino.

In media, chi è cresciuto con una dieta occidentale, dispone di depositi di vitamina B12 di circa 2-5 milligrammi, soprattutto nel fegato. Questo significa che la maggior parte delle persone ha almeno tre anni di riserva di questo importante nutriente. I meccanismi di conservazione della B12 da parte dell'organismo possono espandere questo periodo di riserva fino anche a dieci volte. Dopo essere stata secreta nell'intestino attraverso la bile, la maggior parte della B12 viene riassorbita dall'ileo per futuri utilizzi. Come risultato di questo recupero, può essere necessario un periodo medio anche di 20-30 anni per andare in carenza a seguito di una dieta vegana stretta. Il che significa che non devono venir assunte nemmeno piccolissime quantità di vitamina B12, il ché è impossibile, anche in una dieta vegana stretta, dal momento che disponiamo di fonti batteriche di B12 dalle feci, dalla verdura contaminata e dall'ambiente.

L'evidenza suggerisce che durante la gravidanza e l'allattamento la madre sia maggiormente dipendente dalla B12 della dieta, perché la B12 immagazzinata nell'organismo della donna e poco disponibile per il bambino [10]. Per questo, durante queste importanti fasi della vita, l'assunzione di integratori di B12 da parte delle madri vegane è assolutamente raccomandata.
Con bassi livelli di B12 avvengono dei cambiamenti biochimici

I livelli ematici di B12 possono essere determinati direttamente sul sangue e permettono di diagnosticare l'esistenza di una carenza. Valori al di sopra dei 150 pg/mL (picogrammi per millilitro) sono considerati normali, mentre livelli al di sotto degli 80 pg/mL rappresentano un segno sicuro di carenza [11].

Nell'organismo, alcune reazioni biochimiche richiedono la presenza della B12. La sua mancanza può provocare l'interruzione di normali reazioni metaboliche e risultare nell'accumulo di sostanze come l'acido metilmalonico e dell'aminoacido omocisteina. Gli esami di laboratorio che evidenziano un aumento di questi prodotti metabolici sono utilizzati per diagnosticare una "precoce carenza di B12", cioè porre diagnosi prima che compaiano i segni clinici di carenza.

Elevati livelli di omocisteina sono stati associati con un aumento del rischio delle comuni malattie del mondo occidentale (infarto, ictus, eccetera). Tuttavia, questo aminoacido di per sé non è in grado di provocare malattia, ma viene utilizzato come marcatore per identificare quegli individui che consumino elevate quantità di cibi animali. Mangiare carne, pollame, pesce e formaggio infatti aumenta i livelli di omocisteina - e questi stessi cibi rendono le persone grasse e malate. I tentativi di ridurre i livelli di omocisteina con integratori a base di acido folico e/o vitamina B12 non hanno prodotto alcuna riduzione del rischio di cardiopatia o ictus[12]- e di fatto l'utilizzo di supplementi di acido folico aumentano il rischio di cancro, cardiopatia e di tutte le morti [13].

Le conseguenze a lungo termine dell'integrazione con vitamina B12 sono sconosciute; al momento attuale questa vitamina risulta essere priva di effetti tossici e utile all'organismo. Ne consegue che solitamente non ho alcun problema a raccomandare supplementi di questa vitamina ai vegetariani stretti, allo scopo di prevenire la rara possibilità di comparsa di carenza.
Malattie intestinali, non carenze di origine dietetica, sono responsabili della maggior parte dei problemi relativi alla B12

Quasi tutti i casi di carenza di vitamina B12 riscontrati oggi e nel passato sono riconducibili a malattie dell'intestino, e non sono dovuti a mancanza di B12 nella dieta. Patologie gastriche (delle cellule parietali), dipendenti di solito da malattie autoimmuni o da interventi chirurgici, compromettono la produzione di Fattore Intrinseco. Danni all'ileo, che ostacolano il riassorbimento e interrompono il recupero di B12, causano la perdita di vitamina B12. In un periodo di 3-6 anni, le scorte di B12 dell'organismo vengono esaurite. La malattia che ne consegue viene denominata anemia perniciosa (il termine perniciosa deriva dalla predisposizione a causare morte o seri danni) Prima che fosse scoperto come trattarla con estratti di fegato nel 1926, questa condizione era fatale [14-15].
La storia della carenza di B12 e dell'Anemia Perniciosa (PA) [14-15]

1824-Una forma fatale di anemia associate con degenerazione della mucosa gastrica viene descritta per la prima volta da J.S. Combe di Edinburgo.

1860-Austin Flint scopre la base nutrizionale di questa anemia e il ruolo della degenerazione gastrica in questa malattia.

1872-Biermer, in Svizzera, conia il concetto di anemia perniciosa (PA), basato sull'inevitabile esito infausto di questa malattia.

1880-Ehrlich segnala che i pazienti con questa anemia hanno globuli rossi giganti nel sangue, chiamate da allora megaloblasti

1887-Lichtheim descrive una associazione tra PA e lesioni del midollo spinale.

1921-Levine e Ladd riportano che nello stomaco dei pazienti con PA non c'è secrezione acida.

1925-William Castle somministra a dei giovani volontari sani del macinato cotto di manzo, e un'ora più tardi ne aspira il succo gastrico, contenente parte del manzo digerito, inserendolo nello stomaco di pazienti con anemia perniciosa. Come controllo, somministra il macinato di manzo senza il succo gastrico a un altro gruppo di pazienti. Il gruppo sperimentale, quello cioè che aveva ricevuto il succo gastrico dei volontari sani, risponde con la produzione di nuovi globuli rossi, a differenza del gruppo di controllo. Così Castle postula che sia necessaria un'interazione sconosciuta ma essenziale tra la carne bovina come fattore estrinseco, e il succo gastrico normale, come fattore intrinseco.

1926-Due medici americani, Minot e Murphy, descrivono sul Journal of the American Medical Association che una dieta a base di fegato crudo (terapia con fegato) è in grado di curare PA Per questo lavoro, riceveranno nel 1934 il premio Nobel in Fisiologia e Medicina.

1941-L'acido folico riceve questo nome dopo che è stato isolato dagli spinaci (dal latino "folia" che significa foglie). La carenza di acido folico è pure in grado di causare anemia megaloblastica, ma non danni al sistema nervoso.

1945-L'acido folico viene sintetizzato e si dimostra la sua efficacia nel trattare tutti i tipi di anemia megaloblastica, ma soprattutto quelli refrattari alle preparazioni a base di fegato, come l'anemia megaloblastica di sprue, malattia celiaca, gravidanza e malnutrizione.

1948-Due gruppi distinti di ricercatori negli USA e in Inghilterra isolano il misterioso fattore estrinseco, la vitamina B12, nella sua forma cristallina.

1955-Dorothy Crowfoot Hodgkin, una chimica Britannica, descrive l'unica e complessa struttura chimica di questa grande molecola, nella sua isoforma cianocobalamina, utilizzando la cristallografia a raggi X. Le è stato assegnato il premio Nobel per la Chimica nel 1964.

Fonti di vitamina B12

Piccole quantità di vitamina B12, di 0.3-0.65 microgrammi al giorno hanno curato pazienti affetti da anemia megaloblastica[9]; tuttavia, per avere un certo margine di sicurezza, io raccomando un dosaggio più elevato, di 5 microgrammi al giorno. Sarete stupiti quando scoprirete che non è possibile acquistare dosaggi così piccoli. Gli integratori in vendita contengono solitamente 500-5000 microgrammi per pillola. Queste grandi quantità sono in grado di correggere attraverso il processo di assorbimento passivo la carenza di B12 provocata dalle malattie intestinali [16-17]. Tutti gli altri pazienti, saranno sovradosati di mille volte. Se siete un vegano in buona salute e state usando un dosaggio tipico di B12 come integratore (500 microgrammi e oltre per pillola), un'assunzione settimanale di questa vitamina sarà più che sufficiente.

Spesso troverete la B12 venduta con il nome proprio. Poiché la vitamina B12 contiene una molecola di cobalto, il suo nome scientifico è Cobalamina. La forma aggiunta agli alimenti fortificati e quella degli integratori è la Cianocobalamina. L'efficacia di questa forma legata al cianuro per il trattamento dei problemi neurologici è controversa; perciò altre forme, come la metilcobalamina e la idrossicobalamina possono essere scelte migliori per la prevenzione e il trattamento delle condizioni cliniche correlate alla B12.

E' molto importante scegliere una forma biologicamente attiva di B12. Esistono molte sostanze simili alla B12, chiamati analoghi, che si trovano in alcuni cibi consigliati come integratori, come la Spirulina e altre alghe, che sono inefficaci e non vanno utilizzate per questo scopo [19]. I cibi fermentati dai batteri come il tempeh, il miso, e altri tipi di alghe come la Nori, sono state in passato raccomandate come fonti di vitamina B12. Il miso e il tempeh non contengono vitamina B12 [20]. L'alga Nori - l'alga verde e rossa secca che viene comunemente utilizzata per il sushi - è stata testata, è risultata contenere sensibili quantità di vitamina B12 attiva ed è stata raccomandata come "la migliore fonte di vitamina B12 tra le alghe commestibili, soprattutto per i vegetariani stretti." [20-21] (La Nori ottiene la sua B12 dai batteri simbionti che vivono su di lei [22]). Tuttavia, ci sono ancora parecchie incertezze riguardanti la Nori come fonte affidabile di B12. Perciò io suggerisco di tener controllati i livelli ematici di B12 all'inizio e, se adeguati, dopo 3 anni, per chi scelga di utilizzare quest'alga come fonte di B12.

Per ridurre al minimo il rischio di qualunque problema di salute, raccomando a voi e alle vostre famiglie di seguire una dieta basata su cibi amidacei (cereali e legumi), verdure e frutta. Al fine di evitare la possibilità, estremamente rara, di diventare un titolo nei giornali nazionali, aggiungete un supplemento affidabile di vitamina B12. Con questa semplice aggiunta a una dieta sana non potete sbagliare, e non sarete oggetto di alcuna critica ingiustificata al vostro programma dietetico McDougall lanciata da parenti e amici pieni di buone intenzioni.